Πώς να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας: 7 τρόποι για να έχετε συνεπή ύπνο

Το σώμα σας λειτουργεί με έναν φυσικό κιρκαδικό ρυθμό που ρυθμίζει το εσωτερικό σας ρολόι και προκαλεί συναισθήματα αφύπνισης και υπνηλίας. Αυτό το βιολογικό ρολόι απαιτεί ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου και όταν σπάτε αυτό το κανονικό πρόγραμμα, ίσως χρειαστεί να καταβάλλετε συνειδητή προσπάθεια για να επιστρέψετε σε μια κανονική ρουτίνα ύπνου.

Μάθετε από τα καλύτερα

Μετάβαση στην ενότητα

• Γιατί είναι σημαντική η διατήρηση προγράμματος ύπνου;
• Πώς να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας
• Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Matthew Walker

Γιατί είναι σημαντική η διατήρηση προγράμματος ύπνου;

Η διατήρηση ενός σταθερού κύκλου ύπνου-αφύπνισης οδηγεί σε καλύτερο ύπνο όλη τη νύχτα και βελτιωμένη συνολική ευεξία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο επαρκής τακτικός ύπνος μπορεί να διατηρήσει την ανάμνηση της μνήμης σας απότομη, να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Εάν δεν κοιμάστε κανονικά, είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε εκνευρισμό και ευερεθιστότητα. Η παρατεταμένη στέρηση ύπνου μπορεί να τροφοδοτήσει άγχος, κατάθλιψη και άλλα ζητήματα ψυχικής υγείας, τα οποία μπορούν στη συνέχεια να προκαλέσουν διαταραχές του ύπνου όπως η αϋπνία.

Πώς να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας

Επιστρέψτε τον εαυτό σας σε ένα πρότυπο καλών συνηθειών ύπνου προσαρμόζοντας την καθημερινή σας ρουτίνα.

• Αναπτύξτε ρουτίνα για ύπνο . Οι νυχτερινές τελετές μπορούν να οδηγήσουν σε καλύτερο ύπνο. Δοκιμάστε να κάνετε το ίδιο πράγμα κάθε βράδυ. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μπάνιο, πίνοντας ζεστό τσάι ή ακούγοντας χαλαρωτική μουσική. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να συσχετίσετε τις τελετές ύπνου με την έναρξη του ύπνου.
• Μειώστε τα φώτα τη νύχτα . Το ρολόι του σώματός σας αντιδρά στην έκθεση στο φως. Τα έντονα φώτα αναστέλλουν την απελευθέρωση μελατονίνης του σώματος, μια φυσική ορμόνη που προκαλεί υπνηλία. Για έναν καλό βραδινό ύπνο, σκεφτείτε να μειώσετε τα φώτα της ώρας πριν από τον ύπνο.
• Περιορίστε το χρόνο οθόνης πριν από το κρεβάτι . Το μπλε φως που εκπέμπεται από κινητά τηλέφωνα και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να διαταράξει το ρολόι του σώματός σας. Απομακρύνετε τις συσκευές μία ώρα πριν από το κρεβάτι ή τουλάχιστον χρησιμοποιήστε ένα φίλτρο μπλε φωτός στην οθόνη σας.
• Μειώστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας . Η θερμοκρασία δωματίου κατά τη διάρκεια της νύχτας 60 έως 67 βαθμούς Φαρενάιτ είναι ιδανική για ύπνο. Η χαμηλότερη θερμοκρασία δωματίου οδηγεί σε χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος, η οποία σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε.
• Ελαχιστοποιήστε τις διαταραχές στον χώρο ύπνου σας . Εάν είναι δυνατόν, εξοπλίστε την κρεβατοκάμαρά σας με κουρτίνες συσκότισης και σκεφτείτε να κοιμηθείτε με ωτοασπίδες ή να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή λευκού θορύβου για να αποκλείσετε τους ήχους κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό μπορεί να ωφελήσει ιδιαίτερα όσους εργάζονται νυχτερινές βάρδιες και πρέπει να πάρουν το μεγαλύτερο μέρος του ύπνου τους κατά τη διάρκεια των πολυσύχναστων ωρών.
• Ρυθμίστε ενεργά στο jet lag . Η πτήση σε μια νέα ζώνη ώρας μπορεί να είναι σοβαρή διαταραχή του ύπνου. Αντί να πέσετε σε κακές συνήθειες ύπνου, κάντε ένα σημείο να προσαρμόσετε το ρολόι του σώματός σας στη νέα σας θέση. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε σε εύλογο χρόνο στην παρούσα ζώνη ώρας. Εάν αισθάνεστε φθαρμένος την επόμενη μέρα, ελαχιστοποιήστε την υπνηλία κοιτώντας, αλλά περιορίστε τους ύπνους σας σε 20 λεπτά.
• Συμβουλευτείτε έναν ειδικό ύπνου . Εάν δεν μπορείτε να διορθώσετε μόνοι σας το πρόγραμμα ύπνου, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν ειδικό στην ιατρική του ύπνου που μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε μια υγιεινή ύπνου για να επανέλθετε σε συντονισμό με τον ενστικτώδη κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;

Είδα μερικά από τα καλύτερα καταγραφές της ζωής σας με ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από τον Dr. Matthew Walker, συγγραφέα του Γιατί κοιμόμαστε και ο ιδρυτής-διευθυντής του Κέντρου Επιστήμης Ανθρώπινου ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ. Μεταξύ των συμβουλών του Matthew για βέλτιστη αναβολή και πληροφορίες σχετικά με την ανακάλυψη των ιδανικών ρυθμών του σώματός σας, θα κοιμάστε πιο βαθιά σε χρόνο μηδέν.