Οδηγός άσκησης Face Pull: Πώς να μάθετε τα Pulls προσώπου

Αν ψάχνετε για μια νέα άσκηση ώμου για να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα προπόνησης στο πάνω μέρος του σώματος, δοκιμάστε ασκήσεις τραβήγματος προσώπου.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι η άσκηση τράβηγμα προσώπου;
• 3 οφέλη από το να τραβάει το πρόσωπο
• Πώς να κάνετε τραβήγματα προσώπου με σωστή φόρμα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι η άσκηση τράβηγμα προσώπου;

Το τράβηγμα του προσώπου είναι μια άσκηση απομόνωσης που ενεργοποιεί τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης και της άνω πλάτης σας - συγκεκριμένα τα πίσω δελτοειδή στο πίσω μέρος των ώμων σας. Εξασκηθείτε στο τράβηγμα προσώπου στέκοντας μπροστά από μια μηχανή τροχαλίας καλωδίων. Πιάστε το εξάρτημα σχοινιού με χειροκίνητη λαβή. Πιέστε τους άνω μύες της πλάτης σας και τραβήξτε το σχοινί προς το πρόσωπό σας, σταματώντας μόλις τα χέρια σας βρίσκονται πάνω από τους ώμους σας. Εάν δεν διαθέτετε τον απαραίτητο εξοπλισμό για να τραβήξετε ένα καλώδιο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε αντίσταση.

3 οφέλη από το να τραβάει το πρόσωπο

Η τακτική άσκηση ασκήσεων έλξης προσώπου μπορεί να έχει πολλά οφέλη.

1. Οι ασκήσεις έλξης προσώπου μπορούν να αυξήσουν την υγεία των ώμων σας . Το τράβηγμα προσώπου στοχεύει μυϊκές ομάδες γύρω από τις αρθρώσεις των ώμων σας - συγκεκριμένα τα οπίσθια δελτοειδή (οπίσθιες οπές) και τους μύες περιστροφικής μανσέτας όπως το infraspinatus - βελτιώνοντας τη σταθερότητα και τη δύναμη του ωκεανού.
2. Οι ασκήσεις έλξης προσώπου μπορούν να βοηθήσουν τη στάση σας . Δουλεύοντας τους μυς της πλάτης της πλάτης, όπως τα ρομβοειδή και το τραπέζιο, το τράβηγμα του προσώπου είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της κακής στάσης του σώματος.
3. Οι ασκήσεις έλξης προσώπου μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σας κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων . Με την εξάσκηση, τα τραβήγματα προσώπου μπορούν να χτίσουν μυ στο άνω σώμα σας. Χρησιμοποιήστε το τράβηγμα προσώπου ως προθέρμανση για πιο δύσκολες ασκήσεις αντοχής, όπως το deadlift, pull-up, dumbbell lateral raise, push-up, ώμος, barbell bench press και όρθια σειρά.

Πώς να κάνετε τραβήγματα προσώπου με σωστή φόρμα

Για τράβηγμα προσώπου, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για 2-3 σετ 10-15 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.

1. Ρυθμίστε την τροχαλία στη ρύθμιση υψηλότερου ύψους στο μηχάνημα καλωδίων.
2. Αντιμετωπίστε το μηχάνημα καλωδίων και πιάστε μια μακρά λαβή σχοινιού με λαβή. Εάν είναι διαθέσιμο, χρησιμοποιήστε δύο λαβές σχοινιών για να επιτρέψετε περισσότερη εξωτερική περιστροφή των ώμων.
3. Ακολουθήστε μερικά βήματα προς τα πίσω για να μετακινήσετε το βάρος από τη στοίβα βάρους. Η στάση σας πρέπει να είναι ψηλή, με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας με ουδέτερη θέση στο κεφάλι και το λαιμό. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
4. Κρατήστε τα χέρια σας μακριά με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας καθώς περιστρέφετε τους ώμους σας προς τα έξω για να εμπλέξετε την άνω πλάτη σας. Προεντάστε τους ώμους και τους γοφούς ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας. Κρατήστε τα πλευρά σας κάτω και η λεκάνη είναι ελαφρώς στραμμένη. Διανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν την αρχική θέση.
5. Ενώ διατηρείτε την ευθυγράμμιση, πιέστε το πάνω μέρος της πλάτης σας για να ξεκινήσετε την κίνηση προς τα πίσω. Τραβήξτε το σχοινί προς το πρόσωπό σας και αφήστε τους ώμους σας να συρρικνωθούν. Οι αγκώνες σας πρέπει να ταξιδεύουν πίσω και έξω στις πλευρές του σώματός σας. Οι αντίχειρές σας πρέπει να βλέπουν προς τα πίσω. Στο τέλος του τράβηγμα, τα χέρια σας θα πρέπει να τελειώσουν πάνω από τους αγκώνες σας, με τους άνω και κάτω βραχίονες να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
6. Σταματήστε στο τέλος της κίνησης ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας.
7. Ξεκινήστε αργά να ισιώσετε τα χέρια σας και να αφήσετε τις ωμοπλάτες σας να κινηθούν πίσω σε παρατεταμένη θέση. Τα χέρια σας πρέπει να τελειώσουν πολύ με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να τελειώσουν παρατεταμένα.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

πώς να είσαι υπηρέτης ηγέτης

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.