Οι 6 συμβουλές του Matthew Walker για τον περιορισμό των συμπτωμάτων Jet Lag

Οι διαταραγμένοι κύκλοι ύπνου έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στο εσωτερικό ρολόι του σώματος. Όπως οι διαταραχές του ύπνου και άλλες ιατρικές παθήσεις, το jet lag είναι μια σημαντική διαταραχή του ύπνου που μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή μας και την ικανότητά μας να απολαύσουμε ταξίδια. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να περιορίσετε τα συμπτώματα του jet lag καθώς μεταβαίνετε στη νέα σας τοποθεσία.

Μετάβαση στην ενότητα

• Μια σύντομη εισαγωγή στο Matthew Walker
• Τι είναι το Jet Lag;
• Οι 6 συμβουλές του Matthew Walker για τη βοήθεια του Jet Lag
• Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Matthew Walker

Ο καθηγητής Νευροεπιστήμης Μάθιου Γουόκερ σας διδάσκει την επιστήμη του ύπνου και πώς να το βελτιστοποιήσετε για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.

είναι φτερούγες κοτόπουλου λευκό κρέας ή σκούρο κρέας

Μια σύντομη εισαγωγή στο Matthew Walker

Ο Δρ Matthew Walker είναι ειδικός στη μελέτη του ύπνου και ιδρυτής-διευθυντής του Κέντρου Επιστήμης Ανθρώπινου Ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϊ. Ο σημαντικός Βρετανός νευροεπιστήμονας είναι ο συγγραφέας του διεθνούς μπεστ σέλερ Γιατί κοιμόμαστε (2017), συνιστάται από Οι Νιου Γιορκ Ταιμς για ανάγνωση νυχτερινού τραπεζιού με την πιο ρεαλιστική έννοια και εγκρίθηκε από τον Bill Gates. Εκτός από την εξέταση του τρόπου με τον οποίο ο ύπνος επηρεάζει τον εγκέφαλο και το σώμα, ο Matthew έχει αναλύσει τα πάντα, από το ρόλο του στη νόσο του Alzheimer και την κατάθλιψη έως το πώς μπορεί να διευκολύνει τη μάθηση και, ενδεχομένως, να επεκτείνει το προσδόκιμο ζωής μας. Έλαβε το διδακτορικό του από το Συμβούλιο Ιατρικής Έρευνας στο Πανεπιστήμιο του Νότιγχαμ του Λονδίνου το 1996, και τελικά έγινε βοηθός καθηγητής ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ το 2004. Ως πιστοποιημένος επιστήμονας ύπνου, ο Μάθιου έχει πραγματοποιήσει εκτεταμένες έρευνες και μελέτες σχετικά με τον αντίκτυπο του ύπνου και πώς επηρεάζει σωματική και ψυχική υγεία.

Τι είναι το Jet Lag;

Το Jet lag είναι η προσωρινή διαταραχή του σώματός σας κιρκαδικός ρυθμός που συμβαίνει μετά το ταξίδι μεταξύ ή μέσω διαφορετικών ζωνών ώρας. Το Jet lag, επίσης γνωστό ως αποσυγχρονισμός, κόπωση ταξιδιού ή κόπωση πτήσης, είναι μια εσωτερική καθυστέρηση μεταξύ της άφιξής σας σε μια νέα ζώνη ώρας και του βιολογικού σας ρολογιού, το οποίο είναι ακόμα συντονισμένο στην προηγούμενη ζώνη ώρας. Τα συμπτώματα Jet lag περιλαμβάνουν υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας , προβλήματα μνήμης, σύγχυση, κακή ποιότητα ύπνου, πονοκεφάλους, αλλαγές στη διάθεση και πεπτικά προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα. Παρόλο που δεν υπάρχει θεραπεία για το jet lag, υπάρχουν πολλοί τρόποι για την αντιστάθμιση της διαταραχής, όπως οι υπνάκοι, η αποφυγή αλκοόλ και καφεΐνης, ο ύπνος κατά την πτήση σας και η επαρκής έκθεση σε έντονο φως.

Οι 6 συμβουλές του Matthew Walker για τη βοήθεια του Jet Lag

Το Jet lag μπορεί να μην είναι αποφευκτικό για όσους ταξιδεύουν σε διαφορετικές ζώνες ώρας, αλλά υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να βοηθήσετε το εσωτερικό σας ρολόι να προσαρμοστεί στις αλλαγές της ζώνης ώρας. Ακολουθούν μερικές από τις συμβουλές του εμπειρογνώμονα ύπνου Matthew Walker σχετικά με τον τρόπο αντιστάθμισης του jet lag:

1. Αλλάξτε τα ρολόγια σας αμέσως . Μόλις καθίσετε στο αεροπλάνο, αλλάξτε όλες τις όψεις του ρολογιού σας (στον φορητό υπολογιστή, το ρολόι και οποιαδήποτε άλλη συσκευή) στην τοπική ώρα του προορισμού σας. Μόλις ορίσετε όλες τις συσκευές στη νέα ζώνη ώρας, αρχίζετε ήδη να σκέφτεστε και να λειτουργείτε εγκαίρως σε αυτόν τον προορισμό, κάτι που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το υπόλοιπο ταξίδι.
2. Κοιμηθείτε κατά το πρώτο μισό μιας μακράς πτήσης . Οι περισσότεροι άνθρωποι το κάνουν αντίθετα: μένουν ξύπνιοι για το πρώτο μισό του αεροπορικού τους ταξιδιού και μετά κοιμούνται μέχρι το τέλος. Εάν η μακρά πτήση σας φύγει στη μέση της ημέρας, προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίτερα και, στη συνέχεια, μείνετε ξύπνιοι για τουλάχιστον 12 ώρες από το σημείο που ξυπνάτε στο αεροπλάνο στο σημείο που περιμένετε ή θέλετε να πάτε για ύπνο νύχτα στη νέα ζώνη ώρας την πρώτη νύχτα. Χρειάζεστε τουλάχιστον 12, 14, ακόμη και 16 ώρες υγιούς υπνηλίας για να κοιμηθείτε και να μείνετε κοιμισμένοι. Ενώ δεν θα έχετε μια πλήρη νύχτα ύπνου στο αεροπλάνο, η παρατεταμένη στέρηση ύπνου θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε λίγο πιο φυσικά αργότερα το επόμενο βράδυ στη νέα ζώνη ώρας. Τα αεροπλάνα δεν είναι ιδανικά για ποιοτική ξεκούραση, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μάσκες ματιών και ωτοασπίδες για να διευκολύνετε ένα πιο ήσυχο περιβάλλον και να ενθαρρύνετε το σώμα σας να κοιμηθεί.
   
3. Αποφύγετε το αλκοόλ . Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε γρήγορα, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου αργότερα το βράδυ και υπνηλία την επόμενη μέρα. Το αλκοόλ, μαζί με την καφεΐνη, μπορεί να δυσκολέψει την επαναφορά του κιρκαδικού σας συστήματος, οπότε αποφύγετε να καταναλώνετε αυτές τις ουσίες για να προσαρμόσετε δυνατά τον 24ωρο κύκλο σας.
4. Η έκθεση σε έντονο φως είναι ζωτικής σημασίας . Όταν ξυπνάτε στη νέα ζώνη ώρας, είναι σημαντικό να βγείτε έξω για το φως της ημέρας. Χρειαζόμαστε τον ήλιο κάθε μέρα, αλλά έχει μεγάλη επίδραση υπό συνθήκες jetlag. Προσπαθήστε να ασκηθείτε ή να περπατήσετε για 20 έως 30 λεπτά για να επιτρέψετε στο σώμα σας να πάρει αρκετό χρόνο στον ήλιο. Όταν βγαίνετε το πρωί, υπό συνθήκες jetlag, αποφύγετε να φοράτε αποχρώσεις, ώστε να έχετε την πλήρη επίδραση του ήλιου, η οποία θα αποτρέψει ή θα μειώσει τη μελατονίνη την οποία ο υπερχασιακός πυρήνας σας θα συνεχίσει να απελευθερώνει ενώ είστε ξύπνιοι, επειδή είναι σε κατάσταση σύγχυσης. Χρησιμοποιώντας το φως της ημέρας ως εργαλείο για να αποκλείσετε στρατηγικά την παραγωγή μελατονίνης θα σας κάνει να νιώσετε πιο ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
5. Προσαρμόστε ανάλογα το νέο σας πρόγραμμα . Αφού φτάσετε στη ζώνη ώρας προορισμού σας, αντισταθείτε στην επιθυμία να φάτε όταν είστε πεινασμένοι επειδή συνήθως δεν πρόκειται να είναι η ώρα της ημέρας όταν όλοι οι άλλοι πεινούν και έχουν γεύματα. Προσπαθήστε να φάτε στους κανονικούς χρόνους γεύματος για τον προορισμό σας, για να βοηθήσετε τον εγκέφαλο και το σώμα σας να επαναφέρετε πιο γρήγορα.
6. Στρατηγικά τον ύπνο . Εάν αισθάνεστε σαν να πρέπει να κοιμηθείτε για να διατηρήσετε κάποιο βαθμό ψυχικής ικανότητας και έντασης, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε όσο νωρίτερα μπορείτε την ημέρα. Σκεφτείτε έναν υπνάκο αργά το πρωί ή έναν υπνάκο νωρίς το πρωί, εάν είναι δυνατόν. Κρατήστε τον ύπνο μεταξύ 10 έως 20 λεπτών, απλώς για να ξεφύγετε από την ώρα, ενώ συνεχίζετε να είστε έτοιμοι για επιτυχία τη νύχτα. Δεν θέλετε να απελευθερώσετε πάρα πολύ από την υγιή υπνηλία που έχετε συσσωρεύσει κατά τη διάρκεια της ημέρας.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει την Επιστήμη του Καλύτερου ύπνου

Διδάσκει τη διατήρηση

1 πίντα νερό είναι πόσα φλιτζάνια

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;

Είδα μερικά από τα καλύτερα καταγραφές της ζωής σας με ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από τον Dr. Matthew Walker, συγγραφέα του Γιατί κοιμόμαστε και ο ιδρυτής-διευθυντής του Κέντρου Επιστήμης Ανθρώπινου ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ. Μεταξύ των συμβουλών του Matthew για βέλτιστη αναβολή και πληροφορίες σχετικά με την ανακάλυψη των ιδανικών ρυθμών του σώματός σας, θα κοιμάστε πιο βαθιά σε χρόνο μηδέν.