Προηγμένες ασκήσεις γυμναστικής για τους γυμναστές της Ολυμπιακής Γυμναστικής Simone Biles

Τα άνισα μπαρ είναι ένα σημαντικό γεγονός στην καλλιτεχνική γυμναστική των γυναικών. Ο γυμναστής χρυσού μεταλλίου Simone Biles μοιράζεται εννέα ασκήσεις γυμναστικής για προχωρημένους γυμναστές.

Μάθετε από τα καλύτερα

Μετάβαση στην ενότητα

• 9 Προηγμένες ασκήσεις άνισων ράβδων
• Πώς να γίνετε καλύτερος αθλητής
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass της Simone Biles

Η ολίσθηση, το pirouetting και το handstand σε ανώμαλες ράβδους αποτελούν μέρος των θεμελιωδών ασκήσεων στην προπόνηση και τους διαγωνισμούς γυμναστικής των γυναικών. Οι ανώμαλες ράβδοι είναι το όνομα μιας γυμναστικής και μιας συσκευής δύο ράβδων, σε διαφορετικά ύψη. Τα άνισα μπαρ είναι ένα από τα κύρια γεγονότα στην καλλιτεχνική γυμναστική των γυναικών, ενώ τα άλλα είναι το δάπεδο, το θησαυροφυλάκιο και η δοκό ισορροπίας (χρήση ανδρικών γυμναστικών παράλληλο μπαρ). Η άσκηση και η καλή απόδοση στις ανώμαλες ράβδους απαιτεί αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος και άψογο χρονισμό. Κάθε κίνηση θα πρέπει να ρέει στην επόμενη χωρίς επιπλέον κινήσεις και δεν θέλετε να βάλετε ή να βιάσετε τις νέες δεξιότητές σας.

Είτε αρχίζετε την καριέρα σας στη γυμναστική είτε εκπαιδεύεστε για χρόνια, το MasterClass της Simone Biles θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τεχνική σας τελειοποιώντας τα βασικά του αθλήματος και στη συνέχεια χρησιμοποιώντας αυτά τα βασικά για να εκτελέσετε πιο προηγμένες κινήσεις. Βρείτε τον βασικό μας ανομοιόμορφο οδηγό μπαρ και πρόγραμμα ασκήσεων εδώ προτού προχωρήσετε στην πιο προηγμένη τεχνική εργασία που αναφέρεται παρακάτω.

9 Προηγμένες ασκήσεις άνισων ράβδων

Η αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος είναι το κλειδί για ρουτίνες μπάρας γυμναστικής ελίτ. Όλα τα κλασικά κλιματιστικά θα βοηθήσουν: αναρρίχηση σχοινιών, σετ κύκλων, κύκλοι ισχίου, χειρολαβές που συνδέονται με γίγαντες και, στη συνέχεια, απογύμνωση και φυγή. Οποιεσδήποτε ρουτίνες που σας κρατούν στη γραμμή για ένα καλό χρονικό διάστημα είναι βασικές για την αντοχή στο άνω μέρος του σώματος. Ο έλεγχος των δεξιοτήτων του μπαρ απαιτεί υπομονή και αίσθηση για μια καλή κούνια. Όσο περισσότερη εμπειρία και χρόνο έχετε στη γραμμή προπόνησης, τόσο περισσότερο θα μπορείτε να μπείτε στο αυλάκι της κούνιας σας.

γιατί το πραγματικό ΑΕΠ είναι πιο ακριβές από το ονομαστικό ΑΕΠ

Τρυπάνι Pirouette εδάφους

1. Σηκώστε μια χειρολαβή σε μια ράγα ράγας με τα πόδια σας ακουμπισμένα σε έναν τοίχο. Κρατήστε τα δύο πόδια μαζί σε ευθεία γραμμή.
2. Σπρώχνοντας τους ώμους σας, μετακινήστε το βάρος σας σε ένα χέρι.
3. Σηκώστε ελαφρώς το άλλο χέρι από τη ράβδο - βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παραμένει σε ευθεία γραμμή.
4. Τοποθετήστε το χέρι σας πίσω στη ράβδο.
5. Επαναλαμβάνω.
6. Στη συνέχεια, σηκώστε και γυρίστε το χέρι σας, επιτρέποντας στο υπόλοιπο σώμα σας να γυρίσει ενώ διατηρεί μια ευθεία γραμμή. Κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή ενώ σηκώνετε τα χέρια σας, θα σας βοηθήσουν να συνηθίσετε να τοποθετείτε και να γυρίζετε χωρίς να χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος.

Pike Press ή Straddle Press Pirouette Drill
Αυτή η άσκηση σάς βοηθά να συνηθίζετε να γυρίζετε στον κατακόρυφο άξονα.

πώς να είσαι καλός διευθυντής μουσικής

1. Κάντε μια πρέσα λούτσων για να σταθείτε στο πάτωμα, έρχονται μαζί με τα πόδια.
2. Κάντε μισή πιρουέτα με τα χέρια σας. Ο ρυθμός πρέπει να πηγαίνει ένα, δύο.
3. Στη συνέχεια, πιρουέτα ξανά για ένα πλήρες (πάλι, σκεφτείτε ένα, δύο με κάθε χέρι), τελειώνοντας σε ελεγχόμενη θέση στο χέρι.

Τρυπάνι Μισού Πιρουέτας Πίσω Επέκτασης
Αυτό το τρυπάνι για το πάτωμα σας διδάσκει πώς να ξεκινήσετε την πιρουέτα σας οδηγώντας με τα δάχτυλα των ποδιών σας και όχι με την κοιλιά σας.

1. Με ευθεία χέρια, κάντε ένα ρολό προς τα πίσω προς τα πίσω στο κηροπήγιο μέχρι το χέρι.
2. Πριν φτάσετε στο χέρι, τοποθετήστε τον κυρίαρχο βραχίονά σας και κάντε μισή πιρουέτα (που ονομάζεται τυφλή αλλαγή), καταλήγοντας σε ελεγχόμενη χειρολαβή.
3. Ξεδιπλώστε μέσα από το κηροπήγιο για να σταθείτε.

Πίσω ρολό επέκτασης Πλήρης τρυπάνι Pirouette
Μόλις δοκιμάσετε το τρυπάνι μισό πιρουέτα παραπάνω, προσθέστε μια ακόμη μισή στροφή για να επιτύχετε μια πλήρη πιρουέτα. Αυτή τη φορά, κατεβείτε από τη χειρολαβή αντί να ξεδιπλώσετε.

Handstand Pop Drill
Αυτό το τρυπάνι θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε την αίσθηση της δύναμης που βγαίνει από τη γραμμή.

πώς να ξεκινήσετε μια επιχείρηση εσωτερικής διακόσμησης

1. Κάνετε έναν κύκλο δακτύλων για να σταθείτε στο χέρι.
2. Όταν φτάσετε στη θέση της χειρολαβής, δεδομένης της ορμής του κύκλου, θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να βγαίνετε από τη γραμμή. Αυτή η απωθητική χειρολαβή θα σας επιτρέψει στη συνέχεια να ρίξετε τη ράβδο και να ολοκληρώσετε την απελευθέρωση.

Maloney Prep Drill

1. Τοποθετήστε ένα χαλί φάλαινας στο έδαφος πίσω από τη χαμηλή ράβδο.
2. Αντιμετωπίζοντας την ψηλή μπάρα, ξεκινήστε από την μπροστινή υποστήριξη στη χαμηλή ράβδο.
3. Μετάδοση στο χέρι.
4. Πτώση και σπρώξτε μακριά από τη γραμμή σαν να πρόκειται να μπείτε σε έναν γίγαντα.
5. Μείνετε εκτεταμένοι όσο το δυνατόν περισσότερο και, στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στη γραμμή.
6. Αφού τα ισχία σας έχουν περάσει από το ύψος της χαμηλής ράβδου, αφήστε τα δάχτυλά σας.
7. Επεκτείνετε όλο το σώμα σας σε αυτό το τεντωμένο ελαστικό σχήμα
8. Πετάξτε τη μπάρα καθώς ολοκληρώνετε την απώθηση.
9. Προσγειωθείτε στο χαλί με τους ώμους σας ανοιχτούς και εκτεταμένους.

Μάλνεϊ
Τοποθετήστε ένα χαλί φάλαινας στο έδαφος μεταξύ των χαμηλών και ψηλών ράβδων, ώστε να υπάρχει αρκετός χώρος για να καθαρίσετε το χαλί όταν ρίχνετε στο χέρι.

1. Με την πλάτη σας στραμμένη προς την ψηλή μπάρα, ξεκινήστε στην μπροστινή υποστήριξη στη χαμηλή ράβδο.
2. Μετάδοση στο χέρι.
3. Πετάξτε και σπρώξτε μακριά από τη γραμμή σαν να πρόκειται να γίνετε γίγαντας.
4. Μείνετε εκτεταμένοι όσο το δυνατόν περισσότερο και, στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στη γραμμή.
5. Αφού τα ισχία σας έχουν περάσει από το ύψος της χαμηλής ράβδου, αφήστε τα δάχτυλά σας.
6. Επεκτείνετε όλο το σώμα σας σε αυτό το τεντωμένο λαστιχένιο σχήμα
7. Πετάξτε τη ράβδο.
8. Αφήστε την ορμή να σας τραβήξει πάνω και πάνω από τη γραμμή.
9. Φτάστε για να πιάσετε την ψηλή μπάρα σε ένα σφιχτό, εκτεταμένο πίσω σκέλος. Τα χέρια σας είναι από τα αυτιά σας, το κεφάλι είναι στραμμένο και τα μάτια κοιτάζουν προς τη γραμμή.

Τρυπάνι προετοιμασίας εδάφους
Αυτό σας επιτρέπει να εξασκήσετε την κίνηση Tkatchev στο έδαφος.

1. Τοποθετήστε ένα χαλί σφήνας προς τα κάτω και ένα χαλί οκτώ ιντσών πίσω από αυτό. Η λεπτότερη πλευρά θα είναι πιο κοντά στο χαλί οκτώ ιντσών.
2. Καθίστε στο χαλί σφήνας με την πλάτη σας προς το χαλί οκτώ ιντσών.
3. Κάντε ένα ρολό επέκτασης πίσω σε κοίλη θέση λούτσας. Αντί να πηγαίνετε στο χέρι, ανοίξτε τους ώμους και τους γοφούς σας σε σχήμα γέφυρας με το κεφάλι σας να μπαίνει.
4. Επαναλάβετε την ίδια δράση με το ρολό και τη γέφυρα για να τελειώσετε σε καθιστή θέση με τα πόδια σας να κινούνται πίσω σας μέχρι το στομάχι σας.

Γίγαντας σε ένα τρυπάνι Flyaway
Αυτό το τρυπάνι είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να εξασκηθείτε στην απελευθέρωση. Δοκιμάστε το στο λάκκο ή με μαλακά τάπητα στοιβάζονται ψηλά στην προσγείωση.

1. Από τον γίγαντα σας, κρατήστε τους ώμους σας ανοιχτούς