Τουρκικός οδηγός λήψης: Πώς να μάθετε τα τουρκικά βήματα

Αν ψάχνετε για μια άσκηση ολόκληρου του σώματος για να ενσωματώσετε τη ρουτίνα προπόνησης δύναμης, μάθετε περισσότερα για την τουρκική προετοιμασία.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το τούρκικο ξεκίνημα;
• 5 οφέλη από την τουρκική λήψη
• Πώς να κάνετε τούρκικα μαθήματα με τέλεια φόρμα
• Πώς να αποφύγετε τα συνηθισμένα λάθη της Τουρκίας
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι το τούρκικο ξεκίνημα;

Το τούρκικο ελαστικό (TGU) είναι μια προηγμένη σύνθετη άσκηση που περιλαμβάνει τη διατήρηση ενός ελεύθερου βάρους πάνω από το σώμα σας ενώ περιστρέφεται μέσα από μια σειρά μοτίβων κίνησης: μια θέση ξαπλωμένη, μια καθιστή θέση, μια θέση lunge και μια όρθια θέση. Με σωστή φόρμα, οι τουρκικές επιχειρήσεις μπορούν να χτίσουν δύναμη και σταθερότητα σε όλο το σώμα. Ενώ η παραδοσιακή τουρκική λήψη απαιτεί ένα kettlebell, ορισμένες παραλλαγές βασίζονται αυστηρά στο σωματικό βάρος ή σε ένα διαφορετικό είδος ελεύθερου βάρους όπως ένας αλτήρας.

5 οφέλη από την τουρκική λήψη

Εξετάστε τα πολλά οφέλη της τακτικής απόδοσης τουρκικών επιχειρήσεων.

1. Προπόνηση σε όλο το σώμα : Οι τουρκικές νεογέννητες ομάδες λειτουργούν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες σε ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των παγίδων, των μυών της πλάτης, των μπλουζών, των τρικέφαλων μύλων και των μοσχαριών.
2. Δύναμη πυρήνα : Περιστρέφετε σε διάφορες θέσεις κατά τη διάρκεια των τουρκικών συμμετοχών, εμπλέκοντας τον πυρήνα σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επεκτείνοντας το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, δίνετε ιδιαίτερη έμφαση στους λοξούς μυς σας.
3. Βελτιωμένη στάση : Οι τουρκικές κινήσεις ενεργοποιούν τους μυς στο άνω σώμα σας που βοηθούν στη βελτίωση της στάσης σας.
4. Σταθερότητα ώμου : Κρατώντας ένα ελεύθερο βάρος ακριβώς πάνω από τον ώμο σας κατά τη διάρκεια των τουρκικών γυρισμάτων, ενισχύετε την κινητικότητα και τη σταθεροποίηση των ώμων. Οι τούρκικες ενισχύσεις ενισχύουν επίσης τους μυς γύρω από την άρθρωση του ώμου σας.
5. Κινητικότητα κάτω σώματος : Οι τουρκικές επιχειρήσεις χρειάζονται κάμψη στο ισχίο καθώς μεταβαίνετε μεταξύ διαφορετικών θέσεων. Με τη δέσμευση των μυών κάμψης του ισχίου, οι τουρκικές λήψεις είναι χρήσιμες προθέρμανση για άλλες σύνθετες ασκήσεις που χρησιμοποιούν μια κίνηση ισχίου, όπως το deadlift.

Πώς να κάνετε τούρκικα μαθήματα με τέλεια φόρμα

Για τουρκικές επιχειρήσεις, ξεκινήστε εκτελώντας 2-3 σετ 1-3 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Επιλέξτε τα σετ και τις επαναλήψεις σας με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις.

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά σας με ένα βραστήρα δίπλα στο σώμα σας. Οι ώμοι και τα γόνατά σας πρέπει να είναι το ένα πάνω στο άλλο. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα στους 90 μοίρες.
2. Πιάστε το kettlebell με το δεξί σας χέρι. Το δεξί σας χέρι πρέπει να πιάσει κάτω από τη λαβή kettlebell. Το αριστερό σας χέρι πρέπει να καλύπτει το πάνω μέρος της λαβής kettlebell. Τραβήξτε το kettlebell προς το κάτω στήθος σας.
3. Περάστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας σε επαφή με το κάτω στήθος σας.
4. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας το δεξί πόδι σας στο πάτωμα.
5. Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, σπρώξτε το kettlebell προς την οροφή έτσι ώστε το kettlebell να βρίσκεται πάνω από το δεξί ώμο σας. Διατηρήστε έναν ουδέτερο καρπό με τις αρθρώσεις σας στραμμένες προς την οροφή.
6. Στη συνέχεια, μετακινήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω. Το αριστερό σας χέρι πρέπει να σχηματίζει γωνία 45 μοιρών με το σώμα σας.
7. Περιστρέψτε και τους δύο ώμους σας προς τα έξω για να εμπλέξετε το λατί σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και διατηρήστε μια σφιχτή άνω πλάτη Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
8. Ταυτόχρονα χρησιμοποιήστε τα πόδια και τον αριστερό σας βραχίονα για να κυλήσετε προς τα πάνω στο αριστερό σας αντιβράχιο. Κατά την κύλιση, σπρώξτε το βραστήρα προς την οροφή με το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το βάρος σας στον αριστερό σας αγκώνα. Το kettlebell πρέπει να παραμείνει πάνω από το δεξί ώμο σας. Κοιτάξτε προς το kettlebell.
9. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω ευθυγραμμίζοντας τον αριστερό σας αγκώνα ενώ διατηρείτε το δεξί σας χέρι μακρύ και διατηρώντας μια ουδέτερη θέση στον καρπό. Ταυτόχρονα πιέστε το δεξί σας πόδι για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος. Τα ισχία σας πρέπει να είναι αρκετά ψηλά ώστε να παρέχουν απόσταση από το αριστερό σας πόδι.
10. Περιστρέψτε το αριστερό σας γόνατο κάτω από το αριστερό σας ισχίο. Το αριστερό σας χέρι πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον αριστερό σας ώμο και το kettlebell πρέπει να βρίσκεται πάνω από το δεξί ώμο σας.
    
11. Κρατώντας το δεξί σας πόδι ακίνητο και το αριστερό σας χέρι σε επαφή με το έδαφος, ισιώστε το αριστερό σας ισχίο έτσι ώστε ο αριστερός ώμος σας να είναι τοποθετημένος πάνω από το αριστερό σας ισχίο. Θα πρέπει να καταλήξετε σε μισή γονατιστή θέση.
12. Φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε να καταλήξετε στην κάτω θέση του lunge. Βγάλτε τα μάτια σας από το kettlebell και κοιτάξτε μπροστά.
13. Σπρώξτε το μπροστινό ισχίο και ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να σταθείτε ψηλά. Παύση στην κορυφή της κίνησης.
14. Ξεκινήστε την προς τα κάτω κίνηση κοιτάζοντας προς τα εμπρός ενώ εκτελείτε μια αντίστροφη πτώση. Λυγίστε αργά τους γοφούς και τα γόνατά σας έως ότου το αριστερό γόνατό σας έρθει σε επαφή με το πάτωμα.
15. Κρατώντας το αριστερό σας γόνατο σε επαφή με το έδαφος, περιστρέψτε το κάτω αριστερό πόδι σας προς το εσωτερικό του σώματός σας.
    
16. Κοιτάξτε προς τα πίσω προς το kettlebell, αρθρώστε το αριστερό σας ισχίο και επαναφέρετε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα.
17. Μόλις δημιουργήσετε μια σταθερή θέση και αρκετό χώρο εκκαθάρισης για το πόδι σας, ισιώστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από το σώμα σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω προς το πάτωμα.
    
18. Σύρετε το αριστερό σας χέρι πίσω από το σώμα σας για να δημιουργήσετε περισσότερο χώρο στον ώμο σας.
19. Περιστρέψτε τον αριστερό σας ώμο προς τα έξω και τραβήξτε τον αγκώνα σας πίσω προς το πάτωμα.
20. Ισιώστε το αριστερό σας χέρι και γυρίστε αργά πίσω στην αρχική θέση.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να αποφύγετε τα συνηθισμένα λάθη της Τουρκίας

Πριν δοκιμάσετε τουρκικές επιχειρήσεις, μάθετε να αποφεύγετε κοινά λάθη έχοντας υπόψη αυτές τις συμβουλές:

1. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο . Δεδομένου ότι αυτή η προπόνηση είναι σχετικά περίπλοκη, μπορεί να είναι εύκολο να αφήσετε τον πυρήνα σας να χαλαρώσει όταν η προσοχή σας είναι σε άλλα μέρη του σώματός σας. Κατά την εκτέλεση των τούρκικων μαθημάτων, κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο για όλη την άσκηση. Η διατήρηση ενός ισχυρού πυρήνα είναι απαραίτητη σε κάθε μέρος της κίνησης.
2. Κινούμαι αργά . Πάρτε το χρόνο σας καθώς εξασκείστε τουρκικά. Προχωρήστε αργά και προσέξτε τη στάση σας. Η ορμή και η γρήγορη κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
3. Κρατήστε το βραχίονα kettlebell ίσιο . Κρατήστε το χέρι σας σε ευθεία γραμμή πάνω από τον ώμο σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος και προσέξτε να μην λυγίσετε το χέρι σας μεταξύ των κινήσεων.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.