Οδηγός λοξής δυσλειτουργίας: Πώς να μάθετε τις λοξές δυσλειτουργίες

Αν ψάχνετε για μια απλή άσκηση για να δημιουργήσετε δύναμη πυρήνα στις πλευρές του σώματός σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε λοξές δυσλειτουργίες στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι οι λοξές δυστοκίες;
• 3 οφέλη από την πραγματοποίηση λοξών δυσλειτουργιών
• Πώς να κάνετε πλάγιες δυστοκίες με σωστή φόρμα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι οι λοξές δυστοκίες;

Η λοξή κρίση είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που στοχεύει τους μυς του πυρήνα σας - συγκεκριμένα τις πλάγιες πλευρές της κοιλιάς σας. Εκτελέστε λοξές δυστοκίες ξαπλωμένοι ανάσκελα με τον κορμό και τα πόδια σας σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή. Λυγίστε τα γόνατά σας προς εσάς και τοποθετήστε το δεξί αστράγαλο στο αριστερό σας γόνατο. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και κυρτώστε τη δεξιά πλευρά του σώματός σας προς το αριστερό σας γόνατο. Ολοκληρώστε μια πλήρη σειρά λοξών κρίσεων πριν επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά σας, αυτή τη φορά τοποθετώντας τον αριστερό αστράγαλο στο δεξί σας γόνατο.

3 οφέλη από την πραγματοποίηση λοξών δυσλειτουργιών

Εξετάστε μερικά από τα οφέλη της ενσωμάτωσης λοξών δυσλειτουργιών στη ρουτίνα προπόνησης σας.

1. Οι λοξές κρίσεις ενισχύουν τους λοξούς μυς σας . Άλλες βασικές ασκήσεις όπως η τυπική κρίση και η καθιστική στάση στοχεύουν τους κοιλιακούς μυς στο μπροστινό μέρος του σώματός σας, όπως ο ορθός κοιλιακός, επίσης γνωστός ως μυς έξι πακέτων. Αντίθετα, οι πλάγιες κρίσεις ακονίζονται στις πλευρές του σώματός σας.
2. Οι πλάγιες δυστοκίες τονώνουν το σώμα σας . Με την εξάσκηση και τη σωστή φόρμα, οι λοξές δυστοκίες μπορούν να βοηθήσουν στον ήχο των κοιλιακών, των γλουτών και των μυών της πλάτης.
3. Οι πλάγιες δυσκολίες είναι ευέλικτες . Μόλις κατακτήσετε τη μορφή της πλάγιας κοπής, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή για να εξασκήσετε πιο προηγμένες πλάγιες ασκήσεις. Για μια σταθμισμένη παραλλαγή, δοκιμάστε να κρατήσετε ένα ζευγάρι αλτήρων κατά τη διάρκεια της λοξής κίνησης. Εκτελέστε λοξά V-ups ανυψώνοντας το άνω μέρος και το κάτω μέρος του σώματος σας μέσω ενός μεγαλύτερου εύρους κίνησης από μια τυπική πλάγια κλίση.

Πώς να κάνετε πλάγιες δυστοκίες με σωστή φόρμα

Για λοξές δυσλειτουργίες, ξεκινήστε εκτελώντας 2-3 σετ 10-15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Επιλέξτε τα σετ και τις επαναλήψεις σας με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις.

ασκήσεις για τη βελτίωση της ντρίμπλας στο μπάσκετ

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω σε ένα χαλί άσκησης με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξί γόνατό σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι από το πλάι σας και το δεξί σας χέρι στο εξωτερικό του κεφαλιού σας. Η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη σας πρέπει να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση. Περάστε ελαφρώς τη λεκάνη σας και κατεβάστε το θώρακα.
2. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
3. Ξεκινήστε την ανοδική κίνηση πιέζοντας τους κοιλιακούς σας. Ενώ πιέζετε τους κοιλιακούς και τους λοξούς μύες σας, κυρτώστε τη δεξιά πλευρά του άνω σώματός σας από το πάτωμα και περιστρέψτε προς το αριστερό γόνατό σας. Ο δεξί σας αγκώνας πρέπει να ταξιδεύει προς το αριστερό σας γόνατο. Παύση στην κορυφή της κίνησης.
4. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση διατηρώντας ταυτόχρονα την ένταση στους κοιλιακούς σας.
5. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και μετά εναλλαγή πλευρών.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

πώς να βελτιώσετε την ακρίβεια σουτ στο μπάσκετ

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να νιώθετε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.