Οδηγός Barbell Squat: Πώς να κάνετε Barbell Back Squats

Είτε είστε έμπειρος powerlifter είτε αρχάριος ανυψωτής, το barbell squat είναι μια ολοκληρωμένη παραλλαγή squat που περιλαμβάνεται στην προπόνηση δύναμης σας.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Barbell Squat;
• 4 οφέλη από το να κάνετε Barbell Squats
• Πώς να κάνετε μια στάση Barbell με τη σωστή φόρμα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι το Barbell Squat;

Το barbell squat, επίσης γνωστό ως barbell back squat, είναι μια σύνθετη άσκηση που ενεργοποιεί τις μυϊκές ομάδες σε όλο το κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των hamstrings, των γλουτών και των μυών της πλάτης. Εκτελέστε καταλήψεις barbell στέκοντας με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και ξεκουμπώστε μια σταθμισμένη μπάρα, κρατώντας την στην πάνω πλάτη σας. Κρατήστε το στήθος σας πάνω και την πλάτη σας ευθεία καθώς αρθρώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας μέσω ενός πλήρους εύρους κίνησης σε θέση οκλαδόν.

4 οφέλη από το να κάνετε Barbell Squats

Η συμπερίληψη καταλήψεων barbell στη ρουτίνα άρσης βαρών σας μπορεί να έχει πολλά οφέλη.

τι κάνει ο εκτελεστικός παραγωγός

1. Οι καταλήψεις Barbell δημιουργούν μυϊκή μάζα στο κάτω μέρος του σώματός σας . Το προστιθέμενο βάρος των καταλήψεων barbell ενεργοποιεί τους μύες σας περισσότερο από μια στάνταρ στάβλο σωματικού βάρους.
2. Οι καταλήψεις Barbell καίνε θερμίδες . Με τη σωστή φόρμα, οι καταλήψεις barbell μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο φυσικής κατάστασης και να κάψουν θερμίδες.
3. Οι καταλήψεις Barbell είναι εύκολα ρυθμιζόμενες . Οι καταλήψεις Barbell επιτρέπουν επαυξητικές ρυθμίσεις με διαφορετικές πλάκες βάρους. Εάν εξακολουθείτε να εργάζεστε με τη φόρμα κοντόχονδρου, προθερμαίνετε με ευκολότερες, ελαφριές παραλλαγές καταλήψεων, όπως το κύπελλο με κατσαρόλα ή ένα βραχίονα αλτήρα. Για μια άλλη προηγμένη παραλλαγή barbell, δοκιμάστε το μπροστινή κατάληψη .
4. Οι καταλήψεις Barbell μπορούν να βελτιώσουν άλλες ασκήσεις προπόνησης με βάρη . Η τακτική άσκηση των καταλήψεων barbell μπορεί να σας βοηθήσει με τη φόρμα σας κατά τη διάρκεια άλλων σύνθετων ασκήσεων όπως το deadlift, το πάγκο και το lunge.

Πώς να κάνετε μια στάση Barbell με τη σωστή φόρμα

Για το barbell squat, αρχίστε να χρησιμοποιείτε ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για 2-4 σετ 3-8 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.

1. Τοποθετήστε μια μπάρα στο κατάλληλο ύψος στη σχάρα ανάλογα με το ύψος σας. Η μπάρα πρέπει να είναι ελαφρώς χαμηλότερη από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για να ακολουθήσετε μερικά βήματα προς τα πίσω αφού ξεκλειδώσετε το barbell.
2. Ενώ κοιτάτε την μπάρα, περπατήστε κάτω από την μπάρα και τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές της. Η μπάρα πρέπει να στηρίζεται στους μύες της άνω πλάτης σας.
3. Ξεβιδώστε τη μπάρα, και προχωρήστε προς τα πίσω μέχρι να απέχετε λίγα εκατοστά από το ράφι της μπάρας.
4. Διατηρήστε τη στάση σας ψηλή, με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας με ουδέτερη θέση στο κεφάλι και το λαιμό. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
5. Διανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας στα πόδια σας από τα δάκτυλα στα τακούνια. Πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση ποδιών.
6. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω για να εμπλέξετε το λαιμό σας και το πάνω μέρος της πλάτης.
7. Προεντάστε τους ώμους και τους γοφούς σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Τα πλευρά σας πρέπει να είναι κάτω και η λεκάνη σας πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένη.
8. Ενώ διατηρείτε την ευθυγράμμισή σας, ξεκινήστε την κίνηση προς τα κάτω κάμπτοντας τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας.
9. Χαμηλώστε μέχρι να είναι τα πόδια σας παράλληλο ή ελαφρώς κάτω παράλληλα με το δάπεδο. Κρατήστε το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο στα πόδια σας καθώς χαμηλώνετε.
10. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κάτω θέση.
11. Για να ξεκινήσετε την ανοδική κίνηση, σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος για να ξεκινήσετε να στέκεστε όρθιοι. Δώστε έμφαση στην ώθηση του μεσαίου ποδιού και της φτέρνας, διατηρώντας παράλληλα τα δάχτυλα των δαχτυλιδιών σας εμπλακμένα
12. Καθώς αρχίζετε να σηκώνεστε, κρατήστε ψηλά το στήθος σας, πιέστε τους γλουτούς σας, αφήστε τα γόνατά σας να ισιώσουν και τα ισχία σας να ταξιδέψουν προς τα εμπρός.
13. Καθώς ολοκληρώνετε την κίνηση, πιέστε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
14. Στο τέλος κάθε επανάληψης, οι ώμοι σας πρέπει να τελειώσουν απευθείας πάνω από τους γοφούς.
    
15. Φανταστείτε ότι η λεκάνη σας είναι ένας κάδος γεμάτος με νερό και προσπαθείτε να μην χύσετε νερό από το μέτωπο, την πλάτη ή τις πλευρές του κάδου.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

ασκήσεις για τη βελτίωση της ντρίμπλας στο μπάσκετ

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

διαφορά μεταξύ επιστημονικού νόμου και θεωρίας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.