Οδηγός Chin-up: Πώς να κάνετε Chin-ups με τέλεια φόρμα

Είτε είστε αθλητής, έμπειρος bodybuilder ή αρχάριος ανυψωτής, τα πηγούνια είναι μια βασική άσκηση σωματικού βάρους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Chin-Up;
• 3 οφέλη από το να κάνετε Chin-ups
• Chin-up vs Pull-up: Ποια είναι η διαφορά;
• Πώς να κάνετε ένα Chin-up με σωστή φόρμα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι το Chin-Up;

Το πηγούνι είναι μια σύνθετη άσκηση που λειτουργεί πολλές μυϊκές ομάδες στο άνω μέρος του σώματός σας. Εκτελέστε τα πηγούνια πιέζοντας μια μπάρα που σηκώνεται και σηκώστε τον εαυτό σας από μια νεκρή ανάρτηση έως ότου η ράβδος είναι κάτω από το πηγούνι σας.

3 οφέλη από το να κάνετε Chin-ups

Εξετάστε μερικά από τα οφέλη της τακτικής εκτέλεσης πηγούνι.

1. Τα Chin-ups χτίζουν την ανώτερη δύναμη του σώματός σας . Δουλεύοντας μυς όπως το latissimus dorsi, το teres major και το trapezius μυ στην πλάτη σας, το πηγούνι μπορεί να χτίσει την ανώτερη δύναμη του σώματός σας.
   
2. Τα Chin-ups χτίζουν δύναμη στα χέρια σας . Το Chin-ups είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για τη στόχευση των μυών στα χέρια σας, συγκεκριμένα των δικέφαλων βραχιόνων και των βραχιόνων, των μυών του καμπτήρα σας.
3. Τα Chin-ups βελτιώνουν τη δύναμη πρόσφυσης . Το πηγούνι ενεργοποιεί τους βραχιαίους μυς στα αντιβράχια σας, γεγονός που αυξάνει τη δύναμη της λαβής. Με την ενίσχυση της αντοχής της λαβής σας, το πηγούνι μπορεί να είναι χρήσιμες προθέρμανση για άλλες ασκήσεις σύνθετων όπως lat latldowns, παράλληλο bar push-ups, και barbell curls.

Chin-up vs Pull-up: Ποια είναι η διαφορά;

Παρόλο που τα πηγούνια και τα pull-ups χρησιμοποιούν πολύ παρόμοιο μοτίβο κίνησης, είναι διαφορετικά με μερικούς βασικούς τρόπους.

• Λαβή : Ενώ τα πηγούνια χρησιμοποιούν μια λαβή από κάτω με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας, οι pull-ups χρησιμοποιούν μια χειρολαβή με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από το σώμα σας. Επιπλέον, τα pull-ups χρησιμοποιούν ευρεία λαβή σε σύγκριση με τη στενότερη τοποθέτηση των χεριών που χρησιμοποιείται στα πηγούνια.
• Στόχευση μυών : Το Chin-ups και το pull-ups χρησιμοποιούν πολλές από τις ίδιες μυϊκές ομάδες, αλλά δίνουν προτεραιότητα σε διαφορετικές περιοχές. Τα Chin-ups δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στην ενεργοποίηση του bicep, ενώ τα pull-up στοχεύουν τους μύες της πλάτης σας, ειδικά τα λατρεία σας.
• Επίπεδο δυσκολίας : Σε γενικές γραμμές, το chin-ups είναι πιο εύκολο να εκτελεστεί από το pull-ups. Αν έχετε πρόβλημα να εξασκήσετε ένα πλήρες πηγούνι, εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα έλξης, το οποίο μπορεί να βοηθήσει με το εύρος κίνησής σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πώς να κάνετε ένα Chin-up με σωστή φόρμα

Για το πηγούνι, ξεκινήστε με 2-3 σειρές 3-8 επαναλήψεων. Επιλέξτε τα σετ και τις επαναλήψεις σας με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις.

1. Ξεκινήστε αρπάζοντας τη μπάρα με το πηγούνι με λαβή από κάτω - τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς. Η λαβή σας πρέπει να έχει πλάτος ώμου. Εάν δεν μπορείτε να πιάσετε τη μπάρα με το πηγούνι, σταθείτε σε ένα πλυομετρικό κουτί ή σε ένα ασφαλές επίπεδο πάγκο.
2. Βγείτε από το κουτί και αφήστε τα πόδια σας να κρέμονται. Τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να είναι μακριά. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι.
3. Πιέστε τους γλουτούς και τα τετράκλινα και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω για να εμπλέξετε το λατνάκι σας. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να περιστρέφονται προς τα πάνω μακριά από τη σπονδυλική σας στήλη. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Ξεκινήστε όλες τις επαναλήψεις από αυτήν τη θέση.
4. Ξεκινήστε την ανοδική κίνηση τραβώντας ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και τραβώντας τους αγκώνες σας προς το σώμα σας. Συνεχίστε να τραβάτε τις ωμοπλάτες σας προς τη σπονδυλική στήλη σας και να πιέζετε τους μυς της πλάτης και της πλάτης μέχρι το κολάρο σας να φτάσει στη ράβδο του πηγούνι.
5. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή της κίνησης.
6. Ξεκινήστε την κίνηση προς τα κάτω ισιώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια σας και αφήνοντας τις ωμοπλάτες σας να περιστρέφονται προς τα κάτω και να απομακρύνονται από τη σπονδυλική σας στήλη. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Τα χέρια σας πρέπει να είναι μακριά με ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

ουγγιές σε φιάλη 750 ml

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

από τι είναι φτιαγμένο το ξίδι βύνης

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.