11 συμβουλές του Matthew Walker για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

Κάθε ζωντανός οργανισμός στον πλανήτη χρειάζεται ύπνο, ακόμη και αν είναι μικρό ποσό. Ο ύπνος είναι αναπόσπαστο συστατικό της ανθρώπινης υγείας και η απώλεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τον τρόπο λειτουργίας μας στην καθημερινή μας ζωή. Ο ειδικός στον ύπνο Matthew Walker υπογραμμίζει τη σημασία του ύπνου με αυτές τις βασικές συμβουλές για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

πώς να δέσετε ένα σκληρόδετο βιβλίο

Μετάβαση στην ενότητα

• Μια σύντομη εισαγωγή στο Matthew Walker
• Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος;
• 11 συμβουλές του Matthew Walker για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
• Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Matthew Walker

Ο καθηγητής Νευροεπιστήμης Μάθιου Γουόκερ σας διδάσκει την επιστήμη του ύπνου και πώς να το βελτιστοποιήσετε για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.

Μια σύντομη εισαγωγή στο Matthew Walker

Ο Δρ Matthew Walker είναι ειδικός στη μελέτη του ύπνου και ιδρυτής-διευθυντής του Κέντρου Επιστήμης Ανθρώπινου Ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϊ. Ο σημαντικός Βρετανός νευροεπιστήμονας είναι ο συγγραφέας του διεθνούς μπεστ σέλερ Γιατί κοιμόμαστε (2017), συνιστάται από Οι Νιου Γιορκ Ταιμς για ανάγνωση νυχτερινού τραπεζιού με την πιο ρεαλιστική έννοια και εγκρίθηκε από τον Bill Gates. Εκτός από την εξέταση του τρόπου με τον οποίο ο ύπνος επηρεάζει τον εγκέφαλο και το σώμα, ο Matthew έχει αναλύσει τα πάντα, από το ρόλο του στη νόσο του Alzheimer και την κατάθλιψη έως το πώς μπορεί να διευκολύνει τη μάθηση και, ενδεχομένως, να επεκτείνει το προσδόκιμο ζωής μας. Έλαβε το διδακτορικό του από το Συμβούλιο Ιατρικής Έρευνας στο Πανεπιστήμιο του Νότιγχαμ του Λονδίνου το 1996, και τελικά έγινε βοηθός καθηγητής ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ το 2004. Ως πιστοποιημένος επιστήμονας ύπνου, ο Μάθιου έχει πραγματοποιήσει εκτεταμένες έρευνες και μελέτες σχετικά με τον αντίκτυπο του ύπνου και πώς επηρεάζει σωματική και ψυχική υγεία.

Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος;

Ο ύπνος είναι σημαντικός γιατί μπορεί να μας βοηθήσει να θεραπεύσουμε σωματικά, να ανακάμψουμε από ασθένειες, να αντιμετωπίσουμε το άγχος, να λύσουμε προβλήματα, να ενοποιήσουμε τις αναμνήσεις και να βελτιώσουμε τις κινητικές δεξιότητες. Ο ύπνος μιας καλής νύχτας δεν αφορά μόνο πόσες ώρες ύπνου, αλλά και την ποιότητα αυτού του ύπνου.

• Ο ύπνος NREM βοηθά στη φυσική ανάκαμψη . Υπάρχουν δύο βασικά είδη ύπνου: ο μη γρήγορος ύπνος κίνησης των ματιών (NREM) και ο γρήγορος ύπνος κίνησης των ματιών (REM). NREM ύπνο βοηθά το σώμα σας να χαλαρώσει και να πέσει σε έναν βαθύ ύπνο, που σας επιτρέπει να αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι το πρωί. Ο ύπνος NREM μπορεί να μας βοηθήσει να θεραπεύσουμε σωματικά, να ανακάμψουμε από ασθένειες, να αντιμετωπίσουμε το άγχος και να λύσουμε προβλήματα. Ο ύπνος NREM παίζει επίσης ρόλο στην ενοποίηση της μνήμης και μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Ο ύπνος REM ενισχύει τη μάθηση και τη μνήμη . Ο ύπνος REM επηρεάζει τη διάθεσή σας, τη μνήμη και την μαθησιακή απόδοση. Να πάρει αρκετά REM ύπνο μπορεί να βελτιώσει την ανάκληση και την ενοποίηση της μνήμης και να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να ρυθμίσει τις συνάψεις που σχετίζονται με ορισμένους τύπους κινητικής μάθησης. Ο ύπνος REM είναι η φάση ύπνου που βρίσκεται πλησιέστερα στην εγρήγορση και όπου συμβαίνει το μεγαλύτερο μέρος των ονείρων μας. Η οντογενετική υπόθεση ισχυρίζεται ότι η δραστηριότητα των νευρώνων που εμπλέκεται στον κύκλο ύπνου REM διεγείρει τους αναπτυσσόμενους εγκεφάλους των νεογέννητων, βοηθώντας τους να σχηματίσουν ώριμες συναπτικές συνδέσεις. Ενώ οι επιστήμονες είναι αβέβαιοι για τον ακριβή λόγο για τα όνειρα, εικάζουν ότι είναι πώς ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται τα συναισθήματα.

11 συμβουλές του Matthew Walker για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

Ο ειδικός στον ύπνο Matthew Walker έχει μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα:

1. Βρείτε μια ρουτίνα . Το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας ακολουθεί έναν συγκεκριμένο κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Πηγαίνοντας στο κρεβάτι αργά ένα βράδυ και νωρίς το επόμενο ρίχνει το κιρκαδικός ρυθμός εκτός ισορροπίας. Η προσπάθεια κάλυψης του χαμένου ύπνου (έλλειμμα ύπνου) το σαββατοκύριακο μπορεί να μην είναι πάντα αποτελεσματική και μπορεί να οδηγήσει σε σωματική και διανοητική κόπωση. Έτσι, τηρώντας καθημερινά πρόγραμμα ύπνου μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετική για τη συνολική υγεία και ευεξία σας.
2. Κόψτε το καρδιο αργά το βράδυ . Εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι το πρωί, η προπόνηση αργά τη νύχτα στον διάδρομο μπορεί να φταίει. Για μερικούς, μια προπόνηση μεσάνυχτων ή μια εντατική συνεδρία γιόγκα πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τον εγκέφαλο να χαλαρώσει. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τη βαριά άσκηση δύο έως τρεις ώρες πριν χτυπήσετε το σάκο. Μάθε περισσότερα για πώς η άσκηση επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου .
3. Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης και νικοτίνης . Η καφεΐνη μπλοκάρει προσωρινά το σήμα από την αδενοσίνη, μια κρίσιμη χημική ουσία ύπνου στον εγκέφαλό σας, η οποία ωστόσο εξακολουθεί να συσσωρεύεται. Αυτή η πεντημένη αδενοσίνη τελικά διασπά, προκαλώντας μια δραματική συντριβή, συχνά σε ακατάλληλες στιγμές. Η νικοτίνη, ένα άλλο διεγερτικό, μπορεί να οδηγήσει σε πολύ ελαφρύ ύπνο.
4. Μειώστε το αλκοόλ . Το αλκοόλ πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, αλλά πάρα πολύ μπορεί να συμβάλει στην έλλειψη ύπνου. Το αλκοόλ σας στερεί τον ύπνο REM - το βαθύ ύπνο που χρειάζεται ο εγκέφαλός σας για βέλτιστη αποκατάσταση. Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να βλάψει την αναπνοή σας τη νύχτα και δεν είναι καλό να παραμείνετε κοιμισμένοι, (έχετε την τάση να ξυπνάτε πολλές φορές, ακόμα κι αν δεν το θυμάστε.
5. Φάτε φως τη νύχτα . Όταν πρόκειται για φαγητό αργά το βράδυ, τα μικρά σνακ είναι προτιμότερα από τα βαριά γεύματα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία που παρεμβαίνει στον ύπνο σας. Αποφύγετε να πίνετε υγρά μερικές ώρες πριν τον ύπνο για να αποφύγετε συχνές εκδρομές στο μπάνιο στη μέση της νύχτας, διακόπτοντας τον ύπνο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κατακερματισμό του ύπνου.
6. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πρόγραμμα φαρμακευτικής αγωγής σας . Ορισμένα φάρμακα για την καρδιά και τους πνεύμονες, καθώς και φάρμακα για κρυολόγημα και αλλεργία χωρίς ιατρική συνταγή, μπορούν να διαταράξουν τον τρόπο ύπνου. Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, ρωτήστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας εάν η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να είναι ο ένοχος - και αν μπορείτε να τα πάρετε νωρίτερα την ημέρα.
7. Αφήστε χρόνο για χαλάρωση . Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν από το κρεβάτι - όπως ανάγνωση, ακρόαση μουσικής ή ελαφρύ τέντωμα. Ο Matthew προτείνει επίσης να κρατάτε ένα περιοδικό ανησυχίας, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε δύσκολα συναισθήματα πριν από το κρεβάτι.
8. Τα μπάνια είναι τα καλύτερα . Ακούγεται παράδοξος , αλλά το ζεστό μπάνιο πριν από το κρεβάτι μπορεί να μειώσει τη θερμοκρασία του σώματός σας όταν βρίσκεστε στο κρεβάτι, εκτός από να σας κάνει να νιώσετε πιο νυχτερινό και πιο χαλαρό.
9. Ελέγξτε τις συσκευές σας στην πόρτα . Σκεφτείτε το ιδανικό υπνοδωμάτιο ως προϊστορική σπηλιά κάπου στον Μεγάλο Βορρά: δροσερό, σκοτεινό και χωρίς gadget. Φορτίστε το τηλέφωνό σας σε ένα άλλο δωμάτιο, απαλλαγείτε από ηλεκτρονικά που προκαλούν θόρυβο και σβήστε το ξυπνητήρι, το οποίο μπορεί να σας κάνει να αντιλαμβάνεστε κάθε λεπτό.
10. Πάρτε λίγο ήλιο . Εκθέτοντας τον εαυτό σας στο φυσικό φως του ήλιου για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τον τρόπο ύπνου σας. Στόχος να πιάσετε αυτές τις ακτίνες το πρωί, κάτι που μπορεί να σας κάνει να είστε πιο προσεκτικοί καθώς ξεκινάτε τη μέρα σας. Επίσης, σβήστε τα φώτα πριν από τον ύπνο για να αποφύγετε τη διακοπή της παραγωγής μελατονίνης.
11. Αποφύγετε να ξαπλώνετε στο κρεβάτι για πολύ καιρό . Το να ξαπλώνεις στο κρεβάτι για παρατεταμένες περιόδους, ελπίζοντας ότι τελικά θα αποσύρεις, δεν είναι μια αναποτελεσματική στρατηγική ύπνου, αλλά μπορεί να σε κάνει να ανησυχείς και να απογοητεύεσαι. Ο εγκέφαλός σας θα συνδέσει το κρεβάτι με το ξύπνιο εάν κάνετε κάτι εκτός από τον ύπνο ή το σεξ. Εάν δεν μπορείτε να μεταβείτε σε εγρήγορση μετά από περίπου 25 έως 30 λεπτά ξαπλωμένη στο κρεβάτι, σηκωθείτε και κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε υπνηλία.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

αντικαταστήστε το επιτραπέζιο αλάτι για το αλάτι kosher

Διδάσκει την Επιστήμη του Καλύτερου ύπνου

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

τι ζώδιο είναι ο Σεπτέμβριος

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;

Είδα μερικά από τα καλύτερα καταγραφές της ζωής σας με ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από τον Dr. Matthew Walker, συγγραφέα του Γιατί κοιμόμαστε και ο ιδρυτής-διευθυντής του Κέντρου Επιστήμης Ανθρώπινου ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ. Μεταξύ των συμβουλών του Matthew για βέλτιστη αναβολή και πληροφορίες σχετικά με την ανακάλυψη των ιδανικών ρυθμών του σώματός σας, θα κοιμάστε πιο βαθιά σε χρόνο μηδέν.