Δραστηριότητες ποδοσφαίρου Olympic Gymnast Simone Biles: Πώς να κάνετε εξισορρόπηση ρουτίνας δέσμης

Το στρίψιμο, η στροφή και ίσως μερικά χέρια με τα χέρια πίσω σε μια στενή δέσμη είναι μια από τις θεμελιώδεις ασκήσεις της γυναικείας γυμναστικής. Οι ελίτ γυμναστές ακονίζουν τις δεξιότητες ακροβατικής δέσμης μέσω ασκήσεων και προπόνησης.

Είτε ξεκινάτε την καριέρα σας στη γυμναστική είτε προπονείστε για χρόνια, ο MasterClass του Simone Biles, βραβευμένος με χρυσό μετάλλιο, θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τεχνική σας τελειοποιώντας τα βασικά του αθλήματος και στη συνέχεια χρησιμοποιώντας αυτά τα βασικά για να εκτελέσετε πιο προηγμένες κινήσεις. Μάθετε για τη γυμναστική ισορροπίας και εξασκήστε μερικές από τις ασκήσεις ισορροπίας Simone Biles.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Balance Beam;
• Τι χρειάζεστε για να εξασκηθείτε σε ασκήσεις ισορροπίας
• 6 Ασκήσεις βασικής ισορροπίας
• Πώς να κάνετε προηγμένες ασκήσεις δοκού
• Πώς να γίνετε καλύτερος αθλητής
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass της Simone Biles

Ο χρυσός ολυμπιονίκης Simone Biles διδάσκει τις τεχνικές της προπόνησης - από αρχάριους έως προχωρημένους - έτσι μπορείτε να εξασκηθείτε σαν πρωταθλητής.

Τι είναι το Balance Beam;

Μια ακτίνα ισορροπίας γυμναστικής είναι και μια συσκευή (ένα κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής) και ένα από τα τέσσερα κύρια γεγονότα στην καλλιτεχνική γυμναστική των γυναικών, ενώ τα άλλα τρία είναι θησαυροφυλάκιο, ανώμαλες ράβδοι και δάπεδο. Αναφέρονται τόσο το συμβάν όσο και η συσκευή συνομιλία ως δοκός. Στους Ολυμπιακούς Αγώνες, η ισορροπία είναι το τρίτο γεγονός.

Τέσσερα πόδια από το έδαφος και τέσσερις ίντσες πλάτος και τυλιγμένο σε σουέτ, η δέσμη ισορροπίας είναι μια ψυχική και σωματική πρόκληση, ακόμη και για δεξιότητες που εκτελούνται εύκολα σε ρουτίνα δαπέδου. Οι ρουτίνες δέσμης είναι 90 δευτερόλεπτα το μέγιστο και πρέπει να χρησιμοποιήσετε όλο το μήκος της δέσμης (που είναι λίγο περισσότερο από 16 πόδια). Οι απαιτήσεις για αυτό το συμβάν περιλαμβάνουν την εκτέλεση δύο ή περισσότερων στοιχείων στη σειρά, μια στροφή τουλάχιστον 360 μοιρών με το ένα πόδι και ένα άλμα ή άλμα με διαίρεση 180 μοιρών.

Τι χρειάζεστε για να εξασκηθείτε σε ασκήσεις ισορροπίας

Τόσο οι ελίτ όσο και οι κατώτεροι γυμναστές κυριαρχούν σε πολύπλοκες δεξιότητες με τη διάτρηση των ίδιων κινήσεων ξανά και ξανά μέχρι να δεσμευτούν στη μυϊκή μνήμη. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα χρησιμοποιώντας μια δέσμη πλήρους μεγέθους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δέσμη χαμηλής ισορροπίας ή μια ρυθμιζόμενη δέσμη ισορροπίας για άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά χαλιά γυμναστικής κάτω από τη δέσμη σας για όταν πέσετε.

