Οδηγός Overhead Squat: Πώς να μάθετε τα Overhead Squat

Είτε είστε έμπειρος αρσιβαρίστας ή αρχάριος ανυψωτής, το overhead squat είναι μια χρήσιμη παραλλαγή καταλήψεων που περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Overhead Squat;
• 5 Οφέλη από το να κάνετε Overhead Squats
• Πώς να κάνετε Overhead Squats με τέλεια φόρμα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι το Overhead Squat;

Η εναέρια κατάληψη είναι μια προχωρημένη άσκηση squat που λειτουργεί σε ομάδες μυών σε όλο το σώμα σας. Εκτελέστε εναέριες καταλήψεις ανυψώνοντας μια σταθμισμένη ράβδο από πάνω ενώ κατεβαίνετε σε θέση οκλαδόν. Αν είναι η πρώτη σας φορά που ασκείστε εναέριες καταλήψεις, δοκιμάστε την κίνηση κρατώντας ένα αβαθμισμένο barbell ή σωλήνα PVC.

5 Οφέλη από το να κάνετε Overhead Squats

Εξετάστε μερικά από τα οφέλη της τακτικής εκτέλεσης εναέριων καταλήψεων.

1. Οι εναέριες καταλήψεις μπορούν να αυξήσουν τη συνολική σας δύναμη . Η εναέρια κατάληψη ενεργοποιεί τους μύες στο άνω μέρος του σώματός σας, όπως οι τρικέφαλοι μύες και τα δελτοειδή σας, καθώς και οι μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας - συμπεριλαμβανομένων των μπλοκάρειών σας, των προσαγωγών, των τετρακέφαλων και των μυών της πλάτης.
2. Οι εναέριες καταλήψεις μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητά σας . Με την άρθρωση πολλαπλών αρθρώσεων στο σώμα σας, οι εναέριες καταλήψεις μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα του αστραγάλου, την κινητικότητα του ισχίου και την κινητικότητα των ώμων.
3. Οι εναέριες καταλήψεις εμπλέκουν τον πυρήνα σας . Το Overhead squat ενεργοποιεί τους μυς του πυρήνα σας ως σταθεροποιητές. Κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργό σε όλο το εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης για να ξεκλειδώσετε αυτό το όφελος.
4. Οι εναέριες καταλήψεις μπορούν να βελτιώσουν τη φόρμα σας . Η στάση των εναέριων καταλήψεων στρέφει την προσοχή σας σε οποιαδήποτε ακατάλληλη μορφή οκλαδόν. Εξασκηθείτε στις εναέριες καταλήψεις ως προπόνηση για άλλες ασκήσεις καταλήψεων όπως η μπροστινή στάση οκλαδόν ή η κατάληψη.
5. Οι εναέριες καταλήψεις είναι ευέλικτες . Το overhead squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για άσκηση στο σπίτι. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια μπάρα, σκεφτείτε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση κρατώντας ένα βραστήρα ή αλτήρα.

Πώς να κάνετε Overhead Squats με τέλεια φόρμα

Για τις εναέριες καταλήψεις, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για 2-3 σειρές 3-8 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.

1. Τοποθετήστε μια μπάρα στην πλάτη σας, στηρίζοντας την μπάρα στους ώμους σας σαν να εκτελείτε μια πλάτη. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω για να εμπλέξετε το λαιμό σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι στραμμένοι προς το πάτωμα.
2. Προεντάστε τους ώμους και τους γοφούς σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Για να σπρώξετε το barbell από πάνω, χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα διατηρώντας το στήθος σας ψηλά. Τα γόνατά σας πρέπει να λυγίζουν ελαφρώς.
3. Σπρώξτε εκρηκτικά την μπάρα προς τα πάνω σπρώχνοντας ταυτόχρονα τα πόδια και τους ώμους σας για να σπρώξετε την μπάρα στην αρχική θέση. Η μπάρα πρέπει να στηρίζεται στο κέντρο των παλάμων σας με τους καρπούς σας ελαφρώς εκτεταμένους.
4. Σπρώξτε τα χέρια σας προς την οροφή για να δημιουργήσετε μια σταθερή άνω πίσω θέση. Τα χέρια σας πρέπει να είναι μακριά με τους αγκώνες σας πλήρως εκτεταμένους. Οι ώμοι και το άνω μέρος της πλάτης σας πρέπει να στηρίζουν την μπάρα στην εναέρια θέση. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
5. Διανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν την αρχική θέση.
6. Ενώ κρατάτε το στήθος σας ψηλά και τους αγκώνες σας εκτεταμένους, ξεκινήστε την κίνηση προς τα κάτω κάμπτοντας από τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας.
7. Χαμηλώστε έως ότου τα πόδια σας είναι παράλληλα ή ελαφρώς κάτω παράλληλα με το πάτωμα. Θα πρέπει να χαμηλώσετε μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε μια επίπεδη λεκάνη. Η μπάρα πρέπει να παραμένει στο μέσο των ποδιών σας και τα γόνατά σας πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα με τα πόδια σας. Παύση στο κάτω μέρος πριν σηκωθείτε.
8. Για να ξεκινήσετε την ανοδική σας κίνηση, σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος για να ξεκινήσετε να στέκεστε. Καθώς αρχίζετε να στέκεστε, κρατήστε το στήθος σας ψηλό και πιέστε τους γλουτούς σας για να επιτρέψετε στα γόνατά σας να ισιώσουν και τα ισχία σας να ταξιδεύουν προς τα εμπρός. Το στήθος και τα ισχία σας θα πρέπει να ανυψώνονται με τον ίδιο ρυθμό που στέκεστε ψηλά.
9. Συνεχίστε να στέκεστε ψηλοί μέχρι τα ισχία και τα γόνατά σας να επεκταθούν πλήρως. Στο τέλος της επανάληψης, η λεκάνη σας πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Φανταστείτε ότι η λεκάνη σας είναι ένας κουβάς γεμάτος νερό και προσπαθείτε να μην χύσετε κανένα από αυτά.
10. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Online μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.