Ασκήσεις Kegel για γυναίκες: Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel

Πολλοί παράγοντες, όπως ο τοκετός, η χειρουργική επέμβαση ή η γήρανση, μπορούν να αποδυναμώσουν τους μυς του πυελικού εδάφους. Είτε αντιμετωπίζετε ακράτεια στρες, ακράτεια κοπράνων ή ακράτεια ούρων, πιθανότατα θα επωφεληθείτε από τις ασκήσεις Kegel.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι οι ασκήσεις του Kegel;
• 4 Οφέλη των ασκήσεων Kegel για γυναίκες
• Πώς να εντοπίσετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους
• Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel
• Ας μιλήσουμε για το σεξ
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass της Emily Morse

Στο MasterClass της, η Emily Morse σας δίνει τη δυνατότητα να μιλάτε ανοιχτά για το σεξ και να ανακαλύπτετε μεγαλύτερη σεξουαλική ικανοποίηση.

Τι είναι οι ασκήσεις του Kegel;

Η άσκηση Kegel είναι μια άσκηση σπονδυλικού πυελικού εδάφους που αποτελείται από τον εντοπισμό και τη σύσπαση των μυών του πυελικού εδάφους σε αργές, σταθερές επαναλήψεις. Οι μύες του πυελικού εδάφους τρέχουν μεταξύ του ηβικού σας οστού στο μπροστινό μέρος του σώματός σας έως την ουρά στην πλάτη, σχηματίζοντας ένα μικρό σχήμα αιώρας. Ο Δρ Arnold H. Kegel, ένας Αμερικανός γυναικολόγος, άρχισε να αναπτύσσει το Kegel Το 1948, αφού σημείωσε πώς ο τοκετός εξασθένισε τα πυελικά δάπεδα των ασθενών του.

Η άσκηση σύσφιξης και απελευθέρωσης βοηθά στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους που παρέχουν υποστήριξη για την ουροδόχο κύστη, το λεπτό έντερο, το ορθό και τη μήτρα, αυξάνοντας τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης και τη σεξουαλική λειτουργία και μειώνοντας τις πιθανότητες πρόπτωσης του πυελικού οργάνου μεταξύ των ιδιοκτητών πέους και αιδοίου.

4 Οφέλη των ασκήσεων Kegel για γυναίκες

Ακολουθούν μερικά οφέλη των ασκήσεων Kegel για ιδιοκτήτες αιδοίου:

1. Αποτρέπει την πρόπτωση του πυελικού οργάνου . Η πρόπτωση του πυελικού οργάνου είναι μια κατάσταση υγείας στην οποία οι μύες του πυελικού εδάφους είναι τόσο αδύναμοι που δεν μπορούν να υποστηρίξουν τα πυελικά όργανα (ουροδόχος κύστη, τράχηλος, μήτρα και ορθό). Κατά τη διάρκεια μιας πρόπτωσης, ένα ή περισσότερα από τα πυελικά όργανα πέφτουν κάτω από το δάπεδο της λεκάνης, δημιουργώντας μια διόγκωση. Δεδομένου ότι οι ασκήσεις Kegel ενισχύουν τους πυελικούς μύες, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των μυών από το να γίνουν πολύ αδύνατοι και επιτρέποντας την πρόπτωση
2. Ενισχύστε τη σεξουαλική σας λειτουργία . Μερικές γυναίκες βιώνουν επώδυνη σεξουαλική επαφή λόγω των σφιχτών μυών του πυελικού εδάφους, καθιστώντας τον κόλπο πιο σφιχτό και διεισδυτικό άβολο. Οι ασκήσεις Kegel σάς βοηθούν να μάθετε να ελέγχετε και να χαλαρώνετε τους μύες του πυελικού εδάφους, να μειώνετε την ταλαιπωρία και να αυξάνετε την ευχαρίστηση κατά τη σεξουαλική επαφή.
3. Μειώστε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης . Ένα από τα πιο δύσκολα σημεία της εμμηνόπαυσης είναι η εξασθένιση του πυελικού εδάφους. Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να μειώσουν τα επεισόδια ακράτειας ούρων και να βελτιώσουν τη συνολική ποιότητα ζωής.
   
