Πώς να κάνετε Lotus Position στη Γιόγκα: 3 Lotus Pose Παραλλαγές

Η στάση Lotus, που πήρε το όνομά της από το λουλούδι, είναι μια στάση γιόγκα πολλαπλών χρήσεων που μπορεί να αυξήσει την ευελιξία του ισχίου και να τονίσει τον πυρήνα.

πώς να κάνετε τους αναγνώστες να αισθάνονται συγκίνηση

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι η θέση Lotus;
• 4 συμβουλές για την εξάσκηση του Lotus Pose
• Πώς να κάνετε Lotus Pose
• 3 Τροποποιήσεις και παραλλαγές Lotus Pose
• Είστε έτοιμοι να μάθετε περισσότερα για τη Γιόγκα;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass της Donna Farhi

Η διάσημη εκπαιδευτική γιόγκα, Donna Farhi, σας διδάσκει τα πιο απαραίτητα φυσικά και διανοητικά στοιχεία για τη δημιουργία μιας ασφαλούς, βιώσιμης πρακτικής.

Τι είναι η θέση Lotus;

Πόζα Lotus ( Παντμασάνα ) είναι μια θεμελιώδης και προηγμένη στάση, τόσο γείωσης όσο και ανύψωσης, στην οποία τα καθισμένα γιόγκα τοποθετούν κάθε πόδι σε έναν αντίθετο μηρό. Στα Σανσκριτικά, Παντμασάνα μεταφράζεται σε λωτό ( Πάντμα ) και πόζα ( Ασανα ). Τα πόδια και το χέρι του γιόγκι πάνω από τα γόνατα (σε Τζιαν mudra , μια χειρονομία γιόγκας) μοιάζει με τα πέταλα των πετάλων του αρχαίου λουλουδιού, τα οποία συμβολίζουν την πραγματική φώτιση, την καθαρή ομορφιά και την αφθονία.

Στη σύγχρονη ανθολογία γιόγκα του, Φως στη Γιόγκα (1966), B.K.S. Ο Iyengar σημειώνει ότι η στάση του λωτού είναι από τις πιο απαραίτητες γιόγκα θέτει , θέτοντας το στάδιο για βαθύ διαλογισμό μέσω σωματικής και διανοητικής ετοιμότητας. Σύμφωνα με τον Iyengar, οι γιόγκι σε θέση λωτού πρέπει να εμπλακούν Μούλα Μπάντα , ή ένα κλείδωμα ρίζας πυελικού εδάφους, μαζί με το πάτημα του πηγουνιού προς το στήθος και την εστίαση προς τα μέσα.

4 συμβουλές για την εξάσκηση του Lotus Pose

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη βελτιστοποίηση των διανοητικών και σωματικών οφελών αυτής της στοχαστικής και ισχυρής στάσης γιόγκα:

1. Ακούστε το σώμα σας . Εάν τα γόνατα ή τα ισχία σας είναι σφιχτά, η πλήρης στάση λωτού ενδέχεται να μην είναι προσβάσιμη για το σώμα σας. Εάν αισθανθείτε έντονο πόνο, τερματίστε τη στάση του σώματος και προσπαθήστε μια λιγότερο επίπονη τροποποίηση όποτε θέλετε να δοκιμάσετε ξανά. Αναμένεται δυσφορία σε αυτό το βαθύ ανοιχτήρι ισχίου, αλλά ο απότομος πόνος δεν είναι.
2. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας . Πρακτική Πραναγιάμα (γιογκική αναπνοή) ενώ βρίσκεστε σε αυτήν την στάση, παίρνοντας μεγάλες βαθιές αναπνοές μέσα και έξω από τη μύτη, επιμηκύνοντας την εκπνοή για όσο μπορείτε.
3. Χαλαρώστε τους ώμους . Επικεντρωθείτε στην απελευθέρωση της έντασης στους ώμους και στο άνω σώμα ενώ βρίσκεστε σε στάση λωτού. Αρχικά, σηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά και, στη συνέχεια, τυλίξτε τους συνειδητά πίσω και κάτω. Περάστε το πηγούνι σας στο στήθος σας για να κάνετε το πίσω μέρος του λαιμού μακρύ.
4. Μείνετε λίγο περισσότερο . Εάν αντιμετωπίζετε ελαφρά δυσφορία ή επιθυμία να βγείτε από τη στάση, ανεξάρτητα από την παραλλαγή που παίρνετε, δείτε αν μπορείτε να καθίσετε με αυτήν την ταλαιπωρία και να αναπνεύσετε. Η όλη ιδέα της ανάπτυξης και της άνθισης μέσα από δύσκολες συνθήκες είναι η πνευματική βάση της στάσης του λωτού.

