Οδηγός άσκησης Hamstring Curl: Πώς να κυριαρχήσετε τις μπούκλες Hamstring

Αν ψάχνετε για μια νέα άσκηση για να συμπεριλάβετε την ημέρα των ποδιών, δοκιμάστε μπούκλες.

ποια είναι παραδείγματα λογοτεχνικών συσκευών

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι οι μπούκλες Hamstring;
• 3 οφέλη από το να κάνετε μπούκλες
• Πώς να κάνετε μηχανικές ψεύτικες μπούκλες με τέλεια φόρμα
• 5 Παραλλαγές μπούκλας
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι οι μπούκλες Hamstring;

Οι μπούκλες μπλουζών, επίσης γνωστές ως μπούκλες στα πόδια, είναι ασκήσεις απομόνωσης που στοχεύουν τους μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Εκτελέστε μπούκλες με ξαπλωμένο στο πάτωμα με την όψη προς τα κάτω. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας. Σηκώστε τα κάτω πόδια σας πιο κοντά στους γλουτούς σας και επεκτείνετε τα αργά. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μπούκλες στο μηχάνημα με μπούκλες ποδιών.

3 οφέλη από το να κάνετε μπούκλες

Η ενσωμάτωση μπούκλες στη ρουτίνα προπόνησης δύναμης μπορεί να έχει πολλά οφέλη.

1. Οι μπούκλες μπλουζών μπορούν να σας βοηθήσουν να φτιάξετε δυνατά μπλοκάρει . Αυτή η άσκηση δουλεύει κυρίως τα κορδόνια, που αποτελείται από τέσσερις μύες: το μακρύ κεφάλι του δικέφαλου μηριαίου, το κοντό κεφάλι του δικέφαλου μηριαίου, το ημιμεμβράνο και τον ημιτεντίνο.
2. Οι μπούκλες με μπλοκάρουν τους μυς σε όλο το κάτω μέρος του σώματός σας . Οι μπούκλες με μπλοκάρουν ενεργοποιούν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μυς του μοσχαριού σας (συμπεριλαμβανομένου του γαστροκνήμιου μυ που τρέχει κάτω από το πόδι σας και του μόνου μόνου κοντά στον τένοντα του Αχιλλέα) ως δευτερεύοντες μύες κατά τη διάρκεια του μοτίβου κίνησης.
3. Οι μπούκλες Hamstring είναι μια ευέλικτη άσκηση ποδιών . Με πολλές παραλλαγές, η μπούκλα hamstring είναι μια εξαιρετική άσκηση για ενσωμάτωση στη ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι σας. Εξασκηθείτε σε μπούκλες ως προθέρμανση για άλλες ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος, όπως το ρουμανικό deadlift και το lunge.

Πώς να κάνετε μηχανικές ψεύτικες μπούκλες με τέλεια φόρμα

Για μπούκλες που βρίσκονται στο μηχάνημα, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για 2-3 σειρές 8-12 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.

1. Ξαπλώστε προς τα κάτω στη μηχανή μπούκλας ποδιών με τα γόνατά σας σύμφωνα με τον άξονα περιστροφής του μηχανήματος.
   
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο τιμόνι. Η επενδεδυμένη ράβδος πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη σας πρέπει να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση. Περάστε ελαφρώς τη λεκάνη σας και κατεβάστε το θώρακα ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας. Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση κεφαλής και λαιμού. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
3. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου με τα γόνατα και τους αστραγάλους σας σε ευθεία γραμμή. Τραβήξτε ελαφρώς τα δάχτυλά σας προς τα γόνατά σας. Η εγκατάστασή σας πρέπει να είναι άνετη και να επιτρέπει τη βέλτιστη τεχνική. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
4. Πιέστε τα κορδόνια σας για να αρχίσετε να λυγίζετε τα πόδια σας. Λυγίστε τα πόδια σας μέχρι τα τακούνια σας να είναι πάνω από τα γόνατά σας. Στην κορυφή της κίνησης, πιέστε τα μπλουζάκια σας για ένα ρυθμό.
5. Ισιώστε αργά τα γόνατά σας έως ότου τα πόδια σας είναι ίσια χωρίς να επεκτείνετε πλήρως τα γόνατά σας. Διατηρήστε την ένταση στα κορδόνια σας καθώς χαμηλώνετε στην αρχική θέση. Εάν η ράβδος με επένδυση έχει ρυθμιστεί σωστά και είστε σε βέλτιστη θέση, τα βάρη δεν πρέπει να έρχονται σε επαφή με τη στοίβα βάρους κατά τη διάρκεια της κίνησης προς τα κάτω.
6. Παύση στο κάτω μέρος πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

5 Παραλλαγές μπούκλας

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Μόλις εξοικειωθείτε με το μοτίβο κίνησης της μπούκλας, δοκιμάστε μία από αυτές τις πέντε παραλλαγές.

1. Μόνιμη μπούκλα : Εξασκηθείτε σε αυτήν την παραλλαγή για αρχάριους, στέκεστε ψηλά με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Σηκώστε ένα πόδι από το έδαφος και χαμηλώστε το πριν αλλάξετε τις πλευρές.
2. Μπούκλα με αλτήρα : Εκτελέστε μπούκλες αλτήρα ξαπλωμένος στο στομάχι σας. Κρατώντας έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας, σηκώστε τα πόδια σας πάνω και πάνω από τους γλουτούς σας.
3. Επιρρεπείς μπούκλες : Εκτελέστε αυτήν την παραλλαγή με την ίδια στάση με την μπούκλα του αλτήρα. Τυλίξτε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης σε μια άγκυρα και το άλλο άκρο στο πόδι σας. Σηκώστε αργά το πόδι σας με μια κίνηση μπούκλας.
4. Μπολ με σταθερή μπάλα : Για να εξασκήσετε αυτήν την παραλλαγή, ξαπλώστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω από μια μπάλα σταθερότητας με τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε την κάτω πλάτη σας από το πάτωμα και επεκτείνετε τα πόδια σας, ρίχνοντας την μπάλα μακριά από το σώμα σας με κάθε επανάληψη.
5. Σκανδιναβική μπούκλα : Αυτή η προηγμένη παραλλαγή χρησιμοποιεί το σωματικό σας βάρος για να καλύψει τα μπλοκάρει. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την όψη προς τα κάτω και τοποθετήστε τα γόνατά σας σε μια επιφάνεια με επένδυση. Αγκιστρώστε το πίσω μέρος των τακουνιών σας κάτω από ένα μπαρ, ή ζητήστε από έναν φίλο ή προσωπικό γυμναστή να κρατήσει τα μοσχάρια σας. Σφίξτε τα κορδόνια σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να σηκώσετε το άνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Επιλογή εκδοτών

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.