Οδηγός Dumbbell Deadlift: Πώς να κυριαρχήσετε το Dumbbell Deadlift

Είτε είστε νέοι σε προπονήσεις deadlift είτε έμπειρος ανυψωτής, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ζευγάρι αλτήρων για να βελτιώσετε την άσκησή σας.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Dumbbell Deadlift;
• Dumbbell Deadlift εναντίον Deadlift: Ποια είναι η διαφορά;
• Πώς να κάνετε ένα Dumbbell Deadlift σε 8 βήματα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι το Dumbbell Deadlift;

Το dumbbell deadlift είναι μια άσκηση προπόνησης δύναμης που ενσωματώνει βάρη αλτήρων και όχι το barbell που χρησιμοποιείται παραδοσιακά στο deadlifting. Οι ανυψωτικοί αλτήρες ασκούν διάφορους μυς στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών σας (gluteus maximus, medius και minimus), τετρακέφαλων, μπλοκάρει και μυών της πλάτης. Οι τακτικές ασκήσεις αλτήρων μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη και την υπερτροφία (τη διαδικασία της ανάπτυξης των μυών) σε αυτούς τους μυς.

Dumbbell Deadlift εναντίον Deadlift: Ποια είναι η διαφορά;

Το dumbbell deadlift και το συμβατικό deadlift έχουν μερικές βασικές διαφορές και το καθένα έχει τα δικά του μοναδικά οφέλη.

• Εξοπλισμός : Η σαφέστερη διαφορά μεταξύ ενός αλτήρα deadlift και ενός παραδοσιακού deadlift είναι ο εξοπλισμός που χρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η μπάρα που χρησιμοποιείται για ένα deadlift είναι μια μεγάλη ράβδος με βάρη συνδεδεμένα και στα δύο άκρα. Οι αλτήρες που χρησιμοποιούνται για έναν ανελκυστήρα αλτήρων είναι ατομικά ελεύθερα βάρη που παίρνετε με κάθε χέρι.
• Εύρος κίνησης : Το dumbbell deadlift επιτρέπει ένα εκτεταμένο εύρος κίνησης σε σύγκριση με το barbell deadlift. Χωρίς τις ψηλές πλάκες βάρους, μπορείτε να χαμηλώσετε το άνω μέρος του σώματός σας και τον κορμό πιο κοντά στο έδαφος με ασκήσεις αλτήρα.
• Ευστροφία : Το συμβατικό dumbbell deadlift είναι η πιο δημοφιλής έκδοση, αλλά υπάρχουν διάφοροι τύποι dumbbell deadlift που μπορείτε να εξερευνήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας. Ορισμένες παραλλαγές dumbbell deadlift περιλαμβάνουν εκδόσεις του ρουμανικού deadlift, το deadlift με ένα πόδι και το stiff-leged deadlift.

Πώς να κάνετε ένα Dumbbell Deadlift σε 8 βήματα

Για την ανύψωση αλτήρα, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για 2-3 σειρές 6-12 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.

1. Σταθείτε ανάμεσα σε δύο αλτήρες με τις λαβές των αλτήρων με τη μέση των ποδιών σας. Η στάση σας πρέπει να είναι ψηλή με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας με ουδέτερη θέση κεφαλιού και λαιμού. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Το βάρος στα πόδια σας πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα σε κάθε ολόκληρο πόδι. Πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση ποδιών. Τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν μακριά από τις πλευρές σας με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.
2. Προεντάστε τους ώμους, τους γοφούς και τον πυρήνα σας με καλή εισπνοή και εκπνεύστε πριν κατεβάσετε προς τον αλτήρα.
3. Γυρίστε τους γοφούς σας πίσω και αρχίστε να λυγίζετε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς τους αλτήρες.
4. Πιάστε τους αλτήρες με ουδέτερη λαβή (με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα) και σηκώστε ισιώνοντας τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας.
5. Κρατώντας τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας, διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και αρχίστε να λυγίζετε τους γοφούς και τα γόνατά σας. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση μιας όρθιας κνήμης.
6. Μόλις οι αλτήρες φτάσουν στη μέση των ποδιών σας, σταματήστε λίγο πριν σηκωθείτε. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας.
7. Ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης, διατηρήστε τους αλτήρες ευθυγραμμισμένους με το κάτω πόδι σας και ξεκινήστε την ανοδική σας κίνηση πιέζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Καθώς στέκεστε, πιέστε τους γλουτούς σας και αφήστε τους γοφούς σας να κινηθούν προς τα εμπρός, διατηρώντας τα χέρια σας μακριά.
8. Στο τέλος κάθε επανάληψης, ολοκληρώστε την κίνηση πιέζοντας τους γλουτούς σας. Οι ώμοι σας πρέπει να τελειώσουν απευθείας πάνω από τους γοφούς. Φανταστείτε ότι η λεκάνη σας είναι ένας κάδος γεμάτος με νερό και προσπαθείτε να μην χύσετε νερό από το μέτωπο, την πλάτη ή τις πλευρές του κάδου.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Online μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

πώς να βρω το ζώδιο μου

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.