Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) έχει αποκτήσει οπαδούς στον κόσμο των επαγγελματικών αθλημάτων και μεταξύ ατόμων που αναζητούν γρήγορες προπονήσεις. Οι προπονήσεις HIIT παρέχουν οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία με αποτελεσματικό τρόπο.
Μετάβαση στην ενότητα
- Τι είναι το HIIT;
- Ποια είναι τα οφέλη του HIIT;
- Πώς να κάνετε προπόνηση HIIT
- Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
- Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder
Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.
Μάθε περισσότερα
Τι είναι το HIIT;
Το HIIT σημαίνει προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης δίνει έμφαση στις μικρές εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης που διασκορπίζονται με μικρές περιόδους ανάρρωσης. Οι προπονήσεις HIIT είναι μικρότερες και πιο έντονες από τις προπονήσεις σταθερής κατάστασης, οι οποίες είναι ασκήσεις μέτριας έντασης, όπως τζόκινγκ και ποδηλασία, που συνεπάγονται προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ποια είναι τα οφέλη του HIIT;
Σε σύγκριση με τις προπονήσεις χαμηλότερης έντασης, οι συνεδρίες HIIT προσφέρουν πολλά αξιοσημείωτα οφέλη.
- Το HIIT αυξάνει γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό . Οι έντονες ασκήσεις παρέχουν μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο. Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του παλμού ανάπαυσης και της αρτηριακής πίεσης. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ικανότητα των πνευμόνων και την αντίσταση στην ινσουλίνη και να ενισχύσει τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.
- Το HIIT είναι αποτελεσματικό . Πολλές προπονήσεις υψηλής έντασης ενσωματώνουν φυσικά μια προθέρμανση και ψύξη και παρέχουν τις περιόδους ανάκαμψης που απαιτούνται για την επιτυχή ανάπτυξη μυϊκής και πνευμονικής ικανότητας.
- Οι προπονήσεις HIIT είναι σχετικά σύντομες . Ένα πρόγραμμα άσκησης υψηλής έντασης ενσωματώνει μια προπόνηση σε όλο το σώμα σε σύντομο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε η σωματική δραστηριότητα να μην χρειάζεται να πάρει πίσω θέση στην πολυάσχολη μέρα σας.
- Το HIIT απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό . Οι περισσότεροι αθλητές HIIT χρησιμοποιούν λίγο έως καθόλου εξοπλισμό στις προπονήσεις τους υψηλής έντασης. Χρησιμοποιούν ασκήσεις σωματικού βάρους για προπόνηση δύναμης και χρησιμοποιούν διάφορες δραστηριότητες τρεξίματος και άλματος για αερόβια δραστηριότητα.
Πώς να κάνετε προπόνηση HIIT
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσαρμόσετε μια προπόνηση HIIT ώστε να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και στους αθλητικούς στόχους σας. Μία από τις πιο δημοφιλείς προπονήσεις υψηλής έντασης είναι η επτάλεπτη προπόνηση, μια ρουτίνα άσκησης που συνδυάζει μια σειρά από αεροβικές, τεντώνοντας και σωματικές ασκήσεις για να προκαλέσετε ολόκληρο το σώμα σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από περίοδο αποκατάστασης 15 δευτερολέπτων.
- Γρύλοι άλματος
- Στατικό τοίχο καθίσει
- Push-ups (ή, αν θέλετε μεγαλύτερη πρόκληση, burpees)
- Παρενέργειες ή καθυστερήσεις
- Σκαλοπάτια (ή απλά ανεβαίνοντας σε μια καρέκλα)
- Καταλήψεις
- Το Triceps βυθίζεται σε μια καρέκλα
- Σανίδα
- Τρέξιμο υψηλών βημάτων στη θέση του
- Lunges
- Push-up και περιστροφή
- Πλευρική σανίδα στα αριστερά σας
- Πλευρική σανίδα στα δεξιά σας
Μπορείτε να παίξετε με τη σειρά αυτών των ασκήσεων, αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε μια περιστροφή καρδιο, τεντώματος και προπόνησης δύναμης μέσω σωματικού βάρους. Εάν θεωρείτε ότι η προπόνηση είναι πολύ εύκολη, αυξήστε τη διάρκεια κάθε διαστήματος σε 45 δευτερόλεπτα ή ακόμα και ένα ολόκληρο λεπτό.
MasterClass
Προτείνεται για εσάς
Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.
Τζο ΧόλντερΔιδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας
Μάθετε περισσότερα Δρ. Jane Goodall
Διδάσκει τη διατήρηση
Μάθετε περισσότερα David Axelrod και Karl RoveΔιδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας
Μάθετε περισσότερα Paul KrugmanΔιδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία
Μάθε περισσότεραΘέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.
