Πώς να εξασκήσετε έναν παραδοσιακό χαιρετισμό στον ήλιο στη γιόγκα

Πώς να εκτελέσετε μια παραδοσιακή ακολουθία χαιρετισμού στον ήλιο

Εξασκηθείτε σε αυτήν τη σειρά τουλάχιστον δύο φορές, με κάθε πόδι να οδηγεί μία φορά. Πάντα να εισπνέετε μέσα και έξω από τη μύτη και να εστιάζετε στον συντονισμό της αναπνοής κατά τη μετάβαση μεταξύ θέσεων. Εδώ είναι ένας αναλυτικός οδηγός για την πιο παραδοσιακή έκδοση Hatha yoga του Sun Salutation που διδάσκεται κλασικά στην Ινδία:

1. Ξεκινήστε σε στάση βουνού ( Tadasana ) . Ξεκινήστε με το χαλί γιόγκα σας Tadasana , ριζώνοντας και τις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας στο έδαφος, σταθείτε ψηλά, γυρίστε τους ώμους σας πίσω και διατηρήστε την επίγνωση της αναπνοής σας.
2. Μετακινηθείτε σε στάση προσευχής ( Pranamasana ) . Συγκεντρώστε τα χέρια σας στην καρδιά σας Αντζάλι mudra . Οι αντίχειρες πιέζονται ελαφρά στο στέρνο και κάθε χέρι πιέζει εξίσου το άλλο με τα δάχτυλα απλωμένα.
3. Εισάγετε ανυψωμένα χέρια πόζα ( Μέχρι το Uttanasana ) . Στη συνέχεια, εισπνεύστε και εισαγάγετε τη στάση των ανυψωμένων βραχιόνων (επίσης γνωστή ως στάση χαιρετισμού προς τα πάνω) σηκώνοντας τα χέρια σας από πάνω, με τις παλάμες σας να βλέπουν η μια την άλλη.
4. Κάτω σε όρθια στροφή προς τα εμπρός ( Uttanasana ) . Σε μια εκπνοή, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω, διπλώστε το πάνω μέρος του σώματος πάνω από τα πόδια σας (κάμπτοντας τα πόδια σας εάν είναι απαραίτητο) και νιώστε το τέντωμα στα κορδόνια και την κάτω πλάτη. Εισπνεύστε σε έναν ανελκυστήρα στα μισά του δρόμου με μια επίπεδη πλάτη και τα δάχτυλά σας στο πάτωμα ή τα πόδια.
5. Ελάτε σε στάση ιππασίας ( Ashwa Sanchalanasana ) . Εκπνεύστε και επαναφέρετε το αριστερό πόδι σε μια χαμηλή στροφή για να διευρύνετε το στήθος και να ανοίξετε τους γοφούς.
6. Μετακίνηση σε χαμηλή στάση σανίδας ( chaturanga Dandasana ) . Εισπνεύστε και μπείτε σε μια στάση σανίδων (επίσης γνωστή ως στάση τεσσάρων άκρων) φέρνοντας το δεξί σας πόδι πίσω για να συναντήσετε το αριστερό με τις δύο παλάμες σας πλάτος ώμου για να στηρίξετε το βάρος σας.
7. Χαιρετίστε με οκτώ μέρη ( Ashtanga Namaskara ) . Εκπνεύστε και φέρτε τα γόνατα στο πάτωμα, σύρετε προς τα εμπρός, σηκώστε ελαφρά τους γοφούς και στηρίξτε το πηγούνι και το στήθος στο πάτωμα.
8. Εισαγάγετε κόμπρα πόζα ( Bhujangasana ) . Εισπνεύστε και πιέστε τα πόδια, τα πόδια και τους γοφούς στο χαλί και σηκώστε το στήθος προς τα εμπρός και πηγούνι από το χαλί, μπαίνοντας σε μια ελαφριά ράχη. Καθώς κόμπρα πόζα , τοποθετήστε λίγο ή καθόλου βάρος στα χέρια σας και χρησιμοποιήστε τους μυς της σπονδυλικής στήλης για να σηκώσετε το στήθος σας.
9. Σπρώξτε σε στάση σκύλου προς τα κάτω (Α dho Mukha Svanasana ) . Εκπνεύστε και σπρώξτε τον εαυτό σας σκύλος προς τα κάτω . Φέρτε τους γοφούς σας πάνω και πίσω και αφήστε το κεφάλι σας να κρεμάσει βαριά μεταξύ των χεριών.
10. Επιστροφή στη στάση ιππασίας ( Ashwa Sanchalanasana ) . Εισπνεύστε και επαναφέρετε το αριστερό πόδι σε μια χαμηλή στροφή.
11. Εισαγάγετε όρθια στροφή ( Uttanasana ) . Εκπνεύστε και περπατήστε το δεξί πόδι πίσω για να συναντήσετε το αριστερό και να διπλώσετε. Εισπνεύστε έως τη μέση ανύψωσης και εκπνεύστε να διπλώσετε
12. Μετακίνηση σε ανυψωμένα χέρια πόζα ( Μέχρι το Uttanasana ) . Εισπνεύστε, στη συνέχεια ριζώστε τα πόδια σας στο χαλί για να σηκωθεί, φέρνοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
13. Επιστροφή στην στάση προσευχής ( Pranamasana ) . Εκπνεύστε και φέρετε τα χέρια στην καρδιά σε στάση προσευχής.
14. Ελάτε πίσω σε στάση βουνού ( Tadasana ) . Επιστρέψτε στο πόζα του βουνού και μετά επαναλάβετε την ακολουθία με το αντίθετο πόδι που οδηγεί στον τρόπο ολοκλήρωσης ενός γύρου. Μπορείτε να περάσετε όσους γύρους θέλετε να ζεσταθεί το σώμα.

Η Donna Farhi διδάσκει τα ιδρύματα γιόγκα Η Δρ Jane Goodall διδάσκει τη διατήρηση Ο David Axelrod και ο Karl Rove διδάσκουν στρατηγική εκστρατείας και μηνύματα Ο Paul Krugman διδάσκει οικονομικά και κοινωνία