Οι δεξιότητες που εκτελείτε σε δοκό περιλαμβάνουν αυτές που μπορείτε να κάνετε εύκολα στο πάτωμα - απλώς με το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο ή με μια αλλαγμένη θέση του χεριού. Το κύριο πράγμα σχετικά με τη δέσμη είναι να ξεπεράσετε τον φόβο σας και να χτίσετε την αυτοπεποίθησή σας, κάτι που θα κάνετε δουλεύοντας στη σωστή τεχνική.

πώς να γράψετε μια παιδική ιστορία

6 Ασκήσεις βασικής ισορροπίας

Σε γενικές γραμμές, αυτά τα τρυπάνια μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε εξέλιξη: πρώτα στο πάτωμα με μια ταινία ή περίγραμμα κιμωλίας που προσομοιώνει τη δέσμη, στη συνέχεια στη δέσμη εδάφους, στη συνέχεια στη δέσμη χαμηλής ισορροπίας ή σε μια ρυθμιζόμενη ακτίνα ύψους. Φροντίστε να τοποθετήσετε πολλά χαλάκια προσγείωσης κάτω και γύρω από τη δοκό σας όταν πέσετε.

πώς να γράψω ένα μικρό ποίημα

Σημείωση: Εάν η λέξη beam χρησιμοποιείται στις παρακάτω ασκήσεις, γνωρίζετε ότι αυτό μπορεί να σημαίνει ένα σχήμα δοκού που σχεδιάζετε στο πάτωμα.

Τρυπάνι χειρός 1

1. Τοποθετήστε ένα μπλοκ εντοπισμού στο τέλος της δοκού.
2. Σταθείτε στην ακτίνα και κοιτάξτε το μπλοκ.
3. Με τα χέρια σας από τα αυτιά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στη δοκό όσο το δυνατόν πιο κοντά στο μπλοκ.
4. Ξεκινήστε από το χέρι.
5. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, βρείτε το υπόλοιπό σας.
6. Κατεβαίνετε σε μια μπουνιά, τα χέρια από τα αυτιά σας.
7. Επαναλαμβάνω.

Το μπλοκ υπάρχει τόσο για να σας εμποδίσει από το κλοτσιές όσο και για να εξαλείψετε τον φόβο να πέσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξασκήσετε την τοποθέτηση των χεριών στη δοκό καθώς και την ισορροπία. Οι αντίχειρές σας πρέπει να είναι μαζί και τα δάχτυλά σας να τυλίγονται γύρω από την πλευρά της δοκού. Όπλα ευθεία, σφιχτό σώμα, μάτια στην ακτίνα.

Μπροστινό τρυπάνι Walkover 1
Ξεκινήστε αυτό στο πάτωμα ή σε μια δοκό δαπέδου.

1. Ξεκινήστε με ένα handstand split.
2. Αφήστε το μολύβι σας να πέσει στην ακτίνα.
3. Κοιτάξτε προς την ακτίνα και προς το πόδι σας, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε την τοποθέτηση.
4. Κρατήστε για μια στιγμή.
5. Από εδώ, ανυψωμένο το πόδι σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να σταθείτε σε κλειδωμένη θέση.
6. Επαναλαμβάνω.

Μπροστινό τρυπάνι Walkover 2
Τώρα δοκιμάστε το ίδιο στη χαμηλή δέσμη.

1. Στοίβα πάνελ στο ύψος της δέσμης στο ένα άκρο της δοκού.
2. Ξεκλειδώστε μια χειρολαβή με τα χέρια σας στη δοκό.
3. Χαμηλώστε το μολύβι σας στη δοκό.
4. Κοιτάξτε προς την ακτίνα και προς το πόδι σας, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε την τοποθέτηση.
5. Κρατήστε για μια στιγμή.
6. Από εδώ, ανυψωμένο το πόδι σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να σηκωθείτε σε κλειδωμένη θέση.
7. Επαναλαμβάνω.

Τρυπάνι Προπόνησης Πίσω Walkover
Ξεκινήστε αυτό στο πάτωμα ή σε μια δοκό δαπέδου.

1. Με τα χέρια σας από τα αυτιά σας, σταθείτε και σηκώστε το ένα πόδι.
2. Ανυψώνοντας από το θωρακικό σας κλουβί, αρχίστε να αψίδες πίσω.
3. Προσπαθήστε να δείτε τη γραμμή ή την ακτίνα πίσω σας.
4. Σηκωθείτε πίσω σε κλειδωμένη θέση.
5. Επαναλαμβάνω.

Πίσω διάτρηση Walkover 1
Ξεκινήστε αυτό στο πάτωμα ή σε μια δοκό δαπέδου. Μπορεί να βοηθήσει τον προπονητή σας να σας εντοπίσει την πρώτη φορά που θα το δοκιμάσετε.

1. Με τα χέρια σας από τα αυτιά σας, σταθείτε και σηκώστε το ένα πόδι.
2. Ανυψώνοντας από το θωρακικό σας κλουβί, αρχίστε να αψίδες πίσω.
3. Προσπαθήστε να δείτε τη γραμμή ή την ακτίνα πίσω σας.
4. Συνεχίστε να φτάνετε έως ότου τα χέρια σας χτυπήσουν στο πάτωμα ή την ακτίνα και είστε σε θέση γέφυρας.
5. Ξεκλειδώστε σε ένα handstand split.
6. Κρατήστε τη θέση του χεριού σας.
7. Κατεβείτε προς τα κάτω ή κλειδωμένη θέση με τα χέρια σας από τα αυτιά σας.
8. Επαναλαμβάνω.

Πίσω διάτρηση Walkover 2
Δοκιμάστε το στη χαμηλή δέσμη.

1. Στοίβα πάνελ στο ένα άκρο της δοκού.
2. Σταθείτε στα χαλιά.
3. Με τα χέρια σας από τα αυτιά σας, σηκώστε ένα πόδι.
4. Σηκώστε από το θωρακικό σας κλουβί και αρχίστε να αψιδώνετε πίσω.
5. Ψάξτε την ακτίνα πίσω σας.
6. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη δοκό.
7. Ξεκλειδώστε σε ένα handstand split.
8. Κρατήστε τη θέση του χεριού σας.
9. Κατεβείτε προς τα κάτω ή κλειδωμένη θέση με τα χέρια σας από τα αυτιά σας και σταθείτε στη δοκό.
10. Επαναλαμβάνω.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει Βασικές Γυμναστικές

Διδάσκει τένις

να απαλλαγούμε από τον δηλητηριώδη κισσό στην αυλή

Διδάσκει το σκάκι

Διδάσκει Σκοποβολή, Χειρισμός μπάλας και Σκορ

Πώς να κάνετε προηγμένες ασκήσεις δοκού

Για να εξασκήσετε πιο προηγμένες αποσυναρμολογήσεις, στοίβαγμα χαλάκια υψηλότερα από τη δοκό στο ένα άκρο της δοκού. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εξασκηθείτε σε ανατροπή - ο στόχος είναι να περιστρέψετε υπερβολικά το χρονοδιακόπτη σας, είτε πρόκειται για πλάτη, διάταξη ή γεμάτο, ώστε να προσγειωθείτε στην πλάτη σας πάνω στα χαλάκια.

Πώς να γίνετε καλύτερος αθλητής

Θέλετε να γίνετε καλύτερος αθλητής; Από τα σχήματα προπόνησης έως την ψυχική ετοιμότητα, μάθετε όλα όσα χρειάζεστε για να βελτιώσετε τις αθλητικές σας ικανότητες με την ετήσια συνδρομή MasterClass. Αποκτήστε αποκλειστική πρόσβαση σε μαθήματα βίντεο που διδάσκονται από παγκόσμιους πρωταθλητές, όπως ο αθλητής Ολυμπιονίκης που κέρδισε χρυσό μετάλλιο, Simone Biles, η Νο 1 παίκτρια τένις παγκόσμιας κατάταξης, Serena Williams, και ο έξι φορές NBA All-Star Stephen Curry.