Circadian Rhythm Explained: 5 συμβουλές για τη βελτίωση του ρυθμού σας

Ο κιρκαδικός ρυθμός είναι αναπόσπαστο μέρος της βιολογίας σχεδόν κάθε θηλαστικού, πουλιού και ερπετού στον πλανήτη. Αυτό το εσωτερικό ρολόι βοηθά στη ρύθμιση των τρόπων διατροφής και ύπνου μας και είναι απαραίτητο για την υγεία και την επιβίωσή μας.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι ο Circadian Rhythm;
• Γιατί είναι σημαντική η κατανόηση του Circadian Rhythm;
• Πώς επηρεάζει ο Circadian Rhythm τον ύπνο;
• Τι προκαλεί διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού;
• 5 συμβουλές για τη βελτίωση του κιρκαδικού ρυθμού σας
• Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Matthew Walker

Ο καθηγητής νευροεπιστήμης Μάθιου Γουόκερ σας διδάσκει την επιστήμη του ύπνου και πώς να το βελτιστοποιήσετε για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.

Τι είναι ο Circadian Rhythm;

Ο κιρκαδικός ρυθμός αναφέρεται στον 24ωρο κύκλο που ρυθμίζει τις σωματικές λειτουργίες, από τον ύπνο έως το ξύπνημα. Επίσης γνωστό ως εσωτερικό ρολόι σώματος, ο κιρκαδικός ρυθμός συνδέεται άμεσα με τον υπερχασματικό πυρήνα (SCN) στον υποθάλαμο, ο οποίος συντονίζει το χρονοδιάγραμμα των βιολογικών γεγονότων, όπως απελευθέρωση ορμονών, θερμοκρασία σώματος, ύπνος και πέψη. Ο κιρκαδικός ρυθμός σας υπαγορεύει τον ύπνο, την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο στο αίμα, τα επίπεδα μελατονίνης και τη γενική εγρήγορση. Αυτό το εσωτερικό ρολόι επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από το περιβάλλον σας και μπορεί να διαταραχθεί από αλλαγές στη ζώνη ώρας, την εγκυμοσύνη, τον φωτισμό, τον ύπνο και τα ακανόνιστα προγράμματα εργασίας.

Γιατί είναι σημαντική η κατανόηση του Circadian Rhythm;

Η κατανόηση του κιρκαδικού ρυθμού είναι σημαντική επειδή επηρεάζει τις σωματικές μας λειτουργίες και ανάγκες. Η αλλαγή των ζωνών ώρας, των προβλημάτων ψυχικής υγείας, των φαρμάκων και των κυμαινόμενων προγραμμάτων εργασίας μπορεί να διαταράξει τον κιρκαδικό ρυθμό σας και να δυσκολέψει την επίτευξη βαθύ, αναγεννητικού ύπνου. Η γνώση του κιρκαδικού ρυθμού σας θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τον τρόπο ύπνου και σίτισης, επιτρέποντάς σας να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που να ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες του σώματός σας.

Πώς επηρεάζει ο Circadian Rhythm τον ύπνο;

Ο κιρκαδικός ρυθμός μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας λόγω της δραστηριότητας του SCN. Βρίσκεται πάνω από το οπτικό χάσμα (τα νεύρα που συνδέουν τον εγκέφαλό σας με τα μάτια σας), το SCN χρησιμοποιεί το φως που εισέρχεται στα μάτια σας για να προσδιορίσει πόση μελατονίνη εκκρίνει. Όταν είναι πιο σκοτεινό έξω, το σώμα σας εκκρίνει περισσότερη μελατονίνη, γεγονός που σας κάνει να νιώθετε υπνηλία. Εάν το κιρκαδικό σύστημά σας είναι εκτός ισορροπίας, το σώμα σας μπορεί να λάβει περισσότερη μελατονίνη κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαταραγμένους κύκλους ύπνου ή αφύπνιση.

Τι προκαλεί διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού;

Οι διαταραχές του κιρκαδικού ρυθμού μπορεί να είναι αποτέλεσμα διαφόρων παραγόντων, όπως:

• Φως : Το φως είναι ο μεγαλύτερος διαταράκτης του εσωτερικού σας ρολογιού σώματος, γι 'αυτό είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε όταν το φως της ημέρας και γιατί δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικά πριν από το κρεβάτι. Το έντονο φως μπορεί να προκαλέσει σύγχυση στο εσωτερικό σας ρολόι για να σκεφτεί ότι είναι η διάρκεια της ημέρας, κάτι που μπορεί να κάνει το σώμα σας να εκκρίνει λιγότερη μελατονίνη, με αποτέλεσμα λιγότερη υπνηλία κατά τον ύπνο.
• χρόνος : Το ταξίδι σε ζώνες ώρας μπορεί να προκαλέσει jet lag, το οποίο συμβαίνει όταν ο κιρκαδικός σας ρυθμός δεν έχει ακόμη προσαρμοστεί στη διαφορά ώρας μιας νέας τοποθεσίας. Η διαταραχή της εργασίας με βάρδιες μπορεί επίσης να διαταράξει τον εσωτερικό ρυθμό, καθώς εκείνοι που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες και κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας έρχονται σε αντίθεση με τον φυσικό κύκλο φωτός-σκοτεινού, ο οποίος μπορεί να είναι μια δύσκολη ρύθμιση για το σώμα.
• Διαταραχές διάθεσης : Τα άτομα με διπολική διαταραχή ή κατάθλιψη έχουν ανισορροπία στην έκκριση σεροτονίνης. Όταν το σώμα σας δεν μπορεί να ρυθμίσει σωστά τα επίπεδα σεροτονίνης, μπορεί να προκαλέσει αλλαγές φάσης στον κιρκαδικό σας ρυθμό, επηρεάζοντας τη διάθεση και την όρεξη και προκαλώντας ακανόνιστα πρότυπα ύπνου. Με τη σειρά του, ένας ανισορροπημένος κιρκαδικός ρυθμός μπορεί να επιδεινώσει αυτές τις παρατυπίες, οδηγώντας σε έναν κύκλο διακοπής που γίνεται πιο δύσκολο να επαναφερθεί.
• Μακρινοί υπνάκοι : Ο ύπνος μπορεί να ρίξει εντελώς τον ρυθμό ύπνου-αφύπνισης. Παρόλο που είναι σύντομο, οι ύπνοι 10 έως 20 λεπτών νωρίς το απόγευμα μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ανανεωμένοι, να κοιμηθείτε περισσότερο και αργότερα την ημέρα σας κάνει πιο πιθανό να πέσετε σε έναν βαθύ ύπνο NREM, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείτε φυσικά αργότερα .
• Τροφή : Όταν τρώτε, το σώμα σας απελευθερώνει ινσουλίνη. Αυτή η ορμόνη μεταφέρει γλυκόζη από το αίμα σας στους μυς και σε άλλα όργανα, τα οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί για ενέργεια. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συνήθως αυξάνονται κατά τη διάρκεια της νύχτας, αλλά το φαγητό ακριβώς πριν από το κρεβάτι μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερη αύξηση. Τα νεφρά σας εργάζονται υπερωρίες για να βοηθήσουν στην απομάκρυνση του σακχάρου από το αίμα σας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε συχνή ούρηση κατά τη διάρκεια της νύχτας, διαταράσσοντας τον υγιή ύπνο σας.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει την Επιστήμη του Καλύτερου ύπνου

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

5 συμβουλές για τη βελτίωση του κιρκαδικού ρυθμού σας

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο καθηγητής νευροεπιστήμης Μάθιου Γουόκερ σας διδάσκει την επιστήμη του ύπνου και πώς να το βελτιστοποιήσετε για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.

Παρόλο που μπορεί να είναι δύσκολο να ξεφύγουμε από τους κακούς βιολογικούς ρυθμούς, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε το εσωτερικό σας ρολόι:

1. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ύπνου . Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βελτιώσετε τον κιρκαδικό ρυθμό σας είναι να κοιμάστε ταυτόχρονα κάθε βράδυ. Η καθιέρωση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τις συνήθειες ύπνου σας, βελτιώνοντας σημαντικά τον κιρκαδικό σας ρυθμό.
2. Περιορίστε τα ερεθίσματα . Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό και ήσυχο όταν είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε. Περιορίστε την έκθεση στο φως (όπως το κλείσιμο των περσίδων ή τη μείωση της φωτεινότητας στο τηλέφωνό σας) για να δημιουργήσετε μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα για να χαλαρώσετε ο εγκέφαλος και το σώμα σας.
3. Άσκηση νωρίτερα την ημέρα . Η άσκηση του χρονισμού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τους κιρκαδικούς ρυθμούς σας και να προωθήσετε την εγρήγορση. Η άσκηση κατά τις πρωινές ή νωρίς το απόγευμα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον κιρκαδικό ρυθμό σας προωθώντας το εσωτερικό σας ρολόι, καθιστώντας ευκολότερο να ξυπνήσετε και να ξεκινήσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Η άσκηση αργότερα τη νύχτα μπορεί να είναι πολύ διεγερτική και να μπερδέψει τον φυσικό ρυθμό σας, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.
4. Αποφύγετε την καφεΐνη . Η καφεΐνη μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι και σε εγρήγορση, αλλά η κατανάλωσή της αργότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός σας να χαλαρώσει και να χαλαρώσει για τη νύχτα.
5. Θεραπεία με έντονο φως . Μερικά άτομα με διαταραχές ύπνου κιρκαδικού ρυθμού και εποχιακή συναισθηματική διαταραχή χρησιμοποιούν θεραπεία με έντονο φως για να καθυστερήσουν το βιολογικό τους ρολόι και να ρυθμίσουν τις συνήθειες ύπνου τους. Με αυτήν τη θεραπεία, το φως παραδίδεται απευθείας στον αμφιβληστροειδή αμέσως μετά το ξύπνημα, διεγείροντας τον υποθάλαμο και βοηθώντας να επαναφέρετε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;

Είδα μερικά από τα καλύτερα κούτσουρα της ζωής σου με ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από τον Dr. Matthew Walker, συγγραφέα του Γιατί κοιμόμαστε και ο ιδρυτής-διευθυντής του Κέντρου Επιστήμης Ανθρώπινου ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ. Μεταξύ των συμβουλών του Matthew για βέλτιστη αναβολή και πληροφορίες σχετικά με την ανακάλυψη των ιδανικών ρυθμών του σώματός σας, θα κοιμάστε πιο βαθιά σε χρόνο μηδέν.