Οδηγός άσκησης Kickback: Πώς να μάθετε τα Kickbacks

Αν ψάχνετε για μια αποτελεσματική προπόνηση με γλουτένη για να ενσωματώσετε στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, δοκιμάστε κλοπή.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι ένα Kickback;
• Ποιοι μύες στοχεύουν τα Kickbacks;
• Πώς να κάνετε Kickbacks με τέλεια φόρμα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι ένα Kickback;

Ένα λάκτισμα, επίσης γνωστό ως λάκτισμα γλουτών, είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που στοχεύει τις μυϊκές ομάδες σε όλο το κάτω μέρος του σώματός σας - συγκεκριμένα τους γλουτούς σας. Εκτελέστε κλωτσιές πατώντας στα τέσσερα ή σε γονατιστή ώθηση θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τον πυρήνα σας εμπλεγμένο καθώς σηκώνετε ένα πόδι ψηλά πίσω σας. Άλλες παραλλαγές της άσκησης λακτίσματος περιλαμβάνουν λωρίδες με ζώνη χρησιμοποιώντας ζώνη αντίστασης και λάκτισμα καλωδίου με χρήση καλωδιακής μηχανής. Με την τακτική εξάσκηση, οι κλωτσιές μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία δύναμης για άλλες προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος, όπως πνεύμονες και καταλήψεις.

μπορείς να φυτέψεις τυχερό μπαμπού έξω;

Ποιοι μύες στοχεύουν τα Kickbacks;

Τα Kickbacks στοχεύουν αρκετές μυϊκές ομάδες.

• Γλουτοί : Με τη σωστή φόρμα, τα λάκτισμα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την εργασία των μυών του γλουτέου σας, όπως το gluteus maximus, το gluteus medius και το gluteus minimus.
• Hamstrings : Το μοτίβο κίνησης ανάκρουσης ενεργοποιεί τα κορδόνια στο πίσω μέρος των ποδιών σας καθώς τα σηκώνετε πίσω σας.
• Πυρήνας : Ο πυρήνας σας λειτουργεί ως σταθεροποιητής κατά τη διάρκεια των λακτίσματος. Θυμηθείτε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας ενεργό σε όλες τις ασκήσεις σας.

Πώς να κάνετε Kickbacks με τέλεια φόρμα

Για kickbacks, ξεκινήστε με 2-3 σετ 10-15 επαναλήψεων σε κάθε σκέλος. Επιλέξτε έναν αριθμό επαναλήψεων που θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε καλή τεχνική καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.

1. Μπείτε στη θέση των τεσσάρων τετραγώνων με τα γόνατα και τα δάχτυλά σας λυγισμένα και σε επαφή με το πάτωμα. Τα ισχία σας πρέπει να είναι πάνω από τα γόνατά σας και τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Πιάστε το έδαφος με τα χέρια σας και περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω για να εμπλέξετε το λαιμό σας.
2. Η λεκάνη σας πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένη και τα πλευρά σας πρέπει να είναι κάτω. Προεντάστε τους ώμους και τους γοφούς ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
3. Ενώ διατηρείτε την ευθυγράμμισή σας, πιέστε το δεξί γλουτό σας για να αρχίσετε να ωθείτε τη δεξιά πτέρνα σας προς την οροφή. Παύση στην κορυφή της κίνησης. Οι ώμοι και οι γοφοί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και η λεκάνη σας πρέπει να παραμείνει ακίνητη. Το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι υπό γωνία 90 μοιρών.
4. Ενώ διατηρείτε την ευθυγράμμισή σας, επαναφέρετε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση χωρίς να επικοινωνήσετε με το πάτωμα.
5. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν μεταβείτε στο αριστερό πόδι.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

σε ποια θερμοκρασία ψήνεται το στήθος κοτόπουλου

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία