Παράλυση ύπνου: Συμπτώματα και αιτίες παράλυσης ύπνου

Μερικοί άνθρωποι έχουν μια δύσκολη στιγμή να κοιμηθούν ή να κοιμηθούν τη νύχτα. Η μη φυσιολογική συμπεριφορά του ύπνου, επίσης γνωστή ως παραϋπνία, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα της νυχτερινής ξεκούρασης και να επηρεάσει τη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι η παράλυση του ύπνου;
• Ποιοι είναι οι κύριοι τύποι παράλυσης ύπνου;
• 3 συμπτώματα παράλυσης ύπνου
• 4 Πιθανές αιτίες παράλυσης ύπνου
• 7 συμβουλές για την οικοδόμηση υγιεινών συνηθειών ύπνου
• Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Matthew Walker

Ο καθηγητής νευροεπιστήμης Μάθιου Γουόκερ σας διδάσκει την επιστήμη του ύπνου και πώς να το βελτιστοποιήσετε για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.

Τι είναι η παράλυση του ύπνου;

Η παράλυση του ύπνου αναφέρεται στην προσωρινή αδυναμία κινήσεων ή ομιλίας ενώ κοιμάστε ή ξυπνάτε. Το σώμα αντιμετωπίζει φυσικά παράλυση του ύπνου κατά τη διάρκεια του ύπνου ταχείας κίνησης των ματιών REM ύπνο ) - επίσης γνωστό ως ατονία - για να αποτρέψουμε τον ασυνείδητο εαυτό μας να κινείται ή να εκτελεί τα όνειρά μας. Ωστόσο, ορισμένες περιπτώσεις όπου ένα άτομο μπορεί να είναι ακόμη συνειδητό όταν βιώνει παράλυση ύπνου μπορεί να προκαλέσει άγχος ή παραισθήσεις.

Ποιοι είναι οι κύριοι τύποι παράλυσης ύπνου;

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι παράλυσης ύπνου:

• Hypnagogic : Επίσης γνωστή ως προπαρασκευαστική παράλυση ύπνου, αυτή η παράλυση ύπνου συμβαίνει καθώς κοιμάστε. Αν και οι μύες στο σώμα σας γίνονται χαλαροί και ακίνητοι, ο εγκέφαλός σας διατηρεί την επίγνωση.
• Hypnopompic : Ονομάζεται επίσης παράλυση μετά τον ύπνο, αυτή η παράλυση του ύπνου συμβαίνει μετά την κίνηση μέσω του στάδια ύπνου . Καθώς φτάνετε στο τέλος του κύκλου ύπνου σας, το σώμα σας αλλάζει από ύπνο μη ταχείας κίνησης των ματιών ( NREM ύπνο ) για ύπνο REM για τελευταία φορά. Ωστόσο, μερικές φορές ο εγκέφαλος αποκτά επίγνωση πριν τελειώσει η φάση REM, οδηγώντας τον ύπνο να βιώσει παράλυση του ύπνου.

3 συμπτώματα παράλυσης ύπνου

Μερικά συμπτώματα παράλυσης του ύπνου περιλαμβάνουν:

1. Προσωρινή παράλυση : Κατά την παράλυση του ύπνου, τα άκρα σας μπορεί να μην μπορούν να κινηθούν και μπορεί να μην μπορείτε να μιλήσετε ενώ είστε ξύπνιοι, που κυμαίνονται από λίγα δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά.
2. Πίεση στο στήθος : Μερικοί άνθρωποι που έχουν βιώσει παράλυση ύπνου αναφέρουν ότι αισθάνονται κάτι που πιέζει ή κάθεται στο στήθος τους.
3. Ψευδαισθήσεις : Δεδομένου ότι η παράλυση του ύπνου μπορεί να συμβεί ενώ το τμήμα των ονείρων του εγκεφάλου σας είναι ακόμα ενεργό, όσοι αποκτήσουν συνείδηση ​​μπορεί να παραισθήσουν εικόνες ή ήχους ενώ τα μάτια τους είναι ανοιχτά, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει φόβο, άγχος και παράνοια. Όταν οι ψευδαισθήσεις συμβαίνουν καθώς κοιμάστε, θεωρούνται υπναγωγικές ψευδαισθήσεις. Όταν αναδύονται καθώς πλησιάζετε στο ξύπνημα, είναι γνωστοί ως υπνοπομικές ψευδαισθήσεις.

4 Πιθανές αιτίες παράλυσης ύπνου

Σχεδόν οκτώ τοις εκατό του πληθυσμού θα βιώσει τουλάχιστον ένα ή δύο απομονωμένα επεισόδια παράλυσης ύπνου στη διάρκεια της ζωής τους. Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να συμβεί παράλυση του ύπνου, όπως:

1. Γενεσιολογία : Ένα οικογενειακό ιστορικό παράλυσης ύπνου είναι ένας πιθανός παράγοντας κινδύνου. Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την παράλυση του ύπνου με τη γενετική, αν και η έρευνα βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη για να προσδιοριστεί ο ακριβής ρόλος που παίζει.
2. Στέρηση ύπνου : Η κακή υγιεινή του ύπνου και οι διαταραχές του ύπνου, όπως η ναρκοληψία και η άπνοια ύπνου, μπορούν να προκαλέσουν ακανόνιστα πρότυπα ύπνου, συμβάλλοντας στην πιθανότητα παράλυσης του ύπνου. Μάθετε περισσότερα σχετικά με την έλλειψη ύπνου και συμβουλές για να την αποφύγετε.
3. Θέση ύπνου : Οι άνθρωποι αναφέρουν ότι αντιμετωπίζουν παράλυση ύπνου ενώ κοιμούνται στην πλάτη τους περισσότερο από οποιαδήποτε άλλη θέση ύπνου.
4. Ιατρικές παθήσεις : Η ναρκοληψία, η διπολική διαταραχή, η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) ή φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία αυτών και άλλων καταστάσεων (όπως τα αντικαταθλιπτικά) μπορούν να αυξήσουν τους παράγοντες κινδύνου για παράλυση του ύπνου. Ναρκοληψία τύπου 1, που ορίζεται από καταπληξία (ξαφνική απώλεια μυϊκού τόνου), υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και οι επιθέσεις στον ύπνο, συνδέονται στενά με την παράλυση του ύπνου. Ωστόσο, όταν η παράλυση του ύπνου συμβαίνει συχνά και είναι ξεχωριστή από τις ναρκοληπτικές καταστάσεις, θεωρείται επαναλαμβανόμενη απομονωμένη παράλυση ύπνου (RISP).

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει την Επιστήμη του Καλύτερου ύπνου

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

7 συμβουλές για την οικοδόμηση υγιεινών συνηθειών ύπνου

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο καθηγητής νευροεπιστήμης Μάθιου Γουόκερ σας διδάσκει την επιστήμη του ύπνου και πώς να το βελτιστοποιήσετε για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.

Ο επαρκής, ξεκούραστος ύπνος είναι απαραίτητος για τη γενική υγεία ενός ατόμου. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν εξουσιοδοτημένο ειδικό για τον ύπνο για να συζητήσετε θεραπείες και ιατρικές συμβουλές εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα που σχετίζονται με τον ύπνο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που προάγουν την υγιεινή υγιεινή ύπνου:

1. Ξεκινήστε μια καθημερινή ρουτίνα άσκησης . Σύμφωνα με έρευνα του Johns Hopkins, άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου. Η άσκηση αυξάνει τον βαθύ ύπνο - το στάδιο του ύπνου όπου το σώμα αρχίζει να ανακάμπτει και να επιδιορθώνεται. Η προσθήκη 30 λεπτών τεντώματος, ελαφρού τζόκινγκ ή ανύψωσης βάρους με χαμηλό αντίκτυπο στην πρωινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε επαρκώς.
2. Προγραμματίστε τους ύπνους . Καταπολεμήστε την υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας προγραμματίζοντας έναν σύντομο υπνάκο (ή δύο) κατά τη διάρκεια της ημέρας για να επαναφορτίσετε την ενέργειά σας. Μελέτες νευροεπιστήμης έχουν δείξει ότι ένας υπνάκος 20 λεπτών μπορεί να είναι εξίσου αναγεννητικός με έναν μεγαλύτερο υπνάκο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να εισέλθετε στον ύπνο REM (για το λόγο αυτό πολλοί πάπες βιώνουν όνειρα). Δεν θα εισέλθετε σε βαθύ ύπνο σε αργό κύμα, ο οποίος συνήθως εξοικονομείται καλύτερα για τη νύχτα. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη του ύπνου.
3. Αποφύγετε την καφεΐνη το μεσημέρι και το αλκοόλ αργά το βράδυ . Μια ώθηση καφέ αργά το απόγευμα μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στο τέλος της εργάσιμης ημέρας σας, αλλά κάθε καφεΐνη που καταναλώνεται εντός έξι ωρών από τον ύπνο σας έχει τη δυνατότητα να σας κρατήσει ξαπλωμένο στο κρεβάτι. Ενώ το αλκοόλ θα σας κάνει να νιώσετε νυσταγμένος αρχικά, μόνο ένα αλκοολούχο ποτό κοντά στον ύπνο σας μπορεί να εμποδίσει τον κύκλο ύπνου σας, εμποδίζοντας σας να κοιμηθείτε αρκετά REM και βαθύ ύπνο.
4. Τηρήστε το πρόγραμμα ύπνου . Ορισμένες διαταραχές του ύπνου προκαλούνται ή επιδεινώνονται από ασυνεπή προγράμματα ύπνου —Για παράδειγμα, να κοιμηθώ νωρίς το βράδυ ένα βράδυ και μετά τα μεσάνυχτα του επόμενου. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να ακολουθήσει έναν υγιή κύκλο ύπνου-αφύπνισης, ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα για ύπνο και δεσμευτείτε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Εάν έχετε έναν συνεργάτη κρεβατιού, συνεργαστείτε μαζί του για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που να ευθυγραμμίζεται με τα πρότυπα ύπνου κάθε συμβαλλόμενου για να περιορίσετε στο ελάχιστο το φως και άλλες περισπασμούς.
5. Εξάλειψη του περιβαλλοντικού θορύβου . Εάν ζείτε σε μια θορυβώδη τοποθεσία ή κοιμάστε κατά τη διάρκεια πιο έντονης ημέρας επειδή εργάζεστε μια νυχτερινή βάρδια, δοκιμάστε να κοιμηθείτε με ωτοασπίδες για να αποφύγετε να σας ενοχλήσει ο εξωτερικός θόρυβος. Οι μηχανές λευκού θορύβου μπορούν επίσης να βοηθήσουν να πνιγούν περιβαλλοντικοί ήχοι.
6. Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου . Η συμμετοχή σε μια χαλαρωτική δραστηριότητα εντός μιας ώρας πριν προγραμματίσετε να κοιμηθείτε θα διευκολύνει τη μετάβασή σας στον ύπνο. Μερικά παραδείγματα χαλαρωτικών δραστηριοτήτων πριν τον ύπνο περιλαμβάνουν την ανάγνωση ενός βιβλίου, το ζεστό μπάνιο, την ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής και το διαλογισμό.
7. Απενεργοποιήστε το τηλέφωνο, το φορητό υπολογιστή και την τηλεόρασή σας . Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις ηλεκτρονικές οθόνες εμποδίζει το σώμα σας να απελευθερώσει την ορμόνη ύπνου μελατονίνη, η οποία ρίχνει το χρονοδιάγραμμα του κιρκαδικός ρυθμός . Επιπλέον, οι ηλεκτρονικές συσκευές τείνουν να κρατούν το μυαλό σας να τρέχει και καθιστούν πιο δύσκολη τη μετάβαση σε κατάσταση αναστολής λειτουργίας.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;

Είδα μερικά από τα καλύτερα κούτσουρα της ζωής σου με ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από τον Dr. Matthew Walker, συγγραφέα του Γιατί κοιμόμαστε και ο ιδρυτής-διευθυντής του Κέντρου Επιστήμης Ανθρώπινου ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ. Μεταξύ των συμβουλών του Matthew για βέλτιστη αναβολή και πληροφορίες σχετικά με την ανακάλυψη των ιδανικών ρυθμών του σώματός σας, θα κοιμάστε πιο βαθιά σε χρόνο μηδέν.