Οδηγός προπόνησης Kettlebell: 10 ασκήσεις Kettlebell

Εάν θέλετε να βελτιώσετε το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, δοκιμάστε ασκήσεις kettlebell.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Kettlebell;
• Ασκήσεις Kettlebell έναντι ασκήσεων αλτήρων: Ποια είναι η διαφορά;
• 3 οφέλη από την άσκηση ασκήσεων Kettlebell
• 10 ασκήσεις Kettlebell
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι το Kettlebell;

Το kettlebell είναι ένα βάρος σε σχήμα μπάλας με ένα επίπεδο κάτω μέρος και μια λαβή στην κορυφή. Τα Kettlebells είναι συνήθως κατασκευασμένα από χάλυβα ή χυτοσίδηρο και έχουν βάρος από 5 έως 100 κιλά. Τα Kettlebells εμφανίζονται συνήθως σε προγράμματα προπόνησης δύναμης και προπόνησης με βάρη, αερόμπικ, αθλητικά άρσης βαρών και προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) .

Ασκήσεις Kettlebell έναντι ασκήσεων αλτήρων: Ποια είναι η διαφορά;

Αν και οι ασκήσεις kettlebell και οι ασκήσεις αλτήρων ενεργοποιούν παρόμοιες ομάδες μυών, υπάρχουν μερικές βασικές διαφορές μεταξύ τους.

• Κέντρο βαρύτητας : Το κέντρο βάρους ενός αλτήρα είναι στερεωμένο στην παλάμη του χεριού σας. Με ένα kettlebell, το κέντρο βάρους πέφτει κάτω από το χέρι σας και μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τις κινήσεις σας. Δεδομένου ότι το kettlebell είναι πιο κινητό στα χέρια σας από έναν αλτήρα, η χρήση του μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης της λαβής σας.
• Εύρος κίνησης : Σε ασκήσεις αλτήρα, θέλετε να χρησιμοποιήσετε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις και να αποφύγετε τη δημιουργία ορμής. Οι ασκήσεις Kettlebell βασίζονται σε κινήσεις που δημιουργούν ορμή για τη στόχευση των μυών που απαιτούνται για επιβράδυνση και σταθεροποίηση. Ως αποτέλεσμα, οι περισσότερες ασκήσεις kettlebell είναι επίσης ασκήσεις ολόκληρου του σώματος.
• Ευστροφία : Οι ασκήσεις αλτήρα στοχεύουν συγκεκριμένους μύες και είναι ιδανικές για την οικοδόμηση δύναμης - ειδικά στο άνω μέρος του σώματός σας. Αντίθετα, οι ασκήσεις kettlebell συνήθως στοχεύουν σε ολόκληρο το σώμα σας, βοηθώντας σας να χτίσετε δύναμη και αντοχή εκτός από τη δύναμη. Ορισμένες ασκήσεις kettlebell έχουν σχεδιαστεί για να διατηρήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να παρέχουν μια καρδιακή προπόνηση.

3 οφέλη από την άσκηση ασκήσεων Kettlebell

Εξετάστε τα οφέλη από την τακτική άσκηση ασκήσεων kettlebell.

1. Τα Kettlebells μπορούν να προσφέρουν προπόνηση σε όλο το σώμα . Κρατώντας ένα kettlebell κατά την εκτέλεση ασκήσεων όπως lunges και καταλήψεις θα χτίσει τους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας - όπως οι γλουτοί και τα μπλουζάκια σας - ενεργοποιώντας ταυτόχρονα τον πυρήνα και τα άνω χέρια σας.
2. Οι κινήσεις Kettlebell βοηθούν στη μυϊκή μνήμη . Συγκεκριμένα, οι κινήσεις kettlebell εκπαιδεύουν τους μυς που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να σταματήσει (επιβράδυνση). Δεδομένου ότι οι περισσότεροι τραυματισμοί τείνουν να συμβαίνουν όταν κινείστε γρήγορα, η προπόνηση με kettlebell μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς προπονώντας το σώμα σας να επιβραδύνεται με ελεγχόμενο τρόπο.
3. Τα Kettlebells μπορούν να βοηθήσουν στη δύναμη και τη σταθερότητα του πυρήνα . Οι προπονήσεις Kettlebell ενεργοποιούν τους μυς και τον πυρήνα της πλάτης, ενισχύοντας αυτές τις μυϊκές ομάδες και βελτιώνοντας τη συνολική λειτουργικότητα.

10 ασκήσεις Kettlebell

Κατακτήστε αυτά τα μοτίβα κίνησης kettlebell πρώτα με ελαφριά βάρη προτού προχωρήσετε σε βαρύτερα βάρη.

