Οδηγός για τεντώματα γιόγκα: 9 κοινά τεντώματα γιόγκα

Η γιόγκα είναι ιδανική για την ενδυνάμωση του νου και του σώματος και μπορεί να εκτελεστεί σε οποιοδήποτε επίπεδο εμπειρίας.

Μάθετε από τα καλύτερα

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι τα τεντώματα γιόγκα;
• 9 κοινά τεντώματα γιόγκα
• Πώς να κάνετε γιόγκα με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Είστε έτοιμοι να μάθετε περισσότερα για τη Γιόγκα;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass της Donna Farhi

Τι είναι τα τεντώματα γιόγκα;

Η γιόγκα εκτείνεται, επίσης γνωστή ως πόζες, στάσεις ή ασάνες , είναι κινήσεις που αποτελούν το θεμέλιο μιας πρακτικής γιόγκα. Υπάρχουν πολλοί τύποι τεντωμάτων, συμπεριλαμβανομένων πλώρη , σκύλος προς τα κάτω , και τρίγωνο πόζα, το καθένα απαιτεί διαφορετικούς βαθμούς δεξιοτήτων για αρχάριους και προχωρημένους επαγγελματίες. Ο τύπος της γιόγκα που ασκείτε και ο στόχος σας για τη συνεδρία θα καθορίσει ποια τεντώματα γιόγκα είναι τα καλύτερα για εσάς.

9 κοινά τεντώματα γιόγκα

Η γιόγκα μπορεί να είναι ευεργετική για όσους έχουν πόνο στην πλάτη, τραυματισμό ή γενικό πόνο ή για όσους θέλουν να παραμείνουν δραστήριοι χωρίς να ασκήσουν έντονη καρδιο. Εάν είστε αρχάριος, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τα βασικά, έχοντας παράλληλα υπόψη ότι μπορείτε να τροποποιήσετε συγκεκριμένα γιόγκα θέτει για να τους κάνετε πιο απαιτητικούς όταν είστε έτοιμοι. Εδώ είναι μια λίστα με τα βασικά τεντώματα γιόγκα:

