Οδηγός επέκτασης ποδιών: Πώς να εξασκηθείτε στην άσκηση επέκτασης ποδιών

Η επέκταση των ποδιών είναι μια από τις πιο κοινές προπονήσεις των ποδιών για την προώθηση της ανάπτυξης των μυών στα τετράγωνα.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι η επέκταση ποδιών;
• Extension Leg vs. Leg Curl: Ποια είναι η διαφορά;
• Πώς να κάνετε ασκήσεις επέκτασης ποδιών
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι η επέκταση ποδιών;

Η επέκταση των ποδιών, επίσης γνωστή ως επέκταση του γόνατος, είναι μια άσκηση απομόνωσης που εστιάζεται στα τετρακέφαλα, τα οποία αποτελούνται από τέσσερις συγκεκριμένους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας - το ορθό μηριαίο, το τεράστιο πλευρικό, το τεράστιο μεσαίο και το απέραντο ενδιάμεσο.

Αυτή η άσκηση απαιτεί ένα μηχάνημα επέκτασης ποδιών που περιλαμβάνει ένα κάθισμα και μια επενδεδυμένη ράβδο που πιέζει τα πόδια σας, προωθώντας τη δύναμη και την κάμψη. (Οι παραλλαγές μπορεί να περιλαμβάνουν βάρη αστραγάλου ή ζώνη αντίστασης.) Οι ασκήσεις επέκτασης ποδιών είναι χρήσιμες ως προθέρμανση για άλλες ασκήσεις ποδιών όπως πνεύμονες, πρέσες ποδιών και καταλήψεις barbell.

πώς να στήσετε ένα τρίο

Extension Leg vs. Leg Curl: Ποια είναι η διαφορά;

Επέκταση ποδιών και μπούκλες ποδιών, που ονομάζονται επίσης μπούκλες, και οι δύο λειτουργούν ομάδες μυών στο κάτω μέρος του σώματός σας, αλλά εστιάζουν σε εντελώς διαφορετικούς συνδέσμους και μυς στα πόδια σας. Ενώ οι επεκτάσεις των ποδιών ενεργοποιούν τους μύες των τετρακέφαλων στα μπροστινά μέρη των ποδιών σας, οι μπούκλες στοιχειοθετούν τους μυς στις πλάτες των ποδιών σας.

Κάθε μία από τις δύο ασκήσεις απαιτεί διαφορετική θέση εκκίνησης και διαφορετικό εύρος κίνησης. Όταν χρησιμοποιείτε μια μηχανή επέκτασης ποδιών, κάθεστε και επεκτείνετε τα πόδια σας για να σπρώξετε μια επενδεδυμένη ράβδο μακριά από το σώμα σας. Όταν χρησιμοποιείτε ένα μηχάνημα μπούκλας ποδιών, ξαπλώνετε στο στομάχι σας και χρησιμοποιείτε τα πόδια σας για να τραβήξετε μια επενδεδυμένη ράβδο προς το σώμα σας.

Πώς να κάνετε ασκήσεις επέκτασης ποδιών

Για την επέκταση των ποδιών, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για 2-3 σετ 10-12 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.

1. Καθίστε στο μηχάνημα επέκτασης ποδιών με τα γόνατά σας σύμφωνα με τον άξονα περιστροφής του μηχανήματος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις λαβές.
2. Η στάση του καθίσματος σας πρέπει να είναι ψηλή με ουδέτερη θέση στο κεφάλι και το λαιμό. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Κρατήστε την πλάτη σας στο πίσω μέρος του μηχανήματος επέκτασης ποδιών, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τους γλουτούς σας προς το κάθισμα.
3. Τοποθετήστε τα κάτω πόδια σας σε επαφή με τη γεμισμένη ράβδο. Η ράβδος πρέπει να ακουμπά ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός και οι αστράγαλοι σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα γόνατά σας. Τραβήξτε ελαφρώς τα δάχτυλά σας προς τα γόνατά σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
4. Ξεκινήστε την ανοδική κίνηση πιέζοντας τα τετρακέφαλά σας και ισιώστε τα πόδια σας.
5. Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τα γόνατά σας να είναι ίσια χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά σας.
6. Στην κορυφή της κίνησης, πιέστε τα τετρακέφαλά σας για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
7. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι τα αστράγαλά σας να είναι κάτω από τα γόνατά σας. Εάν το κάθισμά σας έχει ρυθμιστεί σωστά και βρίσκεστε σε βέλτιστη θέση, τα βάρη δεν πρέπει να έρχονται σε επαφή με τη στοίβα βάρους κατά την κίνηση προς τα κάτω

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

αριθμομηχανή ανερχόμενης πινακίδας παρθένου

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Αν έχετε προϋπάρχοντα προβλήματα με τις αρθρώσεις του γόνατός σας, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν πιστοποιημένο προσωπικό προπονητή πριν εκτελέσετε επεκτάσεις ποδιών για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.