Οδηγός Front Squat: Πώς να κάνετε το Front Squat με τέλεια φόρμα

Αν ψάχνετε για μια νέα άσκηση άρσης βαρών για να προκαλέσετε τους μυς του κάτω σώματος, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε την μπροστινή στάση στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.

πώς να παρουσιάσετε μια ιδέα βιβλίου

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Front Squat;
• Front Squat vs. Back Squat: Ποια είναι η διαφορά;
• Πώς να κάνετε μπροστινές καταλήψεις
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι το Front Squat;

Η μπροστινή στάση είναι μια σύνθετη άσκηση που ενεργοποιεί τους μυς σε όλο το σώμα σας. Είναι επίσης γνωστή ως barbell front squat. Εκτελέστε μπροστινές καταλήψεις στέκοντας με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Σηκώστε μια μπάρα και κρατήστε την σε θέση ράφι μπροστά από τους ώμους σας. Κρατήστε τον κορμό σας σε όρθια θέση και συνδέστε τον πυρήνα σας καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας σε θέση οκλαδόν. Με τη σωστή μορφή squat, οι μπροστινές καταλήψεις μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη του πυρήνα και την τετραπλή αντοχή σας. Για ευκολότερη παραλλαγή, χρησιμοποιήστε ένα kettlebell ή ένα ζευγάρι αλτήρων αντί ενός σταθμισμένου barbell.

Front Squat vs. Back Squat: Ποια είναι η διαφορά;

Παρόλο που η εμπρόσθια και η πίσω στάση οκλαδόν είναι και οι δύο σταθμισμένες παραλλαγές καταλήψεων, διαφέρουν με μερικούς τρόπους.

• Τοποθέτηση Barbell : Εκτελέστε τις μπροστινές καταλήψεις με τη μπάρα στα μπροστινά δελτοειδή σας και τις πίσω καταλήψεις με τη μπάρα στην επάνω πλάτη σας.
• σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ : Οι μπροστινές καταλήψεις χρησιμοποιούν μια ελαφρώς διαφορετική τεχνική squat από τις καταλήψεις. Διατηρήστε έναν όρθιο κορμό σε όλο το εύρος κίνησης όταν εκτελείτε μια μπροστινή στάση. Γείρετε προς τα εμπρός και επεκτείνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας πίσω όταν εκτελείτε μια πλάτη οκλαδόν.
• Βάρος : Μπορείτε γενικά να ανυψώσετε βαρύτερα βάρη κατά την οκλαδόν πίσω από ό, τι όταν οκλαδόν μπροστά.
• Κινητικότητα : Το μοτίβο κίνησης μιας μπροστινής καταλήψεως απαιτεί μεγαλύτερη κινητικότητα στους αστραγάλους, τους καρπούς και την άνω σπονδυλική στήλη από την κίνηση μιας πλάτης.
• Στόχευση μυών : Οι μπροστινές καταλήψεις δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην πρόσθια αλυσίδα σας ή στις μυϊκές ομάδες στο μπροστινό μέρος του σώματός σας όπως τα τετράγωνα και τον πυρήνα σας. Η πλάτη καταλήψεων εστιάζει στην οπίσθια αλυσίδα ή στους μύες στο πίσω μέρος του σώματός σας, όπως οι μπλοκάρες, οι γλουτοί και οι μύες της πλάτης.

Πώς να κάνετε μπροστινές καταλήψεις

Για μπροστινές καταλήψεις, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για 2-3 σειρές 5-8 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.

1. Τοποθετήστε μια μπάρα στο κατάλληλο ύψος στη σχάρα ανάλογα με το ύψος σας. Η μπάρα πρέπει να είναι ελαφρώς χαμηλότερη από τους ώμους σας.
2. Ενώ κοιτάτε την μπάρα, περπατήστε προς αυτήν και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας κάτω από τα αντίθετα άκρα της μπάρας.
3. Με τα δάχτυλά σας κάτω από το barbell, περιστρέψτε τα χέρια σας κάτω από το barbell έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι στραμμένοι προς τα εμπρός και τα άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Οι παλάμες σας πρέπει να παραμείνουν ανοιχτές.
4. Σηκώστε το στήθος σας χωρίς να επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη και σπρώξτε το κεφάλι σας πίσω για να αποτρέψετε την επαφή του barbell με το λαιμό σας. Η μπάρα πρέπει να ακουμπά στο άνω στήθος και στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, ενώ ο δείκτης και τα μεσαία δάχτυλά σας βοηθούν στη στήριξη της μπάρας.
5. Αποσυνδέστε το barbell και ακολουθήστε μερικά βήματα προς τα πίσω. Η στάση σας πρέπει να είναι ψηλή, με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας με ουδέτερη θέση στο κεφάλι και το λαιμό. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας
6. Διανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση. Προεντάστε τους ώμους και τους γοφούς ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
7. Κρατώντας το στήθος σας ψηλά, τους αγκώνες ψηλά και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, ξεκινήστε την προς τα κάτω κίνηση κάμπτοντας τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας. Χαμηλώστε έως ότου τα πόδια σας είναι παράλληλα ή ελαφρώς κάτω παράλληλα με το έδαφος. Θα πρέπει να χαμηλώσετε μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε μια επίπεδη λεκάνη. Παύση στο κάτω μέρος της στάσης.
8. Για να ξεκινήσετε την ανοδική σας κίνηση, σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος για να ξεκινήσετε να στέκεστε όρθιοι. Καθώς αρχίζετε να σηκώνεστε, κρατήστε ψηλά το στήθος και τους αγκώνες σας, πιέστε τους γλουτούς σας και αφήστε τα γόνατά σας να ισιώσουν και τους γοφούς σας να ταξιδεύουν προς τα εμπρός. Καθώς ολοκληρώνετε την κίνηση, πιέστε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Οι ώμοι σας πρέπει να τελειώσουν απευθείας πάνω από τους γοφούς σας. Φανταστείτε ότι η λεκάνη σας είναι ένας κάδος γεμάτος νερό και προσπαθείτε να μην το χύσετε κανένα από αυτά.
9. Επαναλάβετε την κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.