Ρωσικός οδηγός Twist: Πώς να κυριαρχήσετε το ρωσικό Twist

Όσον αφορά την οικοδόμηση πυρήνα, η ρωσική συστροφή είναι μια από τις πιο χρήσιμες ασκήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη βασική σας προπόνηση.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το ρωσικό Twist;
• Πώς να κάνετε τη ρωσική συστροφή
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι το ρωσικό Twist;

Η ρωσική συστροφή είναι μια βασική άσκηση που λειτουργεί στους κοιλιακούς μύες σας, ειδικά την εγκάρσια κοιλιακή σας καθώς και τις εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες σας. Οι ρωσικές ανατροπές πραγματοποιούνται κάθονται με τα πόδια σας λυγισμένα και το κάτω μέρος της πλάτης σας ευθεία, εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα καθώς περιστρέφετε τον κορμό σας εμπρός και πίσω. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης μπορείτε να διατηρήσετε ένα ελεύθερο βάρος όπως ένα kettlebell ή αλτήρα.

συμβουλές για να κάνετε μια καλή δουλειά

Πώς να κάνετε τη ρωσική συστροφή

Για τη ρωσική συστροφή, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για 2-3 σετ 5-10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί και τα γόνατά σας λυγισμένα. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ή ελαφρώς μακριά από το έδαφος. Πρέπει να κάθεστε στα οστά της λεκάνης σας.
2. Διατηρώντας μια ψηλή στάση, γείρετε προς τα πίσω μέχρι το σώμα σας να βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών από το έδαφος. Τα ισχία και τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα στους 90 μοίρες.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
4. Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου, έναν αλτήρα, μια πλάκα βάρους ή τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας. τα χέρια σας μπορεί να είναι λυγισμένα ή ίσια.
5. Με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, περιστρέψτε το άνω σώμα σας προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Καθώς περιστρέφετε μπρος-πίσω, κρατήστε το κάτω μέρος του σώματος σας ακίνητο.

Η ρωσική συστροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στους λοξούς μυς σας και σε άλλους κοιλιακούς μύες - αρκεί να προσέχετε προσεκτικά τη σωστή φόρμα. Εάν δεν εκτελεστεί σωστά, η ρωσική θέση περιστροφής μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στην οσφυϊκή μοίρα σας. Εάν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια μιας ρωσικής συστροφής, συμβουλευτείτε έναν ιατρό ή έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

τι είναι ένα καλό κρασί μαγειρικής

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Online μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

πώς να κάνετε το περίγραμμα του προσώπου βήμα προς βήμα

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία