Πώς να εξασκηθείτε στο Savasana: 3 παραλλαγές πόζας

Ένα χαλαρωτικό, μακρύ Σαβασάνα μετά από μια πρακτική γιόγκα μπορεί να ανανεώσει το σώμα και να αποκαταστήσει το μυαλό.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Savasana;
• Πώς να εξασκηθείτε στο Savasana
• 3 Παραλλαγές και τροποποιήσεις Savasana
• Πώς να κάνετε γιόγκα με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Είστε έτοιμοι να μάθετε περισσότερα για τη Γιόγκα;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass της Donna Farhi

Η διάσημη εκπαιδευτική γιόγκα, Donna Farhi, σας διδάσκει τα πιο απαραίτητα φυσικά και διανοητικά στοιχεία για τη δημιουργία μιας ασφαλούς, βιώσιμης πρακτικής.

Τι είναι το Savasana;

Σαβασάνα , επίσης γνωστό ως πτώμα πτώσης ή Shavasana , είναι το τελικό αποκορύφωμα μιας πρακτικής γιόγκα που βοηθά το σώμα να ενσωματώσει τις στάσεις που μόλις έχει περάσει. Στα Σανσκριτικά, η αρχαία ινδική γλώσσα από την οποία γεννήθηκε η σύγχρονη γιόγκα, Σαβασάνα μεταφράζεται σε πτώμα ( SA VA ) πόζα ( Ασανα ). Η στάση ανάπαυσης περιλαμβάνει ξαπλωμένο στην πλάτη, πόδια στραμμένα προς τα έξω, χέρια στα πλάγια του σώματος και παλάμες προς τα πάνω. Μετά από μια προκλητική πρακτική asana, το Savasana επικεντρώνεται βαθιά χαλάρωση και ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, τη λειτουργία ανάπαυσης και πέψης.

Σε Γιόγκα Νίντρα και αποκαταστατική γιόγκα, Σαβασάνα είναι κάτι παραπάνω από μια τελική στάση ανάπαυσης. Σε αυτές τις πιο παθητικές και ώριμες μορφές γιόγκα, Σαβασάνα ασκείται για 30 λεπτά ή περισσότερο για να επιτρέψει σε ολόκληρο το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα να χαλαρώσουν και να επαναφέρουν πλήρως, και να προωθήσουν μια αίσθηση συνολικής ευημερίας στην καθημερινή ζωή.

πώς να φτιάξετε τρύπες στο τζιν

Πώς να εξασκηθείτε στο Savasana

Η απόκτηση της τέχνης της τελικής χαλάρωσης μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για τη συνολική σας ευεξία. Εδώ είναι ένας βήμα προς βήμα οδηγός για εξάσκηση Σαβασάνα :

τι σημαίνει ζευκτό στη μαγειρική

1. Ξαπλώστε ανάσκελα . Στο τέλος της πρακτικής της γιόγκα, ξαπλώστε στο χαλί σας. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος του χαλιού, επιτρέποντας στα πόδια να παίζουν έξω. Πιέστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας για να κάνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας μακρύ. Φέρτε τα χέρια σας στις πλευρές σας, προς τα πάνω.
2. Υποστηρίξτε τον εαυτό σας όπως απαιτείται . Εάν πρέπει να καλύψετε τον εαυτό σας με μια κουβέρτα για να είστε άνετοι ή να προσαρμόσετε τα ρούχα ή τα μαλλιά σας, κάντε το. Μπορείτε επίσης να καλύψετε τα μάτια σας με μια πετσέτα, πουκάμισο ή μαξιλάρι ματιών για να αποφύγετε οπτικές περισπασμούς.
3. Επικεντρωθείτε στη χαλάρωση των τεταμένων μυών . Ξεκινώντας με τα δάχτυλα των ποδιών και ανεβάζοντας το σώμα σας, χαλαρώστε όλους τους μυς του σώματός σας και αφήστε τον εαυτό σας να βυθιστεί στη γη. Αφήστε το έδαφος να σας στηρίξει. Επικεντρωθείτε στην απελευθέρωση της έντασης που κρατιέται στη γνάθο και μεταξύ των φρυδιών.
4. Σκέπτομαι . Απελευθερώστε διανοητικά την πρακτική που μόλις περάσατε. Απελευθερώστε τις σκέψεις του παρελθόντος και του μέλλοντος και τι πρόκειται να ακολουθήσει. Απλώς παραδοθείτε και γίνετε.
5. Αφήστε την αναπνοή σας . Αφού εγκατασταθείτε και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές για να απελευθερώσετε την ένταση, αφήστε να πάρουν μεγάλες, συνειδητές αναπνοές. Αφήστε την αναπνοή σας να επιστρέψει στη φυσική της κατάσταση.
6. Μείνε για λίγο . Ο προτεινόμενος χρόνος στις Σαβασάνα είναι πέντε έως δεκαπέντε λεπτά. Εάν προκύψει μια σκέψη, παρατηρήστε και αποδεχτείτε την, και μετά αφήστε την να φύγει. Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να κινηθείτε, παραμείνετε ακίνητοι σε ολόκληρο το σώμα σας.
7. Αναδύεται αργά μέσω της εμβρυϊκής θέσης . Αφού κάθισε Σαβασάνα για την προτεινόμενη ώρα, αρχίστε να κουνάτε αργά τα δάχτυλα και τα δάχτυλά σας. Τεντώστε τα χέρια σας πολύ ψηλά και τεντώστε τα πόδια σαν να είναι η πρώτη φορά που ξυπνάτε σήμερα. Περάστε αργά προς τα δεξιά ή την αριστερή πλευρά και ξεκουραστείτε για μια στιγμή στη θέση του εμβρύου για να συμβολίσει την αναγέννηση μετά τη στάση του πτώματος.
8. Επιστρέψτε σε μια εύκολη θέση . Πιέστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας και επιστρέψτε σε μια άνετη θέση. Φέρτε τα χέρια σας στην καρδιά σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τους αντίχειρές σας στο τρίτο σας μάτι, ανάμεσα στα φρύδια. Χαμηλώστε προς τα εμπρός για να σφραγίσετε την πρακτική σας και πείτε namaste ως σύμβολο σεβασμού για τον θεϊκό δάσκαλο μέσα σε όλους μας.

3 Παραλλαγές και τροποποιήσεις Savasana

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσετε Σαβασάνα , συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης, των προβλημάτων της πλάτης, του πόνου στον αυχένα και του ώμου ή συναισθήματα άγχους. Εξετάστε αυτές τις υποστηριζόμενες παραλλαγές:

1. Κεκλιμένος Σαβασάνα με στηρίγματα . Εάν είστε έγκυος ή απλώς προτιμάτε να βρίσκεστε σε μια πιο κεκλιμένη, υποστηριζόμενη θέση, τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα στην υψηλότερη ρύθμιση και ένα άλλο κάτω από αυτό στη χαμηλότερη ρύθμιση (και τα δύο στο πάνω μέρος του χαλάκι σας). Τοποθετήστε ένα στήριγμα πάνω από τα μπλοκ και ξαπλώστε, τοποθετώντας το στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά στο χαλί ή φέρτε τα πόδια σας να αγγίξουν Supta Baddha Konasana (ξαπλωμένη στάση γωνίας κλίσης). Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κοιλιά σας και το άλλο στην καρδιά σας, ή αφήστε τα χέρια σας να βρίσκονται μακριά στο χαλί, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
2. Διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το λαιμό ή τα γόνατα . Ένας απλός τρόπος για να υποστηρίξετε τον εαυτό σας Σαβασάνα είναι να τοποθετήσετε μια κουβέρτα, ένα στήριγμα ή ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για να αφαιρέσετε την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το λαιμό σας εάν έχετε προβλήματα σε αυτήν την περιοχή.
3. Ψέματα Σαβασάνα . Αυτή η αποκαταστατική έκδοση του Σαβασάνα λειτουργεί καλύτερα αν τοποθετήσετε ένα στήριγμα ή ένα μαξιλάρι μεταξύ των ποδιών σας (ή κάτω από το πάνω πόδι σας), επιτρέποντας στο κάτω μέρος του ποδιού να βρίσκεται μακριά. Τοποθετήστε μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το λαιμό σας για στήριξη. Ξαπλώστε στα δεξιά σας εάν χρειάζεστε λίγο περισσότερη ενέργεια. Ξαπλώστε στα αριστερά σας για μέγιστη χαλάρωση.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει Ιδρύματα Γιόγκα

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

πώς να φροντίζετε τα φυτά της πιπεριάς

Πώς να κάνετε γιόγκα με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Η σωστή μορφή και τεχνική είναι απαραίτητα για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας μιας πρακτικής γιόγκα. Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ασκήσετε γιόγκα. Οι στάσεις μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες.

Είστε έτοιμοι να μάθετε περισσότερα για τη Γιόγκα;

Ξετυλίξτε το χαλί σας, πάρτε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και πάρτε το δικό σας αν με την Donna Farhi, μια από τις πιο γνωστές φιγούρες στον κόσμο της γιόγκα. Ακολουθήστε καθώς σας διδάσκει τη σημασία της αναπνοής και της εύρεσης του κέντρου σας, καθώς και πώς να χτίσετε μια ισχυρή θεμελιώδη πρακτική που θα αποκαταστήσει το σώμα και το μυαλό σας.