Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα: 10 συμβουλές για να κοιμηθείτε γρήγορα

Το σώμα μας ακολουθεί έναν φυσικό κιρκαδικό ρυθμό που μας κάνει να μπαίνουμε σε έναν κύκλο ύπνου κάθε 24 ώρες. Το σώμα προωθεί φυσικά την έναρξη του ύπνου όταν απελευθερώνει χημικές ουσίες όπως η μελατονίνη και η αδενοσίνη. Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, ο ύπνος μπορεί να είναι δύσκολος. Εάν αγωνίζεστε με την αϋπνία ή αντιμετωπίζετε πιο ήπια προβλήματα - όπως ένα υπερδραστήριο μυαλό που σας εμποδίζει να γλιστρήσετε σε έναν ξεκούραστο ύπνο - υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε πιο εύκολα.

Μετάβαση στην ενότητα

• 10 συμβουλές για να κοιμηθείτε γρήγορα
• Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Matthew Walker

10 συμβουλές για να κοιμηθείτε γρήγορα

Μπορείτε να λάβετε προληπτικά μέτρα για την καταπολέμηση της αϋπνίας και τη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ύπνου. Σκεφτείτε αυτούς τους τρόπους για να χαλαρώσετε φυσικά και να μπείτε σε έναν κύκλο ύπνου.

1. Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου . Το ανθρώπινο σώμα ανταποκρίνεται καλά σε ένα κανονικό πρόγραμμα. Εάν κοιμάστε τον ίδιο χρόνο κάθε βράδυ, μπορείτε να προγραμματίσετε το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας για να δείξετε υπνηλία την ίδια ώρα κάθε μέρα. Εάν ο ύπνος είναι μέρος του κανονικού προγράμματος ύπνου σας, προσπαθήστε να προγραμματίσετε τον ύπνο σας την ίδια ώρα κάθε μέρα.
2. Αναπτύξτε ρουτίνα για ύπνο . Η τελετουργία μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο. Δοκιμάστε να κάνετε το ίδιο πράγμα κάθε βράδυ. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μπάνιο, πίνοντας ζεστό τσάι ή ακούγοντας χαλαρωτική μουσική. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας για να συσχετίσετε τις τελετές ύπνου με την έναρξη του ύπνου.
3. Μειώστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας . Η θερμοκρασία δωματίου κατά τη διάρκεια της νύχτας 60 έως 67 βαθμούς Φαρενάιτ είναι ιδανική για ύπνο. Η χαμηλότερη θερμοκρασία δωματίου οδηγεί σε χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος, η οποία σηματοδοτεί στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε.
4. Παίξτε χαλαρωτικούς ήχους . Δοκιμάστε να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα παίζοντας ήρεμους ήχους όπως απαλή μουσική ή φυσικούς ήχους πριν από τον ύπνο και χρησιμοποιήστε λευκό θόρυβο για να αποκλείσετε εξωτερικούς ήχους που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας.
5. Περιορίστε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν από το κρεβάτι . Η έκθεση στο φως - ιδιαίτερα το μπλε φως που εκπέμπεται από ηλεκτρονικές οθόνες - μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματος. Για να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα ύπνου, περιορίστε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν από το κρεβάτι - ή τουλάχιστον χρησιμοποιήστε ένα φίλτρο μπλε φωτός μετά το ηλιοβασίλεμα.
6. Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία . Η αρωματοθεραπεία, η χρήση αρωματικών φυτικών εκχυλισμάτων και αιθέριων ελαίων για την προώθηση της ευεξίας, μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα χαλάρωσης, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να οδηγήσουν σε υπνηλία και ύπνο.
7. Εξασκηθείτε προσεκτικές τεχνικές χαλάρωσης . Ένα τελετουργικό ύπνου για βαθιές ασκήσεις αναπνοής και αργές εκπνοές μπορεί να προωθήσει την προοδευτική χαλάρωση των μυών. Προσθέστε σε αυτές τις τεχνικές αναπνοής απεικονίζοντας μια χαλαρωτική σκηνή. Η συνείδηση ​​και η οπτικοποίηση μπορούν να εξαλείψουν την ένταση, επιτρέποντας ταυτόχρονα στο σώμα να παρασυρθεί από την αφύπνιση σε ασυνείδητο.
8. Προγραμματίστε στρατηγική σωματική δραστηριότητα . Η καθημερινή άσκηση μπορεί να προωθήσει τη γενική ευεξία και τον παραγωγικό βαθύ ύπνο. Ωστόσο, όταν προγραμματίζετε την άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο, μπορεί να οδηγήσει σε στέρηση ύπνου. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να κρυώσει από έντονη σωματική δραστηριότητα. Προγραμματίστε μεγάλη άσκηση για το πρωί, η οποία μπορεί να φορτίσει τα επίπεδα ενέργειας σας για τις καθημερινές σας εργασίες.
9. Δοκιμάστε φυσικά βοηθήματα ύπνου . Τα φυσικά βοηθήματα ύπνου, όπως η μελατονίνη, διατίθενται ως φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή στα περισσότερα φαρμακεία. Η λήψη μελατονίνης μπορεί να επιταχύνει την έναρξη του ύπνου χωρίς να παρεμβαίνει στις φυσικές διαδικασίες REM ύπνο και ύπνο εκτός REM.
10. Παρακολουθήστε τις συνθήκες υγείας σας . Ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως η άπνοια ύπνου και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μπορούν να μειώσουν την έναρξη του ύπνου και να σας στερήσουν πολλές ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ζητήστε ιατρική συμβουλή για τέτοιες καταστάσεις και συνεργαστείτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να αναπτύξετε στρατηγικές θεραπείας και αντιμετώπισης.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;

Είδα μερικά από τα καλύτερα κούτσουρα της ζωής σου με ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από τον Dr. Matthew Walker, συγγραφέα του Γιατί κοιμόμαστε και ο ιδρυτής-διευθυντής του Κέντρου Επιστήμης Ανθρώπινου ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ. Μεταξύ των συμβουλών του Matthew για βέλτιστη αναβολή και πληροφορίες σχετικά με την ανακάλυψη των ιδανικών ρυθμών του σώματός σας, θα κοιμάστε πιο βαθιά σε χρόνο μηδέν.