Πώς να κάνετε Lotus Pose

Φροντίστε να μάθετε μια νέα στάση υπό την καθοδήγηση ενός πιστοποιημένου καθηγητή γιόγκα. Εάν έχετε εύκολη στάση ή μισή στάση λωτού στην πρακτική σας και είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο, ακολουθεί ένας αναλυτικός οδηγός για τον τρόπο άσκησης της στάσης του λωτού με ασφάλεια και σωστή:

1. Καθίστε στο προσωπικό πόζα ( Νταντάσανα ) . Καθίστε στο πάτωμα ή στο πίσω μέρος του χαλάκι γιόγκα με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας.
2. Διασχίστε το δεξί σας πόδι πάνω από τον αριστερό μηρό . Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να καθοδηγήσετε το πόδι σας στη σχισμή του αριστερού μηρού σας, έτσι ώστε η φτέρνα να είναι στραμμένη προς τον ομφαλό σας και τα πέλματα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω.
3. Καθοδηγήστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί μηρό σας . Τώρα, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να οδηγήσετε το αριστερό σας πόδι στη σχισμή του δεξιού μηρού σας, πάνω από το δεξί πόδι.
4. Προσαρμόστε ανάλογα . Κάντε τις απαραίτητες προσαρμογές είτε στο πόδι είτε στο πόδι για να κάνετε το δέσιμο σας πιο άνετο, όπως τραβήξτε απαλά κάθε πόδι πιο ασφαλή στη στάση. Σημειώστε τη σπονδυλική σας θέση. Σε αυτή τη στάση, η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ευθεία, από τη βάση μέχρι το λαιμό.
5. Φέρτε τα χέρια σας σε κάθε γόνατο . Στη συνέχεια, έλα Τζιαν mudra (μια γιόγκα χειρονομία) φέρνοντας τα δάχτυλα και τους αντίχειρες του δείκτη σας για να δημιουργήσετε έναν κύκλο, επεκτείνοντας τα άλλα τρία δάχτυλα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω είτε στο γόνατο είτε τις ξεφλουδίσετε από τα πόδια με τους καρπούς να ακουμπά στα γόνατα.
6. Εμπλέξτε τις κλειδαριές ρίζας και λαιμού . Αρραβωνιάζω Μούλα Μπάντα ή κλείδωμα ρίζας, ανυψώνοντας τους μύες του πυελικού εδάφους - μια ουσιαστική ομάδα μυών που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τα έντερα και τη μήτρα. Ταυτόχρονα, πιέστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας, τοποθετήστε τη γλώσσα σας πίσω από τα κάτω δόντια και κάντε το πίσω μέρος του λαιμού σας μακρύ, συσφίγγοντας το λαιμό. Τραβήξτε την ενέργεια πάνω από τη ρίζα σας και κάτω από το λαιμό σας.
7. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε . Κλείστε τα μάτια σας και διαλογιστείτε για ένα λεπτό, λαμβάνοντας μακρές αργές αναπνοές μέσα και έξω από τη μύτη και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά τη στάση.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

είναι μια πίντα μεγαλύτερη από ένα φλιτζάνι

Διδάσκει Ιδρύματα Γιόγκα

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

ποιο είναι το ζώδιο του ήλιου και της σελήνης μου

3 Τροποποιήσεις και παραλλαγές Lotus Pose

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Η διάσημη εκπαιδευτική γιόγκα, Donna Farhi, σας διδάσκει τα πιο απαραίτητα φυσικά και διανοητικά στοιχεία για τη δημιουργία μιας ασφαλούς, βιώσιμης πρακτικής.

