6 ασκήσεις προσοχής και συμβουλές για την καθημερινή σας πρακτική

Η προσοχή είναι μια σημαντική πρακτική που μπορεί να ωφελήσει θετικά τόσο την ψυχική σας υγεία όσο και τη σωματική σας ευεξία.

γιατί να έχουμε καθολική υγειονομική περίθαλψη

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι η ευαισθησία;
• 6 ασκήσεις ευαισθητοποίησης
• 5 συμβουλές για άσκηση προσοχής
• Θέλετε να μάθετε περισσότερα για την καλλιέργεια μιας πρακτικής προσοχής;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Jon Kabat-Zinn

Ο ειδικός ευαισθητοποίησης Jon Kabat-Zinn σας διδάσκει πώς να ενσωματώσετε τον διαλογισμό στην καθημερινή σας ζωή για να βελτιώσετε την υγεία και την ευτυχία σας.

Τι είναι η ευαισθησία;

Η συνειδητότητα είναι η συνειδητοποίηση που προκύπτει από την προσοχή, επίτηδες, επί του παρόντος, και χωρίς κρίση. Ο διαλογισμός συνειδητοποίησης περιλαμβάνει οξεία αυτογνωσία, συνειδητοποίηση του περιβάλλοντός σας και ικανότητα να υπάρχει στον σημερινό χώρο σας χωρίς κρίση. Αυτός ο τύπος διαλογισμού συνδυάζεται συχνά με άλλες πρακτικές ευεξίας, όπως η γιόγκα και το περπάτημα, για να αποκρούσει τις ιδεολογικές ή καταστροφικές σκέψεις που θολώνουν την εστίασή μας.

6 ασκήσεις ευαισθητοποίησης

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να εξασκήσετε την προσοχή. Οι βασικές ασκήσεις προσοχής περιλαμβάνουν:

1. Αναπνοή . Οι βασικές τεχνικές διαλογισμού προσοχής περιλαμβάνουν την εστίαση στην πιο φυσική διαδικασία σας: αναπνοή. Εστιάστε σε κάθε εισπνοή και εκπνοή, λαμβάνοντας πλήρη, βαθιές αναπνοές και προσέξτε πώς αισθάνεται ο αέρας καθώς εισέρχεται και διαφεύγει από το σώμα σας. Εάν το μυαλό σας περιπλανιέται και δυσκολεύεστε να το κρατήσετε σε καλό δρόμο, επιλέξτε μια συγκεκριμένη λέξη - ένα μάντρα - για να επαναλάβετε στον εαυτό σας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να επαναπροσδιορίσετε την εστίασή σας.
2. Προσεκτικό φαγητό . Αυτή η χρήσιμη άσκηση προσοχής περιλαμβάνει αργά την κατανάλωση του φαγητού σας, την προσοχή στη μυρωδιά, τη γεύση και την υφή και πώς αισθάνεται στο στόμα σας. Δίνοντας έμφαση στην πράξη του φαγητού, μπορείτε να αποτρέψετε τις ενοχλητικές ή αρνητικές σκέψεις και να δημιουργήσετε μια εκτίμηση για την τρέχουσα στιγμή.
3. Αισθητηριακή ενεργοποίηση . Η εκπαίδευση ευαισθητοποίησης περιλαμβάνει την επίγνωση του περιβάλλοντός σας, συμπεριλαμβανομένων όσων μπορείτε να δείτε, να αγγίξετε, να δοκιμάσετε, να νιώσετε και να ακούσετε. Σημειώστε όλους τους αισθητήριους σκανδαλισμούς σας, μην παραμένετε σε κανέναν από αυτούς για πολύ καιρό.
4. Αγκαλιάστε και απελευθερώστε . Είναι δύσκολο να ελέγξουμε τις σκέψεις και τα συναισθήματα που περνούν από το μυαλό μας, αλλά η συνείδηση ​​φαίνεται να αγκαλιάζει αυτά τα συναισθήματα και τις σκέψεις. Δώστε στον εαυτό σας λίγα λεπτά για να αντιμετωπίσετε αρνητικά συναισθήματα χωρίς κρίση και, στη συνέχεια, αφήστε τα να φύγουν.
5. Διαλογισμός σώματος . Ο διαλογισμός σάρωσης σώματος είναι μια μορφή διαλογισμού συνειδητοποίησης που περιλαμβάνει τη λήψη σε βάθος ανάλυσης του σώματός σας, την προσοχή σε τυχόν σωματικές αισθήσεις ή συναισθήματα πόνου και την απελευθέρωσή τους. Ξεκινήστε από το πάνω μέρος του κεφαλιού σας και σαρώστε αργά το δρόμο σας προς τα κάτω, επιτρέποντας στον εαυτό σας να εστιάσει εν συντομία σε τυχόν φυσικές αισθήσεις ή συγκεκριμένα συναισθήματα, αναγνωρίζοντας την ύπαρξή τους και, στη συνέχεια, επιτρέποντάς τους να περάσουν, συνεχίζοντας τη σάρωση προς τα κάτω.
6. Προσεκτικό περπάτημα . Ο διαλογισμός με τα πόδια είναι μια πρακτική συνειδητοποίησης που συνδυάζει τη φυσική εμπειρία του περπατήματος με την εστιασμένη προσοχή μιας διαλογιστικής κατάστασης. Το προσεκτικό περπάτημα περιλαμβάνει το περπάτημα χωρίς διακοπή για ένα χρονικό διάστημα, εστιάζοντας σε κάθε βήμα και σε κάθε αναπνοή σας καθώς κινείστε. Παρατηρήστε πώς αισθάνονται τα πόδια σας όταν χτυπούν το έδαφος και πώς αισθάνονται τα άκρα σας καθώς κινούνται με την κίνηση του σώματός σας. Η εστίαση στην αναπνοή και τις σωματικές σας αισθήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας από ιδεοληψίες ή παρεμβατικές σκέψεις.

5 συμβουλές για άσκηση προσοχής

Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές που πρέπει να θυμάστε όταν ασκείτε δραστηριότητες προσοχής:

1. Ξεκινήστε απλό . Η έναρξη μιας ρουτίνας συνειδητοποίησης μπορεί να είναι προκλητική, διότι χρειάζεται χρόνος και υπομονή για να μάθουμε να ελέγχουμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας. Ξεκινήστε με βασικές ασκήσεις για αρχάριους, όπως αναπνοή ή προσεκτική κατανάλωση φαγητού και εργαστείτε για πιο προηγμένες τεχνικές μέχρι να βρείτε μια άνετη καθημερινή ρουτίνα που να σας ταιριάζει.
2. Δοκιμάστε σύντομες συνεδρίες . Δεν χρειάζεται να διαλογίζεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα για να επιτύχετε αποτελέσματα. Πρόσφατες μελέτες στη νευροεπιστήμη έδειξαν ότι σύντομες συνεδρίες διαλογισμού (μόλις πέντε λεπτά) μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την εγκεφαλική δραστηριότητα.
3. Αποφύγετε την κρίση . Η συνείδηση ​​αφορά την αναγνώριση συναισθημάτων και αισθήσεων και την απελευθέρωσή τους. Αφήστε τον εαυτό σας να βιώσει όλες τις σκέψεις και τα συναισθήματα που διατρέχουν τον εγκέφαλό σας χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας για τη σκέψη ή την αίσθηση τους.
4. Κάντε ένα βήμα πίσω . Η καθημερινή ζωή μπορεί να κινηθεί γρήγορα και η παρακολούθηση αυτού του τρομακτικού ρυθμού μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία και τη γενική ευημερία μας. Κάνοντας χρόνο για να πάμε πίσω, να πάρουμε μερικές αναπνοές, και να επαναπροσδιορίσουμε τον εγκέφαλό μας μπορεί να μας βοηθήσει να επεξεργαστούμε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν τις πρακτικές προσοχής μας.
5. Να είναι συνεπής . Το να μην μπορείς να αποκρούσεις τις ενοχλητικές σκέψεις για λίγα δευτερόλεπτα μπορεί να είναι απογοητευτικό, αλλά η προσοχή απαιτεί πρακτική και εκπαίδευση για να γίνει μια συνήθης συνήθεια. Εάν αντιμετωπίσετε ψυχικά εμπόδια κατά τη διάρκεια των πρώτων προσπαθειών σας, η χρήση μιας ειδικής εφαρμογής προσοχής μπορεί να σας καθοδηγήσει στην εξάσκηση.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

πώς να γράψετε μια σύντομη βιογραφία για κάποιον

Διδάσκει Ευαισθησία και Διαλογισμό

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

θέσεις εργασίας που αφορούν μωρά

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Θέλετε να μάθετε περισσότερα για την καλλιέργεια μιας πρακτικής προσοχής;

Βρείτε κάτι άνετο για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε, πιάστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass , και καλέστε την παρούσα στιγμή με τον Jon Kabat-Zinn, τον πατέρα του κινήματος της δυτικής προσοχής. Από τις επίσημες ασκήσεις διαλογισμού έως τις εξετάσεις της επιστήμης πίσω από την προσοχή, ο Jon θα σας προετοιμάσει για την πιο σημαντική εξάσκηση όλων: την ίδια τη ζωή.