Ένας μαγειρικός οδηγός για τα πράσινα: Συνταγή του Chef Thomas Keller's Braised Greens

Τα πράσινα λαχανικά δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά αναπόσπαστα για έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής. Για εκείνους που δυσκολεύονται να πάρουν τη δόση των καθημερινών χόρτων, δοκιμάστε να διατηρήσετε μια σακούλα με καθαρά και σκισμένα φυλλώδη πράσινα στο ψυγείο, ώστε να είστε έτοιμοι να φτιάξετε σαλάτα εν κινήσει ή πετάξτε μερικά χόρτα σε μια παρτίδα ζυμαρικών, σούπας ή smoothie φρούτων.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι τα πράσινα λαχανικά;
• 20 κοινά πράσινα και πώς να τα μαγειρέψετε
• Πόσο σημαντικό είναι το Πράσινο για μια υγιεινή διατροφή;
• Συνταγή του Chef Thomas Keller
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Thomas Keller

Μάθετε τεχνικές για το μαγείρεμα λαχανικών και αυγών και φτιάχνοντας ζυμαρικά από το μηδέν από τον βραβευμένο σεφ και ιδιοκτήτη του The French Laundry.

Τι είναι τα πράσινα λαχανικά;

Τα πράσινα λαχανικά είναι μια υποομάδα της ομάδας τροφίμων λαχανικών - μία από τις πέντε κύριες ομάδες τροφίμων που ιδρύθηκαν από το USDA για την προώθηση της υγιεινής διατροφής. Βάσει της περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά, τα λαχανικά οργανώνονται σε πέντε υποομάδες: σκούρα πράσινα λαχανικά, αμυλώδη λαχανικά, κόκκινα και πορτοκαλί λαχανικά, φασόλια και μπιζέλια και άλλα λαχανικά. Τα πράσινα μπορούν να χωριστούν περαιτέρω σε δύο κατηγορίες:

πώς να γίνεις σεναριογράφος

1. Πράσινη σαλάτα : Πρόκειται για χόρτα που χρησιμοποιούνται σε φρέσκες σαλάτες, συμπεριλαμβανομένου του μαρουλιού φύλλων και των πράσινων μη μαρουλιού: για παράδειγμα, σπανάκι, ρωμαϊκός , ρόκα και κάρδαμο.
2. Χόρτα μαγειρικής : Πράσινα που μαγειρεύονται πριν από το φαγητό, όπως σέσκουλο , bok choy, λάχανα , χόρτα μουστάρδας και χόρτα τεύτλων.

20 κοινά πράσινα και πώς να τα μαγειρέψετε

1. Λάχανο : Το Kale είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, μαγγάνιο και ασβέστιο, για να αναφέρουμε μόνο μερικά - καθιστώντας το ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο. Τα φυτά λάχανου (που σχετίζονται με την οικογένεια λάχανων) έχουν πλούσια πράσινα ή μοβ φύλλα και καλλιεργούνται για τροφή, αν και ορισμένες ποικιλίες χρησιμοποιούνται για διακοσμητικούς σκοπούς. Τα φύλλα λάχανου μπορούν να τεμαχιστούν σε κορδέλες και να τα απολαμβάνουν ωμά σε μια σαλάτα, να μαγειρεύονται με ζυμαρικά και να ψήνονται σε υγιή τσιπ στο φούρνο. Μάθε περισσότερα για καλέστε εδώ .
2. Collard Greens : Τα Collards είναι μέλη της οικογένειας λάχανων και ένα βασικό πιάτο στη νότια κουζίνα. Διαθέτουν σκούρα πράσινα φύλλα και σκληρούς μίσχους που πρέπει να αφαιρεθούν πριν από το φαγητό. Ενώ τα χόρτα κολλάρα παραδοσιακά χρησιμοποιούνται για πιο νόστιμα πιάτα του Νότου, αυτά τα θρεπτικά χόρτα έχουν περάσει σε δίαιτες για υγιεινά τρόφιμα: τεμαχισμένα ωμά σε σαλάτες, στον ατμό και ακόμη και χρησιμοποιούνται ως περιτυλίγματα χωρίς γλουτένη. Μάθε περισσότερα για πράσινα κολλάρα εδώ .
3. Ραδίκι : Τα κιχώρια είναι μια οικογένεια με σκληρά και πικρά αρωματικά φυλλώδη λαχανικά που σχετίζονται στενά με το μαρούλι και έρχονται σε σεζόν στα τέλη του φθινοπώρου. Μοιάζουν περισσότερο με πέταλα λουλουδιών από τα μέση χόρτα σαλάτας σας, κυμαίνονται από σταθερά, απαλά κίτρινα ανθεκτικά πέταλα έως ματζέντα-διάστικτα φύλλα ραδικιού και άγρια ​​φριζάρισμα. Στις σαλάτες, συνδυάζονται καλά με πλούσια τυριά, ξηρούς καρπούς και φρούτα - αλλά η ανθεκτικότητά τους προσφέρεται επίσης για σοταρισμένες και ψητές εφαρμογές. Το Chicory είναι μια πλούσια πηγή ινουλίνης, ένας τύπος υδατοδιαλυτών ινών που έχει συνδεθεί με αυξημένη απώλεια βάρους και βελτιωμένη υγεία του εντέρου. Μάθετε περισσότερα για το ραδίκι εδώ.
4. Σέσκουλο : Ένα από τα πιο εντυπωσιακά χόρτα στην αγορά των αγροτών είναι τα πολύχρωμα στελέχη του ουράνιου τόξου. Μπορείτε να εντοπίσετε ελβετικό chard στο μάτσο αναζητώντας λευκούς ή ρουμπινί κόκκινους μίσχους. Μπορεί να παρασκευαστεί με πολλούς τρόπους - τα φύλλα μπορούν να κοπούν σε κορδέλες και να ντυθούν ωμά σε σαλάτα, να σοταριστούν μαζί με τους μίσχους ή να κοκκινιστούν σε στιφάδο. Το Swiss chard είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ και αντιοξειδωτικών. Μάθε περισσότερα για chard εδώ .
5. Ρομαίν Μαρούλι : Το μαρούλι Romaine είναι ένας τύπος μαρούλι κεφαλής που είναι συνήθως πράσινο με επιμήκη φύλλα. Γνωστή για την ήπια γεύση και την τραγανή υφή της, έχει ανθεκτικά φύλλα που το καθιστούν πιο ανθεκτικό στη θέρμανση από άλλες ποικιλίες μαρουλιού. Χρησιμοποιείται συνήθως ως πράσινη σαλάτα, αν και μπορεί επίσης να ψηθεί και να σοταριστεί. Το Romaine είναι ένα υγιές πράσινο φύλλο με βιταμίνη C και β-καροτένιο που συνεργάζονται για την πρόληψη της συσσώρευσης χοληστερόλης. Μάθε περισσότερα για μαρούλι romaine εδώ .
6. Μαρούλι βουτύρου : Το μαρούλι βουτύρου είναι ένας τύπος μαρουλιού που περιλαμβάνει το μαρούλι Bibb και το μαρούλι της Βοστώνης. Είναι γνωστό για χαλαρά, στρογγυλά κεφάλια τρυφερό, γλυκά φύλλα και ήπια γεύση. Τα γλυκά, τρυφερά φύλλα μαρουλιού βουτύρου δημιουργούν απλές πράσινες σαλάτες καθημερινής χρήσης, αλλά μπορούν επίσης να μετατραπούν σε βρώσιμο δοχείο για γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, ασβεστίου και σιδήρου, που βοηθούν στην ενίσχυση των οστών και στην καταπολέμηση των φλεγμονωδών ασθενειών. Μάθε περισσότερα για μαρούλι βουτύρου εδώ .
7. Αρούγκα : Το Arugula, επίσης γνωστό ως ρόκα, ροκέτα, ή rucola, είναι ένα βρώσιμο φυτό στην οικογένεια brassica μαζί με σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και λαχανικά. Η ρόκα Peppery - επίσης γνωστή ως ρόκα - έχει μια τολμηρή γεύση παρά την ευαίσθητη πράσινη εμφάνιση. Έχει μια ξεχωριστή γεύση που κάνει τα πάντα νόστιμα: ως θρεπτική βάση για σαλάτα, στοιβάζονται σε μια φρεσκοψημένη πίτσα, ή φτιαγμένη από πέστο. Η ρόκα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, θερμίδες, υδατάνθρακες και λιπαρά και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Β, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, ασβέστιο, κάλιο και φυλλικό οξύ. Μάθε περισσότερα για ρόκα εδώ .
8. Μαρούλι άισμπεργκ : Μαρούλι άισμπεργκ , που ονομάζεται επίσης μαρούλι crisphead είναι ανοιχτό πράσινο και έχει σχήμα μπάλας. Δίνει μια αναζωογονητική κρίση στις σαλάτες, μπαίνει τέλεια σε ζουμερά μπιφτέκια και κάνει υπέροχα τραγανή μαρούλια. Το παγόβουνο χρησιμοποιείται ευρέως σε εστιατόρια και παντοπωλεία λόγω της μεγάλης διάρκειας ζωής του. Κάθε μερίδα μαρουλιού είναι μόνο 12,5 θερμίδες και παρέχει μικρές ποσότητες διαιτητικών ινών, πρωτεϊνών και άλλων βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών συμπλέγματος Β και βιταμίνης C, βιταμίνης Α, βιταμίνης Ε και βιταμίνης Κ, καθώς και ανόργανων συστατικών όπως το ασβέστιο, χαλκός, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο και ψευδάργυρος.
9. Σπανάκι : Το σπανάκι είναι ένα πράσινο, φυλλώδες λαχανικό που τρώγεται συνήθως σε όλο τον κόσμο. Τα φύλλα σπανακιού είναι ένα εντυπωσιακά υγιές φυλλώδες πράσινο, γεμάτο με βιταμίνες και πρωτεΐνες. Με μόλις επτά θερμίδες το φλιτζάνι, η κατανάλωση σπανάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας χωρίς καμία ενοχή. Αυτό το ευπροσάρμοστο φυλλώδες πράσινο που μπορεί να σερβιριστεί μόνο του, ωμό ή μαγειρεμένο, ή μπορεί να ενσωματωθεί σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο για να προσθέσει μια γροθιά διατροφής. Δοκιμάστε Συνταγή Wolfgang Puck’s Creamed Spinach εδώ .
10. Μπρόκολο : Το μπρόκολο είναι ένα βρώσιμο ανοιχτό πράσινο ή μοβ φυτό με ανθισμένη κεφαλή, στιβαρό μίσχο και πυκνά θρεπτικά φύλλα. Το μπρόκολο μπορεί να καταναλωθεί στο σύνολό του και να παρασκευαστεί με μυριάδες τρόπους: ωμό, ψητό, ατμό, σοταρισμένο, ακόμη και χτυπημένο και τηγανητό. Σύμφωνα με το USDA, τα οφέλη για την υγεία του μπρόκολου - όπως η βιταμίνη Κ - μπορούν να βρεθούν σε κάθε βρώσιμο μέρος του ακατέργαστου φυτού, ακόμη και στους μίσχους. Το μπρόκολο διαθέτει πλούσιο θρεπτικό συστατικό που θεωρείται ότι βελτιώνει τη συνολική υγεία προληπτικά ή συνδυαστικά. Μάθετε περισσότερα για το μπρόκολο εδώ.
11. Λαχανάκια Βρυξελλών : Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι μέλος της οικογένειας λάχανων, που καλλιεργούνται για τα βρώσιμα μπουμπούκια της. Τα λαχανικά έχουν συνήθως διάμετρο 1 έως 1 ίντσας και μοιάζουν με μικρά λάχανα. Ψητό, ξυρισμένο, ψητό, σοταρισμένο - υπάρχουν ατελείωτοι τρόποι μαγειρέματος με λαχανάκια. Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι πλούσια σε βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, καθώς και φυτικές ίνες, κάλιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
12. Μποκ Τσόι : Το Bok choy είναι ένας τύπος κινεζικού λάχανου που έχει σκούρα πράσινα φύλλα και ένα παχύ στέλεχος που κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη στις ασιατικές πατάτες, σούπες και στιφάδο. Το Bok choy περιέχει σελήνιο, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στη γνωστική λειτουργία, την ανοσία και την πρόληψη του καρκίνου.
13. Κάρδαμο : Το κάρδαμο είναι ένα μικρό φυτό με ευαίσθητα φύλλα που καλλιεργούνται σε φυσικό νερό πηγής. Μέρος της ίδιας οικογένειας με το λάχανο και το μπρόκολο, το κάρδαμο είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, C, B6, καθώς και φυτικές ίνες, κάλιο και ασβέστιο. Η γεύση του κάρδαμου είναι ισχυρή, με ένα πικάντικο πικάντικο που κάνει μια εξαιρετική προσθήκη στις σαλάτες.
14. Ράμπες : Οι ράμπες, ή τα άγρια ​​πράσα, είναι μέλη του είδους allium, κατά μήκος των κρεμμυδιών και των κρεμμυδιών. Οι ράμπες έχουν μακρά πράσινα φύλλα, μικρούς λευκούς βολβούς και μοναδική γεύση με σκόρδο. Είτε σοταρισμένα με μανιτάρια σε ελαιόλαδο, ανακατωμένα με αυγά, είτε καβουρδισμένα στη σχάρα, προσδίδουν μια λεπτή γεύση κρεμμυδιού που ανασηκώνει κάθε πιάτο. Οι ράμπες περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, βιταμίνης Α, βιταμίνης C και σεληνίου. Μάθετε πώς να μαζεύετε και να ψήνετε στη σχάρα εδώ.
15. Λάχανο : Οι κεφαλές λάχανου είναι κατασκευασμένες από παχιά, σφιχτά συσκευασμένα φύλλα που έρχονται σε πράσινα, λευκά και μοβ χρώματα. Ανήκει στην ίδια οικογένεια με τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο και το μπρόκολο. Χρησιμοποιήστε το σε σαλάτες και λάχανα, ανακατέψτε το ή τηγανίστε αργά για να αναδείξετε τις γλυκές γεύσεις του. Το λάχανο είναι πλούσιο σε βιταμίνες Κ, C, B6 και μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών. Βρείτε μας συνταγή λάχανο λάχανο εδώ .
16. Σπαράγγι : Το σπαράγγι, το πράσινο λαχανικό που είναι γνωστό για τα λεπτά δόρατά του, είναι συχνά ένα από τα πρώτα σημάδια της άνοιξης. Η φωτεινή, γήινη γεύση του λαχανικού είναι ένας μόνο λόγος για να το λατρέψετε. Είναι επίσης πολύτιμο για τα οφέλη για την υγεία και τις διουρητικές του ιδιότητες. Το σπαράγγι μπορεί να σερβιριστεί ζεστό, κρύο, ωμό ή μαγειρεμένο. Κάνει μια εξαιρετική προσθήκη σε σούπες, σαλάτες, κατσαρόλες και πατάτες, αλλά μπορείτε να το απολαύσετε μόνοι του. Δοκιμάστε Η συνταγή του Γκόρντον Ράμσαϊ για σοταρισμένο σπαράγγι εδώ .
17. Αγκινάρες : Η αγκινάρα του πλανήτη, επίσης γνωστή ως πράσινη αγκινάρα, είναι μια ποικιλία από είδη γαϊδουράγκαθου που καλλιεργούνται ως τρόφιμα. Η κεφαλή λουλουδιών αγκινάρας είναι ένα σύμπλεγμα πολλών μικρών λουλουδιών και φύλλων σε μια βρώσιμη βάση. Ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να τρώτε αγκινάρα είναι στον ατμό με τα φύλλα βουτηγμένα σε λιωμένο βούτυρο. Μπορούν επίσης να ξυριστούν και να καταναλωθούν ωμά (χρησιμοποιώντας αγκινάρες μωρού), ψητά, γεμιστά και κοκκινιστά. Οι αγκινάρες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ενώ είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Μάθετε περισσότερα για τις αγκινάρες εδώ.
18. Πράσινα τεύτλων : Όταν κόβετε τις πράσινες φυλλώδεις κορυφές από μια δέσμη τεύτλων - μην τις πετάξετε. Τα χόρτα και τα στελέχη των τεύτλων είναι βρώσιμα και αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο του σπανάκι και του chard. Μπορούν να απολαύσουν ατμό, σοταρισμένο, κοκκινιστό και ωμό. Μόνο ένα φλιτζάνι χόρτα τεύτλων περιέχει 220 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής για τη βιταμίνη Α, 37 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής για το κάλιο και 17 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής για τις ίνες.
19. Πράσινα μουστάρδα : Τα χόρτα μουστάρδας είναι μέλη της οικογένειας λάχανων και μοιάζουν με το λάχανο, αλλά συσκευάζουν μια πιπεριά. Είναι βασικά στη νότια και κινεζική κουζίνα και συχνά σερβίρονται τουρσί, μαραμένα, κοκκινιστά και σοταρισμένα. Τα πράσινα μουστάρδα διαθέτουν υψηλά επίπεδα βιταμινών Κ, Α και Γ, καθώς και φυλλικό οξύ και μαγγάνιο.
20. Πράσινα γογγύλια : Τα γογγύλια είναι τα φύλλα του φυτού γογγύλι, που μοιάζει με τα παντζάρια. Αυτά τα φυλλώδη πράσινα συσκευάζουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το ίδιο το γογγύλι, συμπεριλαμβανομένων ασβεστίου, μαγγανίου, φολικού οξέος και βιταμινών Α, C και Κ. Έχουν πικάντικη γεύση και συχνά απολαμβάνουν μαγειρεμένα παρά ωμά. Τα γογγύλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του λάχανο ή του σπανάκι στις περισσότερες συνταγές.