Η πλήρης στάση λωτού είναι ένα έντονο ανοιχτήρι καρδιάς και ισχίου και μπορεί να είναι επίπονη στις αρθρώσεις του γόνατος και στους γοφούς. Εδώ είναι μερικές τροποποιήσεις που μπορείτε να κάνετε ως εναλλακτική λύση για τον πλήρη λωτό ή να δημιουργήσετε τον πλήρη λωτό ως προθέρμανση:

1. Εύκολη στάση ( Σουκσάνα ) : Καθίστε σταυροπόδι στο πάτωμα ή σε ένα χαλί γιόγκα. Αφήστε τα πόδια να έρθουν το ένα μπροστά από το άλλο τόσο μακριά από το σώμα όσο χρειάζεται για να δημιουργήσετε χώρο ανάμεσα στα γόνατα και τους γοφούς. Νιώστε τα οστά sitz σας να ριζοβολούν στο χαλί και καθίστε ψηλά. Τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα πάνω ή προς τα κάτω σε κάθε γόνατο, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας. Αυτή η στάση είναι ένα απαλό ανοιχτήρι ισχίου και θα προετοιμάσει το μυαλό και το σώμα σας για μια πρακτική γιόγκα ή μια συνεδρία διαλογισμού.
2. Μισή στάση λωτού ( Ardha Padmasana ) : Στο μισό λωτό, το ένα πόδι μένει στο έδαφος μπροστά από το σώμα και τα ισχία και τα γόνατα ανοίγουν απαλά τοποθετώντας μόνο ένα πόδι κάθε φορά πάνω από τον αντίθετο μηρό, τη σόλα του ποδιού στραμμένη προς τα πάνω. Τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα πάνω σε κάθε γόνατο και αναπνέετε. Εγκατασταθείτε σε κάθε πλευρά με τουλάχιστον 10 βαθιές αναπνοές πριν εξασκηθείτε στην άλλη πλευρά. Παρατηρήστε τη διαφορά μεταξύ του πώς αισθάνεται το τέντωμα σε κάθε πλευρά του σώματος.
3. Headstand με λωτό ( Sirsasana Padmasana ) : Οι προχωρημένοι επαγγελματίες μπορούν να δοκιμάσουν την παραλλαγή κεφαλής για μια πιο έντονη και προκλητική εμπειρία της στάσης λωτού. Εάν έχετε ένα στήριγμα κεφαλής στην πρακτική σας, πειραματιστείτε με το να φέρετε κάθε πόδι σε θέση λωτού ενώ κρατάτε το στήριγμα ή το τρίποδο σας. Αρχικά, μπορεί να θέλετε να διασχίσετε τα πόδια μόνο σε ένα πιο εύκολο κάθισμα. Πειραματιστείτε φέρνοντας κάθε πόδι στο μισό λωτό και, εάν είναι προσβάσιμο, πλήρη θέση λωτού. Επικεντρωθείτε σε ένα σημείο μπροστά σας και αναπνέετε βαθιά ενώ κινείστε σε αυτό το παιχνίδι στο κεφάλι του λωτού.

Είστε έτοιμοι να μάθετε περισσότερα για τη Γιόγκα;

Ξετυλίξτε το χαλί σας, πάρτε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και πάρτε το δικό σας αν με την Donna Farhi, μια από τις πιο γνωστές φιγούρες στον κόσμο της γιόγκα. Ακολουθήστε καθώς σας διδάσκει τη σημασία της αναπνοής και της εύρεσης του κέντρου σας, καθώς και πώς να χτίσετε μια ισχυρή θεμελιώδη πρακτική που θα αποκαταστήσει το σώμα και το μυαλό σας.