4. Αυξάνει τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης και του εντέρου . Οι μύες του πυελικού εδάφους ευθύνονται άμεσα για τον έλεγχο των κινήσεων των ούρων και του εντέρου. Εάν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι, είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε δυσκοιλιότητα, ακράτεια ούρων, ακράτεια κοπράνων, δυσκολία στον έλεγχο του μετεωρισμού ή διαρροή ούρων από έντονες δραστηριότητες όπως φτέρνισμα, βήχα ή γέλιο (που ονομάζεται ακράτεια στρες). Η ενίσχυση του πυελικού σας εδάφους μέσω ασκήσεων Kegel μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του εντέρου και της ουροδόχου κύστης.

Πώς να εντοπίσετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους

Οι ιδιοκτήτες της Vulva μπορούν να εντοπίσουν τους μύες του πυελικού εδάφους τους, συστέλλοντας τους μυς που χρησιμοποιούνται για να σταματήσουν την ούρηση στο μέσο ή να κρατήσουν τον μετεωρισμό. Κατά τη σύσπαση των μυών, θα πρέπει να αισθάνεστε ανύψωση ή σύσφιξη στην περιοχή της πυέλου σας. Αποφύγετε να εμπλέξετε τους κοιλιακούς ή τους γλουτιαίους μύες, να διασχίσετε τα πόδια σας ή να κρατήσετε την αναπνοή σας.

Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις Kegel ανά πάσα στιγμή, από οπουδήποτε. Ακολουθεί ένας αναλυτικός οδηγός για την εκτέλεση ενός Kegel:

1. Βρείτε μια άνετη θέση . Για να κάνετε το Kegels, απλώς βρείτε μια άνετη θέση, είτε κάθεστε είτε ξαπλώνετε, στο αυτοκίνητο ή στο σπίτι στον καναπέ. Αποφύγετε να κάνετε ασκήσεις Kegel κατά την ούρηση, καθώς η διακοπή της ροής στο μέσο της ροής μπορεί να προκαλέσει κάποια ούρα να παραμείνουν στην ουροδόχο κύστη σας, θέτοντάς σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος (UTI).
2. Εντοπίστε τους σωστούς μυς . Εντοπίστε τους μύες του πυελικού εδάφους προσδιορίζοντας τους μύες που χρησιμοποιείτε για να σταματήσετε την ούρηση στο μέσο.
3. Σύμβαση, αναμονή και απελευθέρωση . Συμπληρώστε τους μύες του πυελικού εδάφους (μπορεί να σας φανταστεί να κρατάτε τα ούρα ή τον μετεωρισμό). Κρατήστε τη συστολή και μετρήστε σε πέντε. Απελευθερώστε αυτούς τους μύες (μπορεί να βοηθήσει να φανταστείτε την επανεκκίνηση της ροής των ούρων) και να μετρήσετε σε πέντε.
4. Επαναλαμβάνω . Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10–15 φορές, έως και τρεις φορές την ημέρα, για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Εάν αντιμετωπίζετε ακράτεια, σεξουαλική δυσλειτουργία ή πυελικό πόνο, ζητήστε ιατρική συμβουλή μέσω πιστοποιημένου παρόχου υγειονομικής περίθαλψης, ειδικού για την υγεία της πυέλου ή φυσιοθεραπευτή. Μπορούν να σας δώσουν επιπλέον πληροφορίες για την υγεία και να προσδιορίσουν εάν οι ασκήσεις Kegel είναι κατάλληλες για την ευεξία σας.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει σεξ και επικοινωνία

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Ας μιλήσουμε για το σεξ

Λαχταράτε λίγο περισσότερη οικειότητα; Πιάσε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και μάθετε περισσότερα σχετικά με την ανοιχτή επικοινωνία με τους συνεργάτες σας, τον πειραματισμό στην κρεβατοκάμαρα και το να είστε ο καλύτερος σεξουαλικός υποστηρικτής σας με λίγη βοήθεια από την Emily Morse (οικοδεσπότης του εξαιρετικά δημοφιλούς podcast Σεξ με την Έμιλι ).