Πόσο σημαντικό είναι το Πράσινο για μια υγιεινή διατροφή;

Τα πράσινα λαχανικά είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών (όπως βιταμίνες Α, C, και K και φυλλικό οξύ) και μέταλλα (όπως σίδηρος, μαγγάνιο και ασβέστιο). Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ινών. Οι ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα πράσινα λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου και στην προώθηση μιας υγιούς καρδιάς. Η τρέχουσα πυραμίδα τροφίμων USDA συνιστά στους ενήλικες να στοχεύουν να τρώνε 3 φλιτζάνια σκούρο πράσινο λαχανικών την εβδομάδα, αλλά οι ειδικοί σε θέματα διατροφής συνιστούν τουλάχιστον 5 έως 9 μερίδες την ημέρα.

Συνταγή του Chef Thomas Keller

1 βαθμολογίες| Βαθμολογήστε Τώρα

Κάνει

Συστατικά

• 1000 γραμμάρια chard Swiss
• 1000 γραμμάρια χόρτα
• 100 γραμμάρια λάδι canola
• 500 γραμμάρια κίτρινο κρεμμύδι, ζάρια ½ ίντσας
• 10 γραμμάρια αλάτι kosher
• 40 γραμμάρια σκόρδο, κιμά
• 300 γραμμάρια μπέικον, ζάρια ½ ίντσας
• 200 ξίδι μηλίτη μήλου
• 100 ζάχαρη
• 500 γραμμάρια κοτόπουλου, συν περισσότερα ανάλογα με τις ανάγκες
• 300 γραμμάρια ντοματίνια, στο μισό

Εξοπλισμός :

πόσα φλιτζάνια κάνουν ένα γαλόνι

• Μαχαίρι του σεφ
• Επιφάνεια κοπής
• Κλωστήρας σαλάτας
• Rondeau ή μεγάλο δοχείο με καπάκι
• Καουτσούκ σπάτουλα ή ξύλινο κουτάλι
• Δοχείο εξυπηρέτησης ή αεροστεγές δοχείο (για αποθήκευση)

1. Περικοπή των στελεχών του ελβετικού chard και του πράσινου κολάρου και κόψτε τα φύλλα σε κομμάτια 1 ίντσας. Πλένουμε καλά τα χόρτα και μετά στεγνώνουμε σε ένα σαλιγκάρι.
2. Ζεσταίνουμε ένα rondeau ή ένα μεγάλο δοχείο σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε το λάδι canola. Μόλις το λάδι canola αρχίσει να λάμπει, προσθέστε τα μπέικον, τα κρεμμύδια και το αλάτι kosher και τον ιδρώτα μέχρι τα κρεμμύδια να είναι μαλακά και ημιδιαφανή και το μπέικον να γίνει. Δεν θέλετε να ροδίσετε τα κρεμμύδια. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε μέχρι να αρωμαθεί, περίπου 2 λεπτά. Προσθέστε τη ζάχαρη και το ξίδι μηλίτη, ανακατέψτε για να τα ενσωματώσετε και συνεχίστε να μειώνετε μέχρι να επιτευχθεί μια σιρόπι. Προσθέστε 500 γραμμάρια κοτόπουλου και τα χόρτα. Θα πρέπει να προσθέσετε τα χόρτα σταδιακά καθώς θα μαραθούν. Μόλις όλα τα χόρτα είναι στο rondeau, καλύψτε και συνεχίστε να σιγοβράζετε σε χαμηλή φωτιά, ελέγχοντας κάθε 15 λεπτά για να προσθέσετε κοτόπουλο, όπως απαιτείται.
3. Η διαδικασία μαγειρέματος πρέπει να διαρκέσει περίπου 2 ώρες ή έως ότου τα χόρτα είναι πολύ μαλακά. Προσθέστε το κοτόπουλο, όπως απαιτείται, για να συνεχίσετε να κόβετε. Μόλις τα χόρτα είναι πολύ τρυφερά, αφαιρέστε από τη φωτιά και αλατοπιπερώστε με αλάτι kosher και ξίδι μηλίτη. Διπλώστε τις μισές ντοματίνια και σερβίρετε.

Γίνετε καλύτερος οικιακός μάγειρας με γαστρονομικές συμβουλές και κόλπα από το MasterClass του Chef Thomas Keller.