Οδηγός Burpee: Πώς να κάνετε Burpees με τέλεια φόρμα

Όταν πρόκειται για ασκήσεις σωματικού βάρους που ασκούν πολλαπλούς μυς και αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, οι burpees είναι μια εξαιρετική επιλογή.

είναι το βούτυρο μαρούλι καλό για εσάς

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Burpee;
• Πώς να κάνετε Burpee
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι το Burpee;

Το burpee είναι μια άσκηση σε όλο το σώμα που λειτουργεί τις περισσότερες από τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, των γλουτών, των τετραγώνων, των ντελ και των μπλουζών. Το Burpees εκτελείται μετακινώντας από όρθια θέση σε θέση οκλαδόν, στη συνέχεια κλωτσώντας τα πόδια σας πίσω και μπείτε σε θέση σανίδας. Στο τέλος κάθε επανάληψης, στέκεστε και πηδείτε από το έδαφος πριν προχωρήσετε στην επόμενη επανάληψη. Με σωστή φόρμα burpee, αυτή η άσκηση συνολικού σώματος μπορεί να ενισχύσει την καρδιακή φυσική κατάσταση, να κάψει θερμίδες και να βελτιώσει την καρδιαγγειακή αντοχή. Ορισμένες παραλλαγές burpee περιλαμβάνουν το burpee box jump, το burpee tuck jump και το burpee pull-up.

Πώς να κάνετε Burpee

Για το burpee, ξεκινήστε εκτελώντας 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Επιλέξτε τα σετ και τις επαναλήψεις σας με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις.

1. Μπείτε στη θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας με ουδέτερη θέση στο κεφάλι και το λαιμό. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Το βάρος στα πόδια σας πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα σε ολόκληρο το πόδι. Πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση ποδιών. Τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν μακριά από τις πλευρές σας με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας. Προεντάστε τους ώμους, τους γοφούς σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
2. Ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, αρθρώστε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας προς το πάτωμα.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος, ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
4. Κρατώντας τα χέρια σας σε επαφή με το έδαφος και τα χέρια σας μακριά, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω, ώστε να είστε σε θέση ώθησης.
5. Διατηρώντας τη σωστή ευθυγράμμιση, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας.
6. Ξεκινήστε την ανοδική σας κίνηση πιέζοντας εκρηκτικά το έδαφος για να πηδήξετε στον αέρα. Καθώς ισιώνετε τα πόδια σας, στρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Στην κορυφή του άλματος, τα χέρια σας πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια.
7. Προσγειώστε απαλά από το άλμα στις μπάλες των ποδιών σας και μετά κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας σε ολόκληρο το πόδι, αφήνοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας να λυγίσουν να απορροφήσουν δύναμη. Το σωματικό σας βάρος πρέπει να φορτώνεται στο μεσαίο πόδι και στη φτέρνα κάθε ποδιού, αλλά διατηρείτε τα δάχτυλα των δακτύλων σας απασχολημένα και σε επαφή με το πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να ακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργό καθ 'όλη τη διάρκεια της προσγείωσης.
8. Κατεβάστε αμέσως πίσω στη θέση pushup για την επόμενη επανάληψη.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

πώς να διαπραγματευτείτε μια επιχειρηματική συμφωνία

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία