Πώς να κάνετε ανεστραμμένες σειρές με τέλεια φόρμα

Είτε είστε ολοκαίνουργιοι ασκήσεις στην πλάτη ή ένας έμπειρος ανυψωτής που προσπαθεί να αυξήσει τη δύναμη της πλάτης σας, η ανεστραμμένη σειρά είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι η ανεστραμμένη σειρά;
• Ανεστραμμένες σειρές εναντίον Pull-Ups: 3 βασικές διαφορές
• Πώς να κάνετε μια ανεστραμμένη σειρά με τέλεια φόρμα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι η ανεστραμμένη σειρά;

Η ανεστραμμένη σειρά, επίσης γνωστή ως σειρά σωματικού βάρους, είναι μια άσκηση που ενεργοποιεί τις μυϊκές ομάδες στο άνω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών του άνω μέρους της πλάτης, όπως του latissimus dorsi, του τραπεζίου και των ρομβοειδών, καθώς και των πεσμάτων και των δικέφαλων μυών σας. Άλλες παραλλαγές σειράς περιλαμβάνουν το barbell σειρά , η όρθια σειρά και η σειρά αλτήρων. Οι ανεστραμμένες σειρές είναι μια χρήσιμη προθέρμανση για άλλες σύνθετες ασκήσεις όπως πρέσες πάγκου, push-ups και deadlift.

Ανεστραμμένες σειρές εναντίον Pull-Ups: 3 βασικές διαφορές

Η ανεστραμμένη σειρά και το pull-up είναι και οι δύο καλές ασκήσεις για να λειτουργήσουν οι μύες της πλάτης σας, αλλά υπάρχουν μερικές διαφορές που πρέπει να λάβετε υπόψη.

1. Σχέδιο κίνησης : Η κύρια διαφορά μεταξύ των δύο ασκήσεων είναι ότι η ανεστραμμένη σειρά είναι μια οριζόντια έλξη, ενώ η έλξη είναι κάθετη έλξη. Η πτυσσόμενη μπάρα σάς επιτρέπει να σηκώσετε τον εαυτό σας κάθετα από το έδαφος από όρθια θέση, ενώ η ανεστραμμένη διάταξη σάς επιτρέπει να σηκώσετε τον εαυτό σας από θέση ψέματος.
2. Εύρος κίνησης : Ένα πλήρες pull-up χρησιμοποιεί μεγαλύτερο εύρος κίνησης από μια παραδοσιακή ανεστραμμένη σειρά.
3. Οι μύες ενεργοποιήθηκαν : Ενώ ανεστραμμένες σειρές και pull-ups λειτουργούν πολλές από τις ίδιες ομάδες μυών, δίνουν προτεραιότητα σε ελαφρώς διαφορετικές περιοχές της πλάτης. Η ανεστραμμένη σειρά δίνει μεγαλύτερη έμφαση στα ρομβοειδή σας, ενώ το pull-up εστιάζει λίγο περισσότερο στα λατ.

Πώς να κάνετε μια ανεστραμμένη σειρά με τέλεια φόρμα

Για την ανεστραμμένη σειρά, στοχεύστε σε 2-3 σειρές 8-12 επαναλήψεων. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση καλής τεχνικής σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.

1. Τοποθετήστε μια μπάρα σε μια κρεμάστρα σε ύψος περίπου της μέσης.
2. Ξαπλώστε προς τα κάτω κάτω από το barbell.
3. Πιάστε το barbell λίγο έξω από τους ώμους σας με λαβή.
4. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω για να εμπλέξετε το λατνάκι σας.
5. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τους γοφούς σας πιέζοντας τους γλουτούς σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
6. Ξεκινήστε την ανοδική κίνηση χρησιμοποιώντας τα λατί σας για να τραβήξετε τη ράβδο προς τη μέση του στήθους σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών. Οι καρποί σας πρέπει να παραμείνουν σε ουδέτερη θέση.
7. Αφήστε τις ωμοπλάτες σας να συρρικνωθούν καθώς τραβάτε το σώμα σας προς την μπάρα. Τα άνω χέρια σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με το σώμα σας.
8. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας εξακολουθεί να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή στην κορυφή της κίνησης.
9. Ενώ διατηρείτε την ευθυγράμμιση κωπηλασίας, ισιώστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε στην αρχική θέση. Αφήστε τις ωμοπλάτες σας να παραταθούν.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να νιώθετε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.