9 συμβουλές για τον περιορισμό της υπερβολικής υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας

Μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε ενεργοποιημένοι και συγκεντρωμένοι όλη την ημέρα χωρίς έναν καλό ύπνο. Ωστόσο, πολλές φυσικές και αποτελεσματικές μέθοδοι για να είστε ξύπνιοι μπορούν να σας βοηθήσουν να αντισταθμίσετε τις δυσμενείς επιπτώσεις της κακής ποιότητας ύπνου.

Μάθετε από τα καλύτερα

Μετάβαση στην ενότητα

• 4 παράγοντες που προκαλούν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Πώς να περιορίσετε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Matthew Walker

4 παράγοντες που προκαλούν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Είτε εργάζεστε με τη νυχτερινή βάρδια είτε τραβώντας μια πανέμορφη, η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να λειτουργείτε την επόμενη μέρα, αναγκάζοντας σας να διαχειριστείτε τα καθημερινά στρες της ζωής μέσω μιας ομίχλης της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχουν μερικοί παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας:

1. Στέρηση ύπνου : Η στέρηση ύπνου συμβαίνει όταν δεν παίρνετε κανονικά αρκετό ύπνο τη νύχτα. Ενώ επτά έως οκτώ ώρες ποιοτικού χρόνου ύπνου είναι η βασική γραμμή για τους περισσότερους ενήλικες, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) εκτιμούν ότι το ένα τρίτο των Αμερικανών ενηλίκων πάσχουν από μετρήσιμη απώλεια ύπνου. Αυτή η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει την καθημερινή ζωή και να οδηγήσει σε γοργόνα, κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και καθυστερημένους χρόνους αντίδρασης.
2. Διαταραχή ύπνου : Η διαταραχή του ύπνου είναι μια ιατρική κατάσταση που επηρεάζει το κανονικό πρόγραμμα ύπνου ενός ατόμου. Τα διαταραγμένα συμπτώματα ύπνου περιλαμβάνουν υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, προβλήματα συγκέντρωσης, ανωμαλία στην αναπνοή, διαταραχή της απόδοσης και ευερεθιστότητα. Χωρίς αρκετό ύπνο, το σώμα σας μπορεί να συντριβεί την επόμενη ημέρα, οδηγώντας σε έναν κύκλο κούρασης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
3. Κατακερματισμός ύπνου : Ο κατακερματισμός του ύπνου αναφέρεται σε διέγερση κατά τη διάρκεια του κύκλου ύπνου που απορρίπτει το φυσικό σας κιρκαδικοί ρυθμοί , οδηγώντας σε διαταραχή του ύπνου και γενικά κακή ύπνο. Ο κατακερματισμός του ύπνου και η επακόλουθη απώλεια ύπνου οδηγούν επίσης σε σημαντικές διαφορές στις λειτουργίες αφύπνισης, με αποτέλεσμα την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Φάρμακα : Τα φάρμακα ύπνου μπορούν να σας κάνουν να κοιμηθείτε, αλλά τελικά να δημιουργήσετε ύπνο χαμηλής ποιότητας. Μια πλήρως αποκαταστατική βραδιά περιλαμβάνει και τα δύο REM ύπνο και βαθύ ύπνο και ορισμένα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή μειώνουν αυτά τα στάδια του κύκλου ύπνου-αφύπνισης, αφήνοντας ένα παρατεταμένο, κουρασμένο αίσθημα το επόμενο πρωί. Επιπλέον, άλλα φάρμακα, όπως τα αντιισταμινικά ή οι βενζοδιαζεπίνες, μπορούν να προκαλέσουν κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς να περιορίσετε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας

Μερικοί άνθρωποι πίνουν καφέ ή τρώνε ένα ζαχαρούχο σνακ για να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας τους κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αυτές οι βραχυπρόθεσμες λύσεις μπορούν να οδηγήσουν σε κόπωση. Ακολουθεί μια λίστα βέλτιστων πρακτικών που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας:

