Οδηγός περιπάτου Farmer: Πώς να κατακτήσετε την άσκηση Walk της Farmer

Εάν θέλετε να ενσωματώσετε περισσότερη καρδιο στη ρουτίνα του bodybuilding σας, δοκιμάστε μια άσκηση ολόκληρου του σώματος όπως η βόλτα του αγρότη.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Farmer's Walk;
• Farmer's Walk vs. Suitcase Walk: 3 διαφορές
• Πώς να κάνετε τη βόλτα του αγρότη με τη σωστή φόρμα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι το Farmer's Walk;

Η βόλτα του αγρότη, επίσης γνωστή ως μεταφορά του αγρότη, είναι μια φορτωμένη προπόνηση που χαρακτηρίζεται από το να κρατάτε ελεύθερα βάρη στα πλάγια σας ενώ περπατάτε. Η βόλτα του αγρότη ενεργοποιεί τις μυϊκές ομάδες τόσο στο άνω μέρος όσο και στο κάτω μέρος του σώματός σας. Με τη σωστή φόρμα, η βόλτα του αγρότη μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε πυρήνα, να κάψετε θερμίδες και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Παρόλο που η παραδοσιακή βόλτα του αγρότη χρησιμοποιεί ένα ζευγάρι αλτήρων, ορισμένες παραλλαγές χρησιμοποιούν άλλα βαριά βάρη, όπως kettlebells, παγίδες ή barbells με προσαρτημένες λαβές πεζοπορίας.

Farmer's Walk vs. Suitcase Walk: 3 διαφορές

Αν και η βόλτα του αγρότη και η βαλίτσα είναι παρόμοια, διαφέρουν με μερικούς τρόπους.

1. Η βαλίτσα είναι μια μονομερής άσκηση . Μια παραλλαγή της βόλτας του αγρότη, η βαλίτσα περιλαμβάνει τη μεταφορά ενός ελεύθερου βάρους με το ένα χέρι. Κατά την εκτέλεση αυτής της μονομερούς κίνησης, πρέπει να ισορροπήσετε το σωματικό σας βάρος με το ελεύθερο βάρος. Οι βαλίτσες είναι λειτουργικές ασκήσεις που χτίζουν δύναμη για να μεταφέρουν βαριά αντικείμενα στην καθημερινή ζωή.
2. Ο περίπατος του αγρότη και η βαλίτσα ενεργοποιούν διαφορετικές ομάδες μυών . Ενώ και οι δύο ασκήσεις λειτουργούν μύες σε ολόκληρο το σώμα σας - συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των μπλουζών, των ντελτέμπ, των δικέφαλων μυών, των τρικέφαλων και των μυών της πλάτης - δίνουν προτεραιότητα σε διαφορετικές περιοχές. Βάζοντας επιπλέον βάρος στη μία πλευρά του σώματός σας, οι βαλίτσες ενεργοποιούν τους λοξούς μυς σας περισσότερο από τους περιπάτους των αγροτών. Ωστόσο, η βόλτα του αγρότη είναι μια πιο ολοκληρωμένη άσκηση που χτίζει συνολική δύναμη. Και οι δύο ασκήσεις αυξάνουν τη δύναμη πρόσφυσης ενεργοποιώντας τα αντιβράχια σας, κάτι που είναι απαραίτητο για άλλες ασκήσεις αντοχής, όπως deadlift και πάγκο.
3. Η βόλτα του αγρότη σας επιτρέπει να κουβαλάτε βαρύτερα . Με την εξισορρόπηση του ελεύθερου βάρους και στις δύο πλευρές του σώματός σας, η βόλτα του αγρότη σας επιτρέπει να μεταφέρετε βαρύτερα βάρη για μεγαλύτερες αποστάσεις από τη βαλίτσα. Όταν μαθαίνετε τη βόλτα του αγρότη, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και μάθετε τη φόρμα πριν προχωρήσετε σε βαριά αλτήρες ή μπάρες.

Πώς να κάνετε τη βόλτα του αγρότη με τη σωστή φόρμα

Για τον περίπατο του αγρότη, ξεκινήστε εκτελώντας 2-3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων. Επιλέξτε τα σετ και τη διάρκειά σας με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική σε κάθε σετ.

1. Σταθείτε ανάμεσα σε δύο αλτήρες με τις λαβές των αλτήρων με τη μέση των ποδιών σας. Η στάση σας θα πρέπει να είναι ψηλή με τα πόδια σας πλάτη πλάτους ώμου και την πλάτη σας ευθεία.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας με ουδέτερη θέση στο κεφάλι και το λαιμό. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
3. Διανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση.
4. Κρατήστε τα χέρια σας μακριά από τις πλευρές σας με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας. Προεντάστε τους ώμους, τους γοφούς και τον πυρήνα.
5. Εισπνεύστε και εκπνεύστε πριν κατεβείτε προς τους αλτήρες. Γυρίστε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς τους αλτήρες.
6. Πιάστε τους αλτήρες με ουδέτερη λαβή και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Σταθείτε ισιώνοντας τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας.
7. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω για να εμπλέξετε το λατνάκι σας. Διατηρήστε μια σφιχτή άνω πλάτη και ισχυρή πρόσφυση στους αλτήρες. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
8. Ξεκινήστε την άσκηση περπατώντας προς τα εμπρός σε ευθεία γραμμή. Κάντε τα κανονικά βήματα, διατηρώντας παράλληλα την ορθοστατική ευθυγράμμιση και τη λαβή σας. Τα σκαλοπάτια σας πρέπει να χρησιμοποιούν ένα κανονικό μοτίβο με τα πόδια από τα τακούνια.
9. Αφού περπατήσετε για 30-60 δευτερόλεπτα, σταματήστε και χαμηλώστε τους αλτήρες στο έδαφος, αρθρώνοντας τους γοφούς σας πίσω και κάμπτοντας τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.