Οδηγός ώθησης ισχίου: Πώς να κατακτήσετε την άσκηση ώθησης ισχίου

Αν ψάχνετε για μια νέα άσκηση γλουτένης για να ενσωματώσετε στη ρουτίνα προπόνησης δύναμης σας, σκεφτείτε να δοκιμάσετε την ώθηση του ισχίου.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Hip Thrust;
• Hip Thrust εναντίον Glute Bridge: Ποια είναι η διαφορά;
• Πώς να κάνετε μια άσκηση ώθησης ισχίου
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

δημιουργικοί τρόποι για να κρεμάσετε μια ταπετσαρία

Τι είναι το Hip Thrust;

Η ώση του ισχίου, που ονομάζεται επίσης ώθηση ισχίου, είναι μια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος που ενεργοποιεί συγκεκριμένα τους γλουτιαίους μύες σας, συμπεριλαμβανομένων των gluteus maximus, gluteus medius και gluteus minimus. Με σωστή φόρμα, οι ώσεις του ισχίου μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ομάδες μυών στο κάτω μέρος της πλάτης και των ποδιών σας, όπως τα μπλουζάκια, οι προσαγωγείς και οι τετρακέφαλοι. Η πιο συνηθισμένη παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι η ώθηση του ισχίου barbell, αν και υπάρχουν επίσης παραλλαγές που χρησιμοποιούν διαφορετικά βάρη όπως αλτήρες ή kettlebells.

Hip Thrust εναντίον Glute Bridge: Ποια είναι η διαφορά;

Ενώ τόσο η ώση του ισχίου όσο και η γέφυρα γλουτών επικεντρώνονται στην ενεργοποίηση του γλουτιού, διαφέρουν μεταξύ τους με μερικούς βασικούς τρόπους.

1. σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ : Η κύρια διαφορά μεταξύ ώσης ισχίου και γέφυρας γλουτών είναι η θέση του σώματός σας. Όταν εκτελείτε μια γέφυρα γλουτένης, το πάνω μέρος του σώματος σας ακουμπά στο πάτωμα καθώς πιέζετε τους γλουτούς σας και σηκώνετε τη μέση σας πάνω σας. Αντίθετα, κατά τη διάρκεια της ώσης του ισχίου, οι ώμοι σας είναι ανυψωμένοι.
2. Βάρος : Συνήθως, οι ώσεις του ισχίου περιλαμβάνουν ελεύθερα βάρη, ενώ οι γέφυρες γλουτών χρησιμοποιούν μόνο σωματικό βάρος. Το επιπλέον βάρος από ένα barbell, αλτήρα ή kettlebell απαιτεί περισσότερη ενεργοποίηση των κάτω μυών του σώματος καθώς σηκώνετε την πλάτη σας από το πάτωμα.
3. Εύρος κίνησης : Η ώση του ισχίου επιτρέπει μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης σε σύγκριση με τη γέφυρα γλουτών. Οι ώσεις του ισχίου μπορούν να είναι χρήσιμες προθέρμανση για άλλες ασκήσεις που χρησιμοποιούν μια κίνηση αρθρώσεων ισχίου, όπως τα ρουμανικά deadlift και τα lunges.

Πώς να κάνετε μια άσκηση ώθησης ισχίου

Για την ώθηση του ισχίου, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας μια μπάρα με βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για 2-3 σειρές 6-12 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.

1. Τοποθετήστε μια φορτωμένη μπάρα παράλληλο σε ένα παγκάκι.
2. Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας πάνω στον πάγκο. Περιστρέψτε την μπάρα πάνω από τους γοφούς σας έως ότου η μπάρα στηρίζεται στην πτυχή των γοφών σας.
3. Με το πάνω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με τον πάγκο, σηκώστε τους γοφούς σας ελαφρώς μακριά από το έδαφος. Τα άνω χέρια σας πρέπει να ακουμπούν στον πάγκο. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω για να εμπλέξετε το λατνάκι σας. Το κάτω μέρος των ωμοπλάτων σας πρέπει να έρχεται σε επαφή με τον πάγκο. Το βάρος στα πόδια σας πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα σε κάθε ολόκληρο πόδι. Περιστρέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση ποδιών. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
4. Για να ξεκινήσετε την ανοδική κίνηση, πιέστε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος.
5. Συνεχίστε να πιέζετε τους γλουτούς σας καθώς πιέζετε τους γοφούς σας προς την οροφή για να επιτύχετε πλήρη έκταση του ισχίου. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι δεσμευμένος για να κρατάτε τα πλευρά σας κάτω και η λεκάνη σας πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένη στην κορυφή. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι κάθετες.
6. Παύση για 2-3 δευτερόλεπτα στην κορυφή.
7. Για να ξεκινήσετε την κίνηση προς τα κάτω, αρθρώστε από τους γοφούς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αφήστε το στήθος σας να ακολουθήσει τους γοφούς σας. Κοιτάξτε μπροστά ενώ κρατάτε το πηγούνι σας στραμμένο. Διατηρήστε την ένταση στους γλουτούς σας και κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο. Ο κορμός σας πρέπει να δημιουργήσει γωνία 45 μοιρών με το έδαφος στο κάτω μέρος της κίνησης.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να νιώθετε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.