1. Κούνια Kettlebell : Η ταλάντευση Kettlebell είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις kettlebell για την οικοδόμηση μυών σε όλο το άνω μέρος του σώματος και το κάτω μέρος του σώματος σας - ειδικά στους γλουτούς, τα μπλουζάκια, τα μοσχάρια και τους μυς της πλάτης. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές της ταλάντευσης kettlebell, αλλά το βασικό μοτίβο περιλαμβάνει το πιάσιμο μιας λαβής kettlebell και με τα δύο χέρια και την ώθηση των γοφών σας προς τα εμπρός για να οδηγήσετε το kettlebell σε ανοδική κίνηση.
2. Τσάτμπελ : Το snatchbell kettlebell είναι μια άσκηση με έναν βραχίονα στην οποία χαμηλώνετε ένα kettlebell μεταξύ των ποδιών σας, μετακινείτε το σε μια υπερυψωμένη θέση και κρατήστε το εκεί πριν επαναλάβετε την κίνηση. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε το μοτίβο κίνησης snake kettlebell σε μια βασική στάση για μια πρόσθετη πρόκληση στο άνω μέρος του σώματος και του δικέφαλου.
3. Kettlebell deadlift : Το Kettlebell deadlift δουλεύει την οπίσθια αλυσίδα, μια ομάδα μυών που περιλαμβάνει τους γλουτούς, τους μύες της πλάτης, το τραπέζιο, τα μπλουζάκια και τους στύλους. Εκτελέστε ένα kettlebell deadlift ξεκινώντας σε όρθια θέση και πιάνοντας το kettlebell με τα δύο χέρια. Βιδώστε τους γοφούς σας για να κλίνει προς τα εμπρός το σώμα σας προς τα εμπρός, διατηρώντας τα πόδια σας ίσια, πριν επιστρέψετε σε όρθια θέση.
4. Κατσαρόλα καθαρό : Πραγματοποιήστε καθαρό ένα kettlebell ανυψώνοντας το kettlebell από το πάτωμα με το ένα χέρι και μετακινώντας το σε μια θέση ραφιού (ακουμπώντας το στραβά του βραχίονα σας) με μια ομαλή κίνηση.
5. Πρέσα Kettlebell : Πραγματοποιήστε το πιεστήριο kettlebell, έναν τύπο overhead πιέζοντας, κρατώντας πρώτα ένα kettlebell σε θέση ράφι και, στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας ένα χέρι για να σηκώσετε και να κρατήσετε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας. Μπορείτε να συνδυάσετε το kettlebell clean και να πιέσετε τις κινήσεις για μια συνδυαστική προπόνηση.
6. Τούρκικο πάρτι : Να εκτελέσει Τουρκικές επιχειρήσεις με ένα kettlebell, ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα με το kettlebell στο ένα χέρι να εκτείνεται πλήρως πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε αργά το σώμα σας σε μια πλαϊνή θέση, διατηρώντας το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας ανά πάσα στιγμή. Μετάβαση από μια πλαϊνή σανίδα σε μια μπουνιά και στη συνέχεια σταθείτε μέχρι την κορυφή, διατηρώντας τα πόδια σας ώμο μακριά.
7. Ρωσική συστροφή : Για να εκτελέσετε ένα Ρωσική συστροφή με ένα kettlebell, ξεκινήστε καθισμένος στο πάτωμα με την πλάτη σας ευθεία, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα. Κρατήστε το kettlebell στο επίπεδο του στήθους σας και κλίνει προς τα πίσω, διατηρώντας μια γωνία 45 μοιρών μεταξύ του άνω σώματος και των μηρών σας. Στρίψτε από αριστερά προς τα δεξιά, μετακινώντας το kettlebell στο σώμα σας καθώς στρίβετε.
8. Ανεμόμυλος Kettlebell : Για να εκτελέσετε ανεμόμυλους με kettlebell, ξεκινήστε να στέκεστε σε ευρεία στάση. Κρατήστε ένα kettlebell πάνω από το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι, κρατώντας τον αριστερό σας ώμο προς τα κάτω ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας. Προσεγγίστε προς τα κάτω για να αγγίξετε το δάπεδο μπροστά σας με το αριστερό σας χέρι, φροντίζοντας να κρατάτε το kettlebell υπερυψωμένο με το δεξί σας χέρι καθώς λυγίζετε.
9. Λίγο Kettlebell : Υπάρχουν διάφορες μορφές πνευμόνων, αλλά το βασικό μοτίβο περιλαμβάνει να κρατάτε ένα kettlebell κοντά στο στήθος σας και με τα δύο χέρια, να προχωράτε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σας και να κατεβάζετε το αριστερό σας γόνατο μέχρι να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση, αυτή τη φορά βγαίνοντας προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και κατεβάζοντας το δεξί σας γόνατο.
10. Kettlebell κύπελλο καταλήψεις : Εκτελέστε καταλήψεις kettlebell goblet κρατώντας ένα kettlebell μπροστά από το στήθος σας και με τα δύο χέρια καθώς κατεβαίνετε τον εαυτό σας σε θέση οκλαδόν. Το goblet squat παρέχει έναν εξαιρετικό τρόπο για να χτίσετε δύναμη για μια πιο έντονη άσκηση όπως μπροστινή κατάληψη ή οκλαδόν - και οι δύο χρησιμοποιούν βαρύτερα barbells.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.