Οδηγός Barbell Row: Πώς να κυριαρχήσετε το Barbell Row

Η σειρά barbell είναι μια ευέλικτη άσκηση για να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα προπόνησης δύναμης.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Barbell Row;
• Barbell Row εναντίον T-Bar Row: Ποια είναι η διαφορά;
• Πώς να κάνετε μια σειρά Barbell με τη σωστή φόρμα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι το Barbell Row;

Η σειρά barbell, επίσης γνωστή ως η καμπύλη barbell, είναι μια σύνθετη άσκηση ολόκληρου του σώματος που λειτουργεί πολλές ομάδες μυών στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της κάτω πλάτης, της άνω πλάτης, των ποδιών και των χεριών. Συγκεκριμένα, η σειρά barbell λειτουργεί πολλούς μύες στην πλάτη σας, συμπεριλαμβανομένων των latissimus dorsi, του μυός infraspinatus, των ρομβοειδών, των μυών της στύσης της στύσης και των οπίσθιων δελτοειδών μυών (που ονομάζονται επίσης οπίσθιες οπές) Η σειρά barbell είναι κάτι παραπάνω από μια απλή άσκηση. λειτουργεί επίσης τρικέφαλος μύς, μπλοκάρει και γλουτούς.

Barbell Row εναντίον T-Bar Row: Ποια είναι η διαφορά;

Υπάρχουν δεκάδες παραλλαγές της συμβατικής σειράς barbell, συμπεριλαμβανομένης της σειράς λαβής, της ανεστραμμένης σειράς, της σειράς σωματικού βάρους και της σειράς αλτήρων. Μία από τις πιο δημοφιλείς παραλλαγές σειράς είναι η γραμμή T-bar. Ενώ η σειρά barbell και η γραμμή T-bar λειτουργούν πολλές από τις ίδιες ομάδες μυών, υπάρχουν μερικές βασικές διαφορές μεταξύ τους.

• Τοποθέτηση Barbell : Για την παραδοσιακή σειρά barbell, κρατάτε το barbell ακριβώς μπροστά σας και σηκώνετε το προς το στήθος σας. Για τη σειρά T-bar, μπορείτε να περπατήσετε το barbell και να σηκώσετε το ένα άκρο μεταξύ των ποδιών σας ενώ το άλλο παραμένει στο έδαφος.
• Λαβή : Μια άλλη διαφορά μεταξύ των παραλλαγών δύο σειρών είναι η τεχνική λαβής. Όταν εκτελείτε τη σειρά barbell, τα χέρια σας πιάνουν τη ράβδο στο εξωτερικό των γόνατων σας. Αντίθετα, τοποθετείτε τα χέρια σας ανάμεσα στα γόνατά σας για τη σειρά T-bar.
• Εύρος κίνησης . Με ευρύτερο κράτημα, η σειρά barbell έχει ελαφρώς μεγαλύτερο εύρος κίνησης από τη σειρά T-bar, επιτρέποντας περισσότερη κίνηση στις αρθρώσεις των ώμων σας. Για να αποφύγετε τραυματισμό στον ώμο, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε πρώτα ελαφρύτερα βάρη, ειδικά αν είστε αρχάριος ανυψωτικός.

Τόσο η σειρά barbell όσο και η σειρά T-bar είναι εξαιρετικές προπονήσεις για την ενθάρρυνση της υπερτροφίας στους μυς της πλάτης σας, ειδικά όταν συνδυάζονται με άλλες ασκήσεις δύναμης όπως pull-ups, lat pulldowns, bench presses ή deadlift.

Πώς να κάνετε μια σειρά Barbell με τη σωστή φόρμα

Για τη σειρά barbell, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για 2-3 σειρές επαναλήψεων 6-10. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.

1. Ετοιμαστείτε. Σταθείτε ακριβώς μπροστά από το barbell με το midfoot σας ευθυγραμμισμένο κάτω από τη μέση του barbell. Η στάση σας θα πρέπει να είναι ψηλή με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας πλάτη. Κρατήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας με ουδέτερη θέση κεφαλιού και λαιμού. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Το βάρος στα πόδια σας πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα σε κάθε ολόκληρο πόδι. Πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση ποδιών. Τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν μακριά από τις πλευρές σας με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.
2. Προτείνουμε τους ώμους και τους γοφούς ενώ εμπλέκεις τον πυρήνα σου πριν κατεβάσεις προς την μπάρα.
3. Βιδώστε τους γοφούς σας και λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς την μπάρα.
   
4. Με χειροκίνητη λαβή, πιάστε την μπάρα ακριβώς έξω από τα γόνατά σας. Εμπλέξτε τους μύες της πλάτης σας περιστρέφοντας τα χέρια σας προς τα έξω και ωθήστε τα πόδια σας στο έδαφος για να σταθούν.
   
5. Ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι κατακόρυφες και το άνω μέρος του σώματός σας να είναι σε γωνία 30 έως 45 μοιρών. Πρέπει να αισθανθείτε τα πόδια σας να λειτουργούν για να υποστηρίξουν τη θέση σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
6. Ξεκινήστε την ανοδική κίνηση πιέζοντας τα λατέ σας και τραβώντας το barbell προς τα ισχία σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να ταξιδεύουν πίσω σας υπό γωνία 45 μοιρών. Οι ωμοπλάτες σας θα πρέπει φυσικά να αποσυρθούν καθώς τραβάτε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας. Τα άνω χέρια σας πρέπει να ευθυγραμμίζονται με το σώμα σας με τα χέρια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
7. Ξεκινήστε την καθοδική κίνηση. Ενώ διατηρείτε την ευθυγράμμιση κωπηλασίας, ισιώστε τους αγκώνες σας και αφήστε το barbell να επιστρέψει στην αρχική θέση.
8. Οι ωμοπλάτες σας θα πρέπει φυσικά να παρατείνονται καθώς οι αγκώνες σας ισιώνονται και η μπάρα απομακρύνεται από το σώμα σας.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Online μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.