Πώς να κάνετε Downward Dog: 5 οφέλη του Downward Dog

Η γιόγκα είναι μια πρακτική ευεξίας που ενισχύει το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ γιόγκα και στάσεις - επίσης γνωστά ως ασάνες - ότι οι αρχάριοι γιόγκι μπορούν να δοκιμάσουν.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Downward Dog;
• 5 οφέλη του Downward Dog
• Πώς να κάνετε Downward Dog
• 5 συμβουλές για την εκτέλεση σκύλου προς τα κάτω
• Πώς να κάνετε γιόγκα με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Είστε έτοιμοι να μάθετε περισσότερα για τη Γιόγκα;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass της Donna Farhi

Η διάσημη εκπαιδευτική γιόγκα, Donna Farhi, σας διδάσκει τα πιο απαραίτητα φυσικά και διανοητικά στοιχεία για τη δημιουργία μιας ασφαλούς, βιώσιμης πρακτικής.

Τι είναι το Downward Dog;

Σκυλί προς τα κάτω ( Adho Mukha Svanasana ), μερικές φορές αναφέρεται ως σκύλος προς τα κάτω ή σκύλος κάτω, είναι στάση στάση γιόγκα όπου ο γιόγκι τεντώνει ολόκληρο το σώμα του και στα τέσσερα, παρόμοιο με τον τρόπο που τεντώνεται ένας σκύλος. Αυτή η στάση γιόγκα εκτελείται συχνά κατά τη διάρκεια Βινιάσα και Ashtanga στυλ γιόγκα, είτε ως μεταβατική είτε ως στάση ανάπαυσης.

5 οφέλη του Downward Dog

Η στάση προς τα κάτω του σκύλου είναι ένα τέντωμα ολόκληρου του σώματος που έχει πολλά οφέλη:

1. Τεντώνει το κάτω μέρος του σώματος . Η αντιστροφή του σκύλου προς τα κάτω σας βοηθά να φτάσετε στη θέση του να τεντώσετε πλήρως τα κορδόνια, τα μοσχάρια και τους αστραγάλους.
2. Ενισχύει το άνω σώμα . Το σκυλί Downward είναι μια άσκηση με βάρη, οπότε είναι αποτελεσματικό στην οικοδόμηση αντοχής στους ώμους και τα χέρια σας. Αυτή η στάση γιόγκα εμπλέκει επίσης τη μέση σας για να βοηθήσει στην ανάπτυξη ισχυρών κοιλιακών μυών.
3. Διεγείρει τη ροή του αίματος . Το σκυλί προς τα κάτω είναι μια θέση που τοποθετεί την καρδιά σας πάνω από το κεφάλι σας, επιτρέποντας τη βαρύτητα να αυξήσει τη ροή του αίματος και να βελτιώσει την κυκλοφορία σας.
4. Βελτιώνει τη στάση του σώματος . Ο σκύλος προς τα κάτω ανοίγει το στήθος και τους ώμους, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν να ισιώσουν τους σπονδύλους σας και να ευθυγραμμίσουν τη σπονδυλική σας στήλη, οδηγώντας σε συνολική βελτιωμένη στάση.
5. Ρυθμίστε τους μυς των ποδιών σας . Αυτό θέτει τεντώνει και ενισχύει τους κύριους μύες και τα οστά στο σώμα σας και τους μικρότερους μυς στα πόδια σας, όπως η πελματιαία περιτονία, η οποία είναι ο σύνδεσμος που συνδέει τη φτέρνα με το μπροστινό μέρος του ποδιού. Η ενίσχυση αυτού του μέρους του σώματός σας μπορεί να βελτιώσει το περπάτημα και να αποτρέψει τον τραυματισμό σε αυτήν την περιοχή όταν εκτελείτε πιο έντονη σωματική δραστηριότητα.

Πώς να κάνετε Downward Dog

Το Downward Dog είναι μια αποτελεσματική στάση γιόγκα που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των χρόνιων πόνων που προκαλούνται από καθιστές, σφιχτές μπλοκάρει. Ακολουθεί ένας αναλυτικός οδηγός για την εκτέλεση σκύλου προς τα κάτω:

1. Κατεβείτε και στα τέσσερα . Ξεκινήστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πλάτος ώμου, με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας. Ευθυγραμμίστε τους εσωτερικούς ώμους σας με τους δείκτες σας. Τα ισχία σας πρέπει να είναι πάνω ή λίγο πριν από τα γόνατά σας.
   
2. Σηκώστε τα γόνατά σας . Στη συνέχεια, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο χαλί ή το έδαφος, χρησιμοποιώντας αυτό το μοχλό για να επεκτείνετε τα πόδια σας και να σηκώσετε και τα δύο γόνατα στον αέρα. Το σώμα σας πρέπει τώρα να μοιάζει με ένα ανάποδο σχήμα V.
3. Επεκτείνω . Επεκτείνετε και παρατείνετε τη σπονδυλική σας στήλη, πιέζοντας ταυτόχρονα τις παλάμες των χεριών σας και τις μπάλες των ποδιών σας. Τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας τα τρικέφαλα στα άνω χέρια σας για να σταθεροποιήσετε τη φόρμα σας. Ορισμένοι δάσκαλοι γιόγκα προτείνουν να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας, ενώ άλλοι προτιμούν να περιστρέφουν εξωτερικά τις αρθρώσεις για να στηρίζουν το σώμα αντ 'αυτού.
4. Κρατήστε και αφήστε το . Κρατήστε το σώμα σας στη θέση του, φροντίζοντας να αναπνέετε σωστά. Φέρτε αργά τα γόνατά σας στο πάτωμα για να το απελευθερώσετε Ασανα ή χρησιμοποιήστε το για μετάβαση σε άλλη στάση.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Online μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει Ιδρύματα Γιόγκα

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

5 συμβουλές για την εκτέλεση σκύλου προς τα κάτω

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Η διάσημη εκπαιδευτική γιόγκα, Donna Farhi, σας διδάσκει τα πιο απαραίτητα φυσικά και διανοητικά στοιχεία για τη δημιουργία μιας ασφαλούς, βιώσιμης πρακτικής.

Ο σκύλος προς τα κάτω μπορεί να κάνει λίγη πρακτική, αλλά υπάρχουν μερικές απλές συμβουλές για να διευκολυνθεί η εκτέλεση των αρχάριων γιόγκι, όπως:

1. Κάντε μικρές κινήσεις . Δεν χρειάζεται να ανεβείτε στη θέση σας μετά από να φτάσετε και στα τέσσερα. Οι μικρότερες κινήσεις μπορεί να είναι πιο προσβάσιμες για αρχάριους - για παράδειγμα, κατεβαίνοντας πρώτα στους βραχίονες σας σαν μια τροποποιημένη σανίδα πριν ισιώσετε αργά τα πόδια σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μπλοκ γιόγκα για να στηρίξετε τα χέρια σας και να διευκολύνετε την ολοκλήρωση του τεντώματος.
2. Αλλάξτε την τοποθέτηση της φτέρνας σας . Εάν η επέκταση των ποδιών σας διατηρώντας την πλάτη σας σε ευθεία είναι δύσκολη, μπορείτε να τροποποιήσετε την τοποθέτηση της φτέρνας σας για ανακούφιση. Αντί να κρατάτε τα τακούνια σας στο έδαφος, αφήστε τα να σηκωθούν από το χαλί φυσικά. Όταν είστε έτοιμοι να εμβαθύνετε το τέντωμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να μετακινήσετε αργά τα τακούνια σας κάτω στο χαλί.
3. Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα . Ο σκύλος προς τα κάτω μπορεί να είναι επίπονος στο σώμα εάν έχετε περιορισμένη ευελιξία. Για μια τροποποιημένη έκδοση, δοκιμάστε μια στροφή προς τα εμπρός μπροστά από μια καρέκλα, χρησιμοποιώντας το κάθισμα για να ενισχύσετε τα χέρια σας και να κρατήσετε το σώμα σας σε ευρεία γωνία V. Περπατήστε αργά τα πόδια σας μέχρι να νιώσετε το τέντωμα.
4. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα . Όταν επεκτείνετε τα πόδια σας για αυτό το τέντωμα, αποφύγετε την υπερβολική επέκταση ή το κλείδωμα των γονάτων σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει περιττή πίεση στις αρθρώσεις ή να οδηγήσει σε τραυματισμό. Κρατήστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια, διατηρώντας παράλληλα μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο για να εξασφαλίσετε επαρκή σταθερότητα.
5. Αποφύγετε το κτύπημα της ουράς σας . Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία για όλο αυτό το τέντωμα. Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία και να αποτρέψετε το στρογγυλό σας πίσω

Πώς να κάνετε γιόγκα με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Η σωστή μορφή και τεχνική είναι απαραίτητα για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας μιας πρακτικής γιόγκα. Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ασκήσετε γιόγκα. Οι στάσεις γιόγκα μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες.

Είστε έτοιμοι να μάθετε περισσότερα για τη Γιόγκα;

Ξετυλίξτε το χαλί σας, πάρτε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και πάρτε το δικό σας αν με την Donna Farhi, μια από τις πιο γνωστές φιγούρες στον κόσμο της γιόγκα. Ακολουθήστε καθώς σας διδάσκει τη σημασία της αναπνοής και της εύρεσης του κέντρου σας, καθώς και πώς να χτίσετε μια ισχυρή θεμελιώδη πρακτική που θα αποκαταστήσει το σώμα και το μυαλό σας.