Εξηγούνται στάδια ύπνου: 6 παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο

Ο ύπνος παίζει ζωτικό ρόλο στη συνολική σας ευημερία - στην πραγματικότητα, ένας καλός ύπνος μπορεί να κάνει τα πάντα, από την τροφοδοσία του ανοσοποιητικού σας συστήματος έως την ενίσχυση της ενοποίησης της μνήμης (μετατρέποντας τις βραχυπρόθεσμες αναμνήσεις σε μακροπρόθεσμες).

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι ένας κύκλος ύπνου;
• Ποιοι είναι οι δύο τύποι ύπνου;
• 5 στάδια ύπνου
• 6 παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο σας
• Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Matthew Walker

Ο καθηγητής Νευροεπιστήμης Μάθιου Γουόκερ σας διδάσκει την επιστήμη του ύπνου και πώς να το βελτιστοποιήσετε για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.

Τι είναι ένας κύκλος ύπνου;

Ένας κύκλος ύπνου αναφέρεται στα διάφορα στάδια ύπνου που περνούν τα σώματά μας καθώς κοιμόμαστε. Ο κύκλος του ύπνου περιλαμβάνει την εγρήγορση (το στάδιο ακριβώς πριν από την κατάποση), τρία NREM ύπνο στάδια, και την κατάσταση των ονείρων REM ύπνο . Ο κύκλος ακολουθεί γενικά αυτό το μοτίβο: στάδιο N1, στάδιο N2, στάδιο N3, πίσω στο στάδιο N2 και τέλος REM ύπνο. Ένας τυπικός κύκλος ύπνου διαρκεί από μία έως δύο ώρες για να ολοκληρωθεί και οι περισσότεροι άνθρωποι θα βιώσουν τέσσερις έως έξι κύκλους κατά τη διάρκεια μιας ξεκούραστης νύχτας.

Ποιοι είναι οι δύο τύποι ύπνου;

Κατά τη διάρκεια ενός κύκλου ύπνου, θα αντιμετωπίσετε δύο διαφορετικούς τύπους ύπνου:

1. NREM ύπνο : Ο μη γρήγορος ύπνος κίνησης των ματιών, επίσης γνωστός ως ύπνος χωρίς REM ή ύπνος NREM, είναι μια περίοδος ανάπαυσης που αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του κύκλου ύπνου. Ο ύπνος NREM αποτελείται από τρία στάδια που το σώμα μας περνάει καθώς κοιμόμαστε: στάδιο N1, στάδιο N2 και στάδιο N3.
2. REM ύπνο : Ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM), επίσης γνωστός ως παράδοξος ύπνος (PS) ή αποσυγχρονισμένος ύπνος, είναι το στάδιο του ύπνου όπου πραγματοποιούνται τα περισσότερα όνειρα. Τα χαρακτηριστικά αυτού του τύπου ύπνου περιλαμβάνουν αυξημένο καρδιακό ρυθμό, ταχεία κίνηση των ματιών, διακυμάνσεις της αρτηριακής πίεσης και προσωρινή παράλυση στα χέρια και τα πόδια (για να σας αποτρέψει να μετακινηθείτε ενώ ονειρεύεστε).

5 στάδια ύπνου

Εδώ είναι τα διαφορετικά στάδια του κύκλου ύπνου που πιθανώς αντιμετωπίζετε καθώς κοιμάστε:

