12 Βασικές Θέσεις Γιόγκα: 4 Συμβουλές για αρχάριους Γιόγκα

Οι ασκούμενοι από διάφορα υπόβαθρα και ηλικιακές ομάδες μπορούν να βρουν γαλήνη, αυτοπεποίθηση και ευεξία σε ένα χαλάκι γιόγκα.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι η γιόγκα;
• 4 συμβουλές για αρχάριους γιόγκα
• 12 Βασικές Θέσεις Γιόγκα για αρχάριους
• Πώς να κάνετε γιόγκα με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Είστε έτοιμοι να μάθετε περισσότερα για τη Γιόγκα;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass της Donna Farhi

Η διάσημη εκπαιδευτική γιόγκα, Donna Farhi, σας διδάσκει τα πιο απαραίτητα φυσικά και διανοητικά στοιχεία για τη δημιουργία μιας ασφαλούς, βιώσιμης πρακτικής.

πώς να γράψετε ένα τραγούδι στο γιουκαλίλι

Τι είναι η γιόγκα;

Η γιόγκα είναι μια φυσική και φιλοσοφική πρακτική που ξεκίνησε στην αρχαία Ινδία πριν από 5.000 χρόνια. Η παραδοσιακή γιόγκα βασίζεται στην πνευματικότητα και τον διαλογισμό, με πολλές διαφορετικές επαναλήψεις και θρησκευτικά σχολεία παγκοσμίως. Στη δυτική κουλτούρα, η γιόγκα αναφέρεται κυρίως σε τρεις βασικούς τύπους πρακτικών ( Χάθα , Iyengar , ή Βινιάσα ) που ενσωματώνουν μια ροή ασάνες (στάσεις) για σωματική άσκηση, όπου όλες οι πόζες εμφανίζονται μέσα στον γραμμικό χώρο ενός χαλάκι γιόγκα. Αυτά τα στυλ διαθέτουν ένα συνδυασμό ασκήσεων αναπνοής, πόζες και διαλογισμού που μπορούν να βοηθήσουν αποτελεσματικά στη μείωση του στρες. Η διατήρηση μιας τακτικής πρακτικής γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι χτίζει δύναμη, βελτιώνει την ευελιξία και ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία.

4 συμβουλές για αρχάριους γιόγκα

Ενώ η γιόγκα μπορεί να φαίνεται χαλαρωτική και απλή, μπορεί να είναι μια έντονη σωματική εμπειρία. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να θυμάστε στην αρχή κάθε πρακτικής γιόγκα:

1. Επικεντρωθείτε στο ταξίδι σας . Η γιόγκα είναι για το ταξίδι στην κατανόηση του σώματός σας, όχι για την κυρτή, αβίαστη ροή του γιόγκι δίπλα σας. Η γιόγκα πρόκειται να γίνει πιο συντονισμένη με το σώμα και το μυαλό σας, οπότε επικεντρωθείτε στην εσωτερική σας παρά να ακολουθείτε τους άλλους γύρω σας ή να κρίνετε τον εαυτό σας με βάση την πρόοδό τους.
2. Τροποποιήστε όταν είναι απαραίτητο . Μπορείτε να τροποποιήσετε μια στάση εάν είναι πολύ δύσκολο για το σώμα σας. Μερικοί δάσκαλοι γιόγκα προσφέρουν τροποποιήσεις και στάδια ιδιαίτερα δύσκολων πόζων. Μπορείτε επίσης να επιστρέψετε στη στάση του παιδιού για να πάρετε την αναπνοή σας εάν μια συγκεκριμένη στάση είναι πολύ επίπονη.
3. Κοίτα και άκου . Το να εξοικειωθείτε με τα μαθήματα της τάξης όταν ασκείτε δημόσια τη γιόγκα γίνεται ευκολότερο όσο περισσότερο το κάνετε. Ροές όπως χαιρετισμοί από τον ήλιο (ο αρχικός κύκλος ή το τμήμα προθέρμανσης της άσκησης) τείνουν να παραμένουν οι ίδιοι από τάξη σε τάξη. Ορισμένοι εκπαιδευτές γιόγκα θα κάνουν μια στάση τόσο στην αρχική σανσκριτική όσο και στην αγγλική έκδοση. εάν αισθάνεστε χαμένοι, σταματήστε και παρακολουθήστε τη στάση στο σύνολό της.
4. Κάνε υπομονή . Το κλειδί για να κολλήσετε τις νέες στάσεις γιόγκα είναι να αποφύγετε να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ μακριά, πολύ γρήγορα, κάτι που μπορεί να αποθαρρύνει το ταξίδι σας. Συνεχίστε να ασκείτε πόζες και τελικά θα γίνουν πιο άνετα καθώς βελτιώνεται η ευελιξία σας.