1. Παιδική στάση : Η στάση του παιδιού είναι μια εξαιρετική μεταβατική ή ξεκούραστη στάση για τους γιόγκι. Ξεκινήστε στη θέση του επιτραπέζιου με τα μεγάλα δάχτυλά σας να ακουμπούν μαζί. Σπρώξτε προς τα πίσω με τα χέρια σας, έτσι ώστε να καθίσετε στα τακούνια σας (ο κορμός σας πρέπει να ακουμπά πάνω από τους μηρούς σας). Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
2. Ημισελήνου πόζα : Ενώ στέκεστε, τοποθετήστε ένα πόδι μπροστά σας και ένα πόδι πίσω σας, σαν μια θέση εκκίνησης, η οποία είναι ιδανική για τους καμπτήρες ισχίου. Δημιουργήστε γωνία 90 μοιρών στο γόνατο με το μπροστινό πόδι, διατηρώντας παράλληλα το πίσω πόδι σας ίσιο. Σηκώστε τα χέρια σας κατευθείαν στον αέρα και κοιτάξτε τις παλάμες σας προς τα μέσα. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ελαφρώς τοξωτή καθώς πατάτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Κρατήστε, αναπνεύστε και μετά αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.
3. Σκυλί που βλέπει προς τα κάτω : Ο σκύλος προς τα κάτω δουλεύει τους ώμους και τα μπλουζάκια και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενισχυτική, μεταβατική ή ηρεμία. Για να κάνετε αυτό το τέντωμα, ξεκινήστε στη θέση σανίδας, με το σώμα σας οριζόντια ρυθμισμένο και τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας. Σχηματίστε ένα τρίγωνο με το σώμα σας σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς την οροφή και ισιώνοντας τα πόδια σας διατηρώντας ταυτόχρονα το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας. Αφού κρατήσετε για λίγα δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική επιτραπέζια θέση (ή push-up).
4. πνεύμονας : Οι πνεύμονες τεντώνουν και ενδυναμώνουν τους γλουτούς, τα στηρίγματα και τους μηρούς χωρίς υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Από όρθια θέση, τραβήξτε το αριστερό σας πόδι ευθεία προς τα πίσω και λυγίστε στο δεξί γόνατο. Κρατήστε το δεξί γόνατο πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, έτσι ώστε το δεξί σας μηρό να παραμένει παράλληλα με το έδαφος. Τα χέρια σας πρέπει να στηρίζονται και στις δύο πλευρές του δεξιού ποδιού σας ενώ το πίσω πόδι σας ισιώνει. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. Πόζα στο βουνό : Σε ορεινή στάση, το σώμα στέκεται σταθερό και ίσιο, με τα πόδια του πλάτους του ισχίου (ή με τα μεγάλα δάχτυλά σας να ακουμπούν μαζί αν προτιμάτε). Οι μύες των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, θα πρέπει να είναι πλήρως ενεργοποιημένοι και οι ωμοπλάτες σας σφίγγονται μεταξύ τους και ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας. Σηκώστε την κορυφή του στήθους σας προς την οροφή με τα χέρια σας στο πλάι σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι σας με τη σπονδυλική σας στήλη και αναπνέετε.
6. Περιστέρι τέντωμα : Ξεκινήστε είτε σε επιτραπέζια είτε προς τα κάτω θέση σκύλου. Επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι πίσω και ελαφρώς ψηλά πίσω σας, έπειτα φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς το αριστερό σας χέρι (μπορείτε επίσης να φέρετε το αριστερό σας πόδι στο στήθος σας χωρίς να ισιώσετε πρώτα πίσω). Περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι προς το δεξί σας χέρι, έτσι ώστε το πάνω μέρος του ποδιού να βρίσκεται πίσω από το δεξί καρπό. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, έτσι ώστε το πόδι σας να κάνει γωνία 45 ή 90 μοιρών με το μπροστινό μέρος του χαλιού σας. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε να είναι επίπεδο στο έδαφος (ή μπορείτε να πιέσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας). Ευθυγραμμίστε ελαφρώς τη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε πατημένο, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια.
7. Κάθισμα προς τα εμπρός : Καθίστε στο χαλί σας με τα πόδια σας μπροστά σας και τον κορμό σας κάθετα προς το έδαφος. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε, εκτελέστε μια αργή, προς τα εμπρός αναδίπλωση στους γοφούς, φτάνοντας προς τα δάχτυλά σας με τα δύο χέρια.
8. Τρίγωνο πόζα : Για να κάνετε στάση τριγώνου, Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου και απλώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το έδαφος με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Εάν ξεκινάτε από τη δεξιά πλευρά, το δεξί πόδι πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών με το τέλος του χαλιού, με το αριστερό πόδι σας σε γωνία 45 μοιρών. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς λυγίζετε το σώμα σας στην άρθρωση του ισχίου, επεκτείνοντας προς την πλευρά πάνω από το δεξί πόδι. Το δεξί σας χέρι πρέπει να φτάσει κατ 'ευθείαν προς τα κάτω στο δεξί σας πόδι ενώ κρατάτε το αριστερό σας χέρι εκτεταμένο και στραμμένο προς τα πάνω στην οροφή (έτσι ώστε και οι δύο βραχίονες να είναι σε ευθεία, κάθετη γραμμή). Κρατήστε τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους και κοιτάξτε μέχρι την οροφή. Κρατήστε για λίγο, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
9. Δέντρο πόζα : Για να κάνετε στάση δέντρου, ξεκινήστε με μια βασική στάση στάσης με τα χέρια σας μαζί (όπως στην προσευχή) μπροστά από το στήθος σας. Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί πόδι και ισορροπήστε καθώς τραβάτε το αριστερό σας πόδι μέσα και πάνω προς το δεξί σας γόνατο, στηρίζοντάς το στον εσωτερικό μηρό πάνω από την άρθρωση του γόνατος. Εάν είστε ευέλικτοι, μπορείτε να σηκώσετε το πόδι μέχρι τη βουβωνική χώρα. Ωστόσο, εάν έχετε περιορισμένη ευελιξία, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το πόδι ακριβώς κάτω από την άρθρωση του γόνατος.

Πώς να κάνετε γιόγκα με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Η σωστή μορφή και τεχνική είναι απαραίτητα για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας μιας πρακτικής γιόγκα. Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ασκήσετε γιόγκα. Οι στάσεις γιόγκα μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες.

Είστε έτοιμοι να μάθετε περισσότερα για τη Γιόγκα;

Ξετυλίξτε το χαλί σας, πάρτε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και πάρτε το δικό σας αν με την Donna Farhi, μια από τις πιο γνωστές φιγούρες στον κόσμο της γιόγκα. Ακολουθήστε καθώς σας διδάσκει τη σημασία της αναπνοής και της εύρεσης του κέντρου σας, καθώς και πώς να χτίσετε μια ισχυρή θεμελιώδη πρακτική που θα αποκαταστήσει το σώμα και το μυαλό σας.