1. Αγρυπνία : Πριν αποκοιμηθείτε, είστε σε συνειδητή κατάσταση αφύπνισης, στην οποία ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή σας γίνονται πιο γρήγορα και το μυαλό σας γεμίζει με ηλεκτρική δραστηριότητα. Μπορείτε επίσης να επιστρέψετε για λίγο στη στιγμιαία εγρήγορση σε διαφορετικές ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας, πιο συχνά στο τέλος ενός κύκλου ύπνου, μετά από μια φάση ύπνου REM.
2. NREM στάδιο N1 : Επίσης γνωστό ως το στάδιο του ύπνου, αυτό είναι το μικρότερο, ελαφρύτερο στάδιο του ύπνου. Η δραστηριότητα του εγκεφάλου αρχίζει να επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, αλλά το σώμα δεν είναι πλήρως χαλαρό και μπορεί να αντιμετωπίσει ακούσια συσπάσεις. Ο καρδιακός παλμός και η αναπνοή σας αρχίζουν επίσης να επιβραδύνονται, επιτρέποντάς σας να μεταβείτε γρήγορα στο δεύτερο στάδιο του ύπνου. Ωστόσο, είναι πιο εύκολο να ξυπνήσετε κάποιον σε αυτό το στάδιο.
3. NREM στάδιο N2 : Σε αυτό το στάδιο, αρχίζετε να κοιμάστε. Η κίνηση των ματιών σταματά, η εσωτερική θερμοκρασία σας πέφτει και ο εγκέφαλος εκπέμπει μόνο μικρές εκρήξεις δραστηριότητας, γνωστές ως άξονες ύπνου. Κατά τη διάρκεια του πρώτου κύκλου ύπνου σας, αυτό το στάδιο διαρκεί μόνο περίπου 10 έως 30 λεπτά αλλά αυξάνεται σε μήκος όταν επανεισάγετε τον κύκλο αργότερα τη νύχτα. Οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν περίπου το μισό χρόνο ύπνου τους σε αυτήν τη φάση.
4. NREM στάδιο N3 : Το τρίτο στάδιο του ύπνου NREM είναι όπου συμβαίνει βαθύς ύπνος. Ο βραδινός ύπνος, που χαρακτηρίζεται από χαμηλές συχνότητες και μοτίβα κύματος δέλτα μεγάλου πλάτους, είναι εκεί όπου εμφανίζεται ο πιο ξεκούραστος ύπνος σας. Η δραστηριότητα του εγκεφάλου και η αρτηριακή πίεση επιβραδύνονται, η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται, οι μύες σας χαλαρώνουν και το σώμα σας μπορεί να ανακάμψει και να επιδιορθωθεί. Αυτό το στάδιο διαρκεί για μικρότερες περιόδους καθώς η νύχτα προχωρά.
5. REM ύπνο : Αφού το σώμα σας πέσει στον βαθύτερο ύπνο και ανεβαίνει αργά μέχρι το στάδιο N2, μπαίνετε στον ύπνο REM, όπου πραγματοποιούνται τα περισσότερα όνειρα. Στον ύπνο σε στάδιο REM, ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αυξημένος, ο εγκέφαλός σας παράγει ενεργά κύματα θήτα, τα μάτια σας κινούνται γρήγορα και τυχαία, η αρτηριακή σας πίεση κυμαίνεται και τα χέρια και τα πόδια σας μπορεί να παρουσιάσουν προσωρινή παράλυση, εμποδίζοντας σας να μετακινηθείτε ενώ ονειρεύεστε.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει την Επιστήμη του Καλύτερου ύπνου

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

6 παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο σας

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο καθηγητής Νευροεπιστήμης Μάθιου Γουόκερ σας διδάσκει την επιστήμη του ύπνου και πώς να το βελτιστοποιήσετε για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.

Ακολουθούν ορισμένοι σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν την ξεκούραστη νύχτα:

1. Έκθεση φωτός . Τα μάτια σας περιέχουν εξειδικευμένα ευαίσθητα στο φως κύτταρα που ανιχνεύουν φως και στέλνουν σήματα στον εγκέφαλό σας που λένε στο σώμα σας εάν είναι μέρα ή νύχτα. Αυτά τα σήματα συμβάλλουν στο εσωτερικό ρολόι του σώματός σας (επίσης γνωστό ως κιρκαδικός ρυθμός ), η οποία ρυθμίζει την έκκριση του σώματος της ορμόνης μελατονίνης και καθορίζει πότε είστε υπνηλία και πότε αισθάνεστε πιο ξύπνιοι. Με ηλεκτρικό φως, οθόνες τηλεόρασης και λάμψη από smartphone, οι σύγχρονοι άνθρωποι εκτίθενται σε πολύ περισσότερο φως τη νύχτα, γεγονός που μπορεί να διαταράξει τα βιολογικά μας ρολόγια και να μας κρατήσει ξύπνιοι. Μάθετε για το πώς ο διακεκομμένος ύπνος επηρεάζει το σώμα.
2. Χημικά . Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία χημικών ουσιών με τις οποίες μπορεί να έρθετε σε επαφή καθημερινά και μπορεί να διαταράξει το πρόγραμμα ύπνου του σώματός σας: καφεΐνη, νικοτίνη, αλκοόλ, αντιισταμινικά και συνταγογραφούμενα φάρμακα. Πολλές από αυτές τις χημικές ουσίες μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας κινείται μέσω του κύκλου ύπνου - για παράδειγμα, η καφεΐνη μπορεί να μειώσει το χρόνο που ξοδεύει το σώμα σας στον ύπνο με αργά κύματα, ενώ το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των αφυπνίσεων που αντιμετωπίζετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
3. Το περιβάλλον ύπνου σας . Το περιβάλλον της κρεβατοκάμαράς σας μπορεί να επηρεάσει πόσο εύκολα το σώμα σας παρασύρεται στον ύπνο. Σε γενικές γραμμές, το χαμηλό φως, το χαμηλό στο θόρυβο και η ήπια θερμοκρασία (όχι πολύ ζεστή και όχι πολύ κρύα) είναι το πιο ευνοϊκό περιβάλλον για καλό ύπνο. Επιπλέον, πολλοί παθολόγοι ύπνου συνιστούν να κάνετε κράτηση στο κρεβάτι σας για δύο μόνο πράγματα - ύπνο και σεξ - παρά για δραστηριότητες όπως η ανάγνωση ή το παιχνίδι βιντεοπαιχνιδιών. Με αυτόν τον τρόπο, ο εγκέφαλός σας θα συνδυάσει καλύτερα το κρεβάτι σας με υπνηλία, θέτοντας το σώμα σας σε θέση να παρασυρθεί για έναν καλό ύπνο.
4. Άγχος και άγχος . Ο ύπνος δεν είναι καθαρά βιολογικός - η ηρεμία σας βασίζεται επίσης στην ψυχική σας ευεξία. Εάν είστε ιδιαίτερα άγχος ή έχετε κλινική κατάσταση όπως άγχος ή κατάθλιψη, είναι πιο πιθανό να έχετε μια δύσκολη στιγμή να κοιμηθείτε κάθε βράδυ ή να ξυπνήσετε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας.
5. Δουλειά με βάρδιες . Ενώ πολλοί υπάλληλοι εργάζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και κοιμούνται τη νύχτα, υπάρχουν πολλά επαγγέλματα - από πιλότους αεροπορικών εταιρειών έως ιατρικό προσωπικό - που συχνά δουλεύουν όλη τη νύχτα. Εάν η δουλειά σας απαιτεί να μείνετε αργά, τα πρότυπα ύπνου του σώματός σας και το εσωτερικό ρολόι θα επηρεαστούν σημαντικά - είτε καθυστερώντας και κάνοντας σας υπνηλία στη δουλειά είτε προσαρμόζοντας τόσο δραματικά που θα έχετε μια δύσκολη στιγμή να κοιμηθείτε τη νύχτα στο μέλλον .
   
6. Διαταραχή ύπνου . Πολλά προβλήματα υγείας συμβάλλουν στη στέρηση ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η άπνοια ύπνου είναι μια ιατρική κατάσταση στην οποία, κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας σταματά να λαμβάνει οξυγόνο μέσω του άνω αεραγωγού σας (είτε λόγω απόφραξης ή εγκεφαλικού σήματος). Τα άτομα με άπνοια ύπνου μπορεί να ξυπνήσουν πνιγμένα ή να αναπνέουν μεταξύ των κύκλων ύπνου. Η ναρκοληψία είναι μια κατάσταση στην οποία αντιμετωπίζετε υπερβολική υπνηλία κατά τις ώρες αφύπνισης, που συχνά χαρακτηρίζονται από περιοδικές κρίσεις ύπνου. Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι όταν αισθάνεστε ερεθιστικές αισθήσεις στα πόδια σας, ειδικά στο κρεβάτι. Η αϋπνία είναι μια κατάσταση στην οποία δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι που μπορεί να προκληθούν από διάφορους παράγοντες ή άλλες διαταραχές.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;

Είδα μερικά από τα καλύτερα καταγραφές της ζωής σας με ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από τον Dr. Matthew Walker, συγγραφέα του Γιατί κοιμόμαστε και ο ιδρυτής-διευθυντής του Κέντρου Επιστήμης Ανθρώπινου ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ. Μεταξύ των συμβουλών του Matthew για βέλτιστη αναβολή και πληροφορίες σχετικά με την ανακάλυψη των ιδανικών ρυθμών του σώματός σας, θα κοιμάστε πιο βαθιά σε χρόνο μηδέν.