1. Φάτε ένα ελαφρύ σνακ . Ένα ελαφρύ, υγιεινό σνακ (όπως μια κουταλιά σπιτικό φυστικοβούτυρο , μερικά ραβδιά σέλινου ή μια μερίδα απλού γιαουρτιού) μπορούν να ενισχύσουν την ενέργειά σας, μειώνοντας την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αποφύγετε τα σνακ με προσθήκη ζάχαρης, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης και σας κάνουν να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι όταν αυτά τα επίπεδα μειωθούν.
2. Ενυδρο . Η αφυδάτωση μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει κόπωση στο σώμα σας. Δοκιμάστε να πίνετε υγρά όπως κρύο νερό ή σόδα κλαμπ (αντί για ποτά με καφεΐνη ή ενεργειακά ποτά) για να ενυδατώσετε το σώμα σας και να σας βοηθήσουμε να ξυπνήσετε.
3. Ανακατέψτε τη ρουτίνα σας . Εάν έχετε μια καθορισμένη ρουτίνα, η εναλλαγή εργασιών ή η άσκηση διαφορετικής δραστηριότητας μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλό σας και να σας δώσει μια ενεργειακή ώθηση.
4. Ρίξτε κρύο νερό στο πρόσωπό σας . Εάν αισθάνεστε υπνηλία στη δουλειά κατά τη διάρκεια της ημέρας, το ράντισμα κρύου νερού στο πρόσωπό σας κατά τη διάρκεια ενός γρήγορου διαλείμματος στο μπάνιο προάγει την κυκλοφορία του αίματος, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο προσεκτικοί.
5. Ξεκινήστε μια συνομιλία . Μερικές φορές, η ενθάρρυνση του εαυτού σας με συνομιλία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μείνετε ξύπνιοι. Η διατύπωση ερωτήσεων και απαντήσεων μπορεί να τονώσει τον εγκέφαλο, δίνοντάς σας μια φυσική ώθηση ενέργειας.
6. Πάρτε έναν υπνάκο . Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την αντιστροφή των επιπτώσεων της κόπωσης ή της στέρησης ύπνου είναι να πάρετε έναν γρήγορο υπνάκο για να αναζωογονήσετε το σώμα σας. Μελέτες νευροεπιστήμης έχουν δείξει ότι ένας υπνάκος 20 λεπτών μπορεί να είναι εξίσου αναγεννητικός με έναν μεγαλύτερο υπνάκο. Ωστόσο, θυμηθείτε να ορίσετε ένα χρονόμετρο πριν να αναβάλλετε, καθώς ο ύπνος για μεγαλύτερες περιόδους μπορεί να καταλήξει να σας κάνει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι.
7. Κάντε ένα διάλειμμα οθόνης . Το να κοιτάς τα λαμπερά φώτα που προέρχονται από τα ηλεκτρονικά μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση των ματιών και να επιδεινώσει τα συναισθήματα της κούρασης. Ρυθμίστε μια ωριαία ειδοποίηση στον υπολογιστή ή το τηλέφωνό σας για να σας υπενθυμίσει να κάνετε ένα διάλειμμα οθόνης πέντε λεπτών, ώστε τα μάτια σας να μπορούν να ξεκουραστούν.
8. Δοκιμάστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής . Βρείτε μια ήσυχη εξωτερική τοποθεσία όπου μπορείτε να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Όταν εκπνέετε, αφήστε τους μυς σας να χαλαρώσουν για να διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία σας και να βοηθήσουν το οξυγόνο να φτάσει στους μυς σας, γεγονός που αυξάνει τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα σας, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο ξύπνιοι και να είστε σε εγρήγορση μετά από μια αϋπνία νύχτα.
9. Δοκιμάστε ελαφριά άσκηση . Κάνοντας έναν γρήγορο, 10 λεπτά με τα πόδια, μπορείτε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος θα αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε έξω για καθαρό αέρα, εξασκηθείτε με ελαφρύ τέντωμα ή ένα σετ βύσματος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;

Είδα μερικά από τα καλύτερα καταγραφές της ζωής σας με ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από τον Dr. Matthew Walker, συγγραφέα του Γιατί κοιμόμαστε και ο ιδρυτής-διευθυντής του Κέντρου Επιστήμης Ανθρώπινου ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ. Μεταξύ των συμβουλών του Matthew για βέλτιστη αναβολή και πληροφορίες σχετικά με την ανακάλυψη των ιδανικών ρυθμών του σώματός σας, θα κοιμάστε πιο βαθιά σε χρόνο μηδέν.