Άσκηση Dumbbell Thruster: Πώς να μάθετε τους Dumbbell Thrusters

Αν ψάχνετε για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος για να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα άρσης ισχύος, δοκιμάστε προωθητήρες αλτήρων.

πώς να γίνεις καλύτερος αφηγητής

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι οι Dumbbell Thrusters;
• 3 οφέλη από το να κάνεις Dumbbell Thrusters
• Πώς να κάνετε Dumbbell Thrusters με τέλεια φόρμα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι οι Dumbbell Thrusters;

Το dumbbell thruster είναι μια σύνθετη άσκηση που συνδυάζει τα μοτίβα κίνησης μιας πρέσας οκλαδόν και ώμου. Εκτελέστε προωθητήρες αλτήρων αρπάζοντας ένα ζευγάρι αλτήρων με ουδέτερη λαβή (οι παλάμες αντικριστούν). Χαμηλώστε το σώμα σας σε στάση οκλαδόν. Καθώς στέκεστε, σηκώστε τους αλτήρες από πάνω με μια κίνηση πίεσης.

Με σωστή φόρμα, οι προωθητήρες αλτήρων μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψουν θερμίδες. Για μια μονόπλευρη παραλλαγή, δοκιμάστε το μπουλόνι ενός βραχίονα. Εάν θέλετε να εξασκηθείτε σε κάτι άλλο εκτός από μια προπόνηση αλτήρα, δοκιμάστε το μπουτόν barbell ή το kettlebell thruster κατά τη διάρκεια της ρουτίνας άρσης βαρών.

3 οφέλη από το να κάνεις Dumbbell Thrusters

Εξετάστε μερικά από τα οφέλη της τακτικής εκτέλεσης αλτήρων.

1. Οι προωθητήρες αλτήρων είναι μια άσκηση συνολικού σώματος . Το dumbbell thruster ενεργοποιεί τις μυϊκές ομάδες σε όλο το ανώτερο σώμα και το κάτω μέρος του σώματος σας - συμπεριλαμβανομένων των μπλοκαρισμάτων, των γλουτών, των τετρακέφαλων, των τρικέφαλων, των δελτοειδών και των μυών του πυρήνα.
2. Οι αλτήρες προωθούν τη μυϊκή συμμετρία . Οι ασκήσεις αλτήρων εφιστούν την προσοχή στις ασυμμετρίες των μυών που μπορεί να έχετε αναπτύξει ευνοώντας τη μία πλευρά του σώματός σας έναντι της άλλης κατά τη διάρκεια ασκήσεων χρησιμοποιώντας ένα κομμάτι εξοπλισμού.
3. Οι προωστήρες αλτήρων είναι ευέλικτοι . Μπορείτε να εξασκηθείτε σε προπονητές αλτήρων κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο σπίτι ή στο γυμναστήριο με προσωπικό γυμναστή. Με την εξάσκηση, οι προωθητές αλτήρων μπορούν να βελτιώσουν άλλες σύνθετες ασκήσεις, όπως πτερύγια, deadlift, pull-ups και εμπρός καταλήψεις.

Πώς να κάνετε Dumbbell Thrusters με τέλεια φόρμα

Για προωθητήρες αλτήρων, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για 2-3 σετ 10-15 επαναλήψεων ή 30-60 δευτερολέπτων. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.

1. Πιάστε δύο αλτήρες και κρατήστε τους στο ύψος των ώμων. Οι αγκώνες σας πρέπει να παραμένουν ψηλοί και τα άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το δάπεδο. Η στάση σας πρέπει να είναι ψηλή, με τα πόδια σας πλάτος ώμου και ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας με ουδέτερη θέση στο κεφάλι και το λαιμό. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
2. Διανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση. Προεντάστε τους ώμους και τους γοφούς ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
3. Ενώ διατηρείτε τους αλτήρες ψηλούς και διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, αρχίστε να λυγίζετε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας. Χαμηλώστε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι ή ελαφρώς κάτω παράλληλοι με το δάπεδο. Θα πρέπει να χαμηλώσετε όσο μπορείτε, διατηρώντας ταυτόχρονα μια επίπεδη λεκάνη και ομοιόμορφο κατανεμημένο βάρος. Παύση στο κάτω μέρος πριν από τη στάση.
4. Για να ξεκινήσετε την ανοδική κίνηση, σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος για να ξεκινήσετε να στέκεστε. Καθώς αρχίζετε να στέκεστε, κρατήστε ψηλά το στήθος σας, πιέστε τους γλουτούς σας και αφήστε τα γόνατά σας να ισιώσουν και τους γοφούς σας να ταξιδεύουν προς τα εμπρός. Πιέστε τους γλουτούς και τα τετρακέφαλα διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
5. Καθώς φτάνετε στην κορυφή της κίνησης, αφήστε την ορμή των ποδιών σας να βοηθήσει στην οδήγηση των αλτήρων από πάνω ενώ εκτελεί μια εκρηκτική πρέσα.
6. Στο τέλος κάθε επανάληψης, οι ώμοι σας πρέπει να τελειώσουν απευθείας πάνω από τους γοφούς. Φανταστείτε ότι η λεκάνη σας είναι ένας κάδος γεμάτος νερό και προσπαθείτε να μην το χύσετε κανένα από αυτά.
7. Χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων ή τη διάρκεια του χρόνου.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.