12 Βασικές Θέσεις Γιόγκα για αρχάριους

Πολλές στάσεις γιόγκα έχουν σχεδιαστεί για να ρέουν με την αναπνοή, κινούνται μεταξύ τους ασάνες με την εισπνοή και βύθιση στη στάση με την εκπνοή. Προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε μία από αυτές τις πόζες για τουλάχιστον 3-5 βαθιές αναπνοές η καθεμία.

1. Παιδική στάση ( απάντηση ) . Η στάση του παιδιού είναι μια κοινή αφετηρία για πρακτικές γιόγκα, προσφέροντας στους γιόγκι την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να συνδεθούν με την αναπνοή. Για να εκτελέσετε τη στάση του παιδιού, ξεκινήστε κάθονται πίσω στα τακούνια σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας μαζί. Διευρύνετε τα γόνατά σας όσο είναι άνετα (συνήθως σε απόσταση από το πλάτος του ισχίου). Κατά την εκπνοή, φέρτε τον κορμό σας ανάμεσα στα γόνατά σας, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα κάτω και έξω μπροστά σας. Στηρίξτε το μέτωπό σας στο χαλί και επιμηκύνστε τον ουρά μακριά από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Γυρίστε τις παλάμες σας για να νιώσετε μεγαλύτερη έκταση στις ωμοπλάτες.
   
2. Κόμπρα ( bhujanghasana ) . Ξεκινήστε ξαπλωμένος στραμμένος προς τα κάτω, με τα χέρια σας και στις δύο πλευρές των πλευρών σας. Πιέστε τις κορυφές των δακτύλων σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, τραβώντας το κεφάλι και το άνω σώμα σας προς τα πάνω, ισιώνοντας αργά τα χέρια σας. Τα τετράγωνα και οι γλουτοί πρέπει να παραμένουν ενεργά, πιέζοντας προς τα κάτω στο πάτωμα. Αυτή η στάση στοχεύει στο άνοιγμα του στήθους και, όταν γίνει σωστά, μπορεί δυνητικά να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη.
3. Σκύλος προς τα πάνω ( urdhva mukha svanasana ) . Ο σκύλος που βλέπει προς τα πάνω είναι παρόμοιος με την εμφάνιση και την αίσθηση που θέτει η κόμπρα, αλλά χρησιμοποιεί τη δύναμη των ποδιών, των γλουτών και του πυρήνα για να εμποδίσει τα πόδια να αγγίζουν το πάτωμα καθώς αψίδες τους ώμους και την πλάτη. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος ανοιχτό, με το λαιμό σας επιμηκυμένο και τα χέρια σας ανοιχτά στο έδαφος.
4. Σκύλος προς τα κάτω ( adho mukha svanasana ) . Ο σκύλος προς τα κάτω είναι μια απλή και αποτελεσματική στάση αντιστροφής. Ξεκινώντας από όλα τα σκυλιά με τέσσερα ή προς τα πάνω, γειώστε τα χέρια και πιέστε τα δάχτυλα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να πιέσετε την ουρά πίσω και πάνω (σχεδόν περνώντας από μια στάση παιδιού), δημιουργώντας ένα ανεστραμμένο V με το σώμα σας. Περάστε απαλά τα τακούνια σας προς το πάτωμα, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο ενώ ισιώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο την πλάτη σας. Αυτή η στάση ενεργοποιεί τους μύες του μοσχαριού, τα κορδόνια και τους ώμους, που συνεχίζουν να τραβούν την πλάτη.
5. Χαμηλή σανίδα ( chaturanga Dandasana ) . Από ψηλή σανίδα ( kumbhakasana ) με τα πόδια μαζί και τα χέρια πλάτος ώμου, χαμηλώστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή, διατηρώντας τα χέρια σφιχτά στο σώμα και τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε για τρεις αναπνοές και, στη συνέχεια, σπρώξτε προς τα πάνω σε ένα σκυλί που βλέπει προς τα πάνω, στέλνοντας το άνω σώμα μέσω των χεριών, πριν επιστρέψετε στον σκύλο προς τα κάτω.
6. Μισοφέγγαρο ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Ξεκινώντας είτε από όρθια θέση είτε από σκύλο προς τα κάτω, προχωρήστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός σε μια βαθιά στροφή. Κρατήστε τη μπάλα του πίσω ποδιού σας στο πάτωμα και το πίσω πόδι σας ευθεία. Προσεγγίστε με τα δύο χέρια, διατηρώντας τους γοφούς σας τετράγωνους και στραμμένους προς τα εμπρός και το μπροστινό τετράγωνό σας ως παράλληλο στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Φέρτε τα χέρια πίσω στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του ποδιού και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
7. Πολεμιστής I ( virabhadrasana I ) . Αυτή η εξέλιξη των πνευμόνων ξεκινά από στάση σκύλου προς τα κάτω. Για να μετακινηθείτε στο Warrior I, τραβήξτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια και λυγίστε το γόνατο. Περιστρέψτε το αριστερό πόδι 45 μοίρες και τοποθετήστε το αριστερό σας τακούνι προς τα κάτω: η δεξιά πτέρνα πρέπει να δείχνει κατευθείαν στο αριστερό τόξο σας. Πιέστε προς τα πάνω και πάρτε τα χέρια σας προς τον ουρανό, με τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός.
8. Πολεμιστής ΙΙ ( virabhadrasana II ) . Για να μετακινηθείτε στο Warrior II, ανοίξτε τα χέρια σας, περιστρέφοντάς τα ελαφρά, έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να φτάσει ευθεία μπροστά και το αριστερό να φτάσει πίσω, και τα δύο παράλληλα με το πάτωμα. Αναπνεύστε στο σωστό τετράγωνο. Ανεμόμυλος τα χέρια προς τα κάτω στην αρχική θέση του lunge και επιστρέψτε στον σκύλο προς τα κάτω πριν επαναλάβετε στα αριστερά.
9. Τρίγωνο ( trikonasana ) . Από το Warrior II, ισιώστε το μπροστινό σας πόδι και φτάστε το μπροστινό σας χέρι προς τα κάτω, φέρνοντάς το να ακουμπάει στο πόδι σας, σε ένα μπλοκ ή στο έδαφος περιστρέφοντας τον κορμό ανοιχτό και φτάνοντας το πίσω σας χέρι προς τον ουρανό.
   
10. Πόζα στο βουνό ( tadasana ) . Σταθείτε όσο το δυνατόν πιο ίσια, ενώστε τα πόδια σας και εστιάστε στην οδήγηση όλου του βάρους σας στο έδαφος. Φτάστε τα δάχτυλά σας προς το πάτωμα και αναπνεύστε.
11. Θέση δέντρου ( vrksasana ) . Για να προχωρήσετε σε στάση δέντρου, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και στηρίξτε το αριστερό σας πόδι στο δεξί εσωτερικό μηρό σας. Φέρτε τα χέρια σας σε στάση προσευχής ή τεντώστε τα πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε το. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
12. Διπλή πτυχή ( paschimottanasana ) . Καθίστε και, στη συνέχεια, απλώστε και τα δύο πόδια μπροστά σας, με τα χέρια σας τεντωμένα και στις δύο πλευρές των γοφών σας. Περπατήστε αργά τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, τραβώντας το πάνω μέρος του σώματος βαθύτερα σε μια στροφή προς τα εμπρός με κάθε εκπνοή. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας εάν χρειαστεί. εάν είναι προσβάσιμο, περιστρέψτε το δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας γύρω από κάθε μεγάλο δάχτυλο για ένα βαθύτερο τέντωμα στα πόδια σας.
    

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει Ιδρύματα Γιόγκα

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να κάνετε γιόγκα με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Η σωστή μορφή και τεχνική είναι απαραίτητα για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας μιας πρακτικής γιόγκα. Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ασκήσετε γιόγκα. Οι στάσεις γιόγκα μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες.

Είστε έτοιμοι να μάθετε περισσότερα για τη Γιόγκα;

Ξετυλίξτε το χαλί σας, πάρτε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και πάρτε το δικό σας αν με την Donna Farhi, μια από τις πιο γνωστές φιγούρες στον κόσμο της γιόγκα. Ακολουθήστε καθώς σας διδάσκει τη σημασία της αναπνοής και της εύρεσης του κέντρου σας, καθώς και πώς να χτίσετε μια ισχυρή θεμελιώδη πρακτική που θα αποκαταστήσει το σώμα και το μυαλό σας.

μπορείτε να αντικαταστήσετε το βουτυρόγαλα με πλήρες γάλα;