Οδηγός Kettlebell Squat: Πώς να κυριαρχήσετε το Kettlebell Squats

Αν ψάχνετε για μια νέα προπόνηση kettlebell για ενσωμάτωση στο προπονητικό σας πρόγραμμα δύναμης, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ασκήσετε καταλήψεις kettlebell.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι οι καταλήψεις Kettlebell;
• Πώς να κάνετε καταλήψεις Kettlebell με τέλεια φόρμα
• Kettlebell Squats εναντίον Barbell Squats: Ποια είναι η διαφορά;
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι οι καταλήψεις Kettlebell;

Το kettlebell squat είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που ενεργοποιεί τις μυϊκές ομάδες στο άνω μέρος του σώματος και στο κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των πυρήνων, των μπλοκάρων, των γλουτών, των τετραγώνων, των μόσχων και των μυών της πλάτης. Οι καταλήψεις Kettlebell είναι επίσης γνωστές ως καταλήψεις. Εκτελέστε καταλήψεις kettlebell τοποθετώντας τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και κρατώντας ένα μόνο kettlebell μπροστά από το στήθος σας και με τα δύο χέρια. Κρατώντας το στήθος σας ψηλά, αρθρώστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση οκλαδόν.

Με τη σωστή φόρμα, η παραλλαγή κονδυλώματος kettlebell μπορεί να χτίσει τους μυς στα πόδια σας περισσότερο από μια τυπική καταπόνηση σωματικού βάρους και να προετοιμάσει το σώμα σας για δύσκολες ασκήσεις που χρησιμοποιούν τα πόδια σας όπως deadlift και dumbbell lunges. Για μια πιο προκλητική άσκηση kettlebell, δοκιμάστε το μπροστινό squat με διπλό kettlebell χρησιμοποιώντας δύο kettlebells - ένα σε κάθε χέρι.

Πώς να κάνετε καταλήψεις Kettlebell με τέλεια φόρμα

Για καταλήψεις kettlebell, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για 2-3 σειρές 10-15 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.

1. Με τα δύο χέρια, κρατήστε ένα βραστήρα στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες σας κοντά στο θώρακα. Η στάση σας πρέπει να είναι ψηλή με τα πόδια σας πλάτος ισχίου ή πλάτους ώμου και ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας με ουδέτερη θέση κεφαλιού και λαιμού. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
2. Διανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση. Προεντάστε τους ώμους και τους γοφούς ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας. Όλες οι επαναλήψεις σας πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
3. Κρατώντας το kettlebell στο ύψος του στήθους, διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και ξεκινήστε αργά την προς τα κάτω κίνηση κάμπτοντας από τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας.
4. Χαμηλώστε μέχρι τα άνω πόδια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος ή ελαφρώς χαμηλότερα. Θα πρέπει να χαμηλώσετε μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε μια επίπεδη λεκάνη. Παύση στο κάτω μέρος πριν σηκωθείτε.
5. Για να ξεκινήσετε την ανοδική σας κίνηση, σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος για να ξεκινήσετε να στέκεστε όρθιοι. Καθώς αρχίζετε να σηκώνεστε, κρατήστε ψηλά το στήθος σας, πιέστε τους γλουτούς σας και αφήστε τα γόνατά σας να ισιώσουν και τα ισχία σας να ταξιδέψουν προς τα εμπρός.
6. Καθώς ολοκληρώνετε την κίνηση, πιέστε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Στο τέλος κάθε επανάληψης, οι ώμοι σας πρέπει να τελειώσουν απευθείας πάνω από τους γοφούς. Φανταστείτε ότι η λεκάνη σας είναι ένας κάδος γεμάτος με νερό και προσπαθείτε να μην το χύσετε κανένα από αυτά.

Kettlebell Squats εναντίον Barbell Squats: Ποια είναι η διαφορά;

Παρόλο που οι squats kettlebell και οι squats barbell είναι και οι δύο ασκήσεις άρσης βαρών που χρησιμοποιούν παρόμοιο εύρος κίνησης, διαφέρουν μεταξύ τους με μερικούς βασικούς τρόπους.

• Εξοπλισμός : Η σαφέστερη διαφορά είναι ότι η κονσόλα kettlebell χρησιμοποιεί διαφορετικό είδος ελεύθερου βάρους από το squat barbell. Οι καταλήψεις Barbell επιτρέπουν μικρότερες ρυθμίσεις βάρους με διαφορετικές πλάκες βάρους.
• Οι μύες λειτούργησαν : Οι μπροστινές καταλήψεις που ενσωματώνουν μια μπάρα μπροστά από το στήθος σας δίνουν περισσότερη έμφαση στους μυς του πυρήνα και του άνω μέρους της πλάτης σας από ό, τι μια κονσόλα kettlebell Πίσω καταλήψεις με την μπάρα τοποθετημένη πάνω από τους ώμους σας στοχεύουν την οπίσθια αλυσίδα σας περισσότερο από τις καταλήψεις kettlebell.
• Επίπεδο δυσκολίας : Η προπόνηση Kettlebell είναι γενικά ευκολότερη από την προπόνηση barbell καθώς η kettlebell αντισταθμίζει το βάρος σας κατά τη διάρκεια της κίνησης κατάθλιψης. Εξασκηθείτε σε ελαφρύτερες βάρους κοντσέλες kettlebell πριν προχωρήσετε σε πλήρεις καταλήψεις barbell.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να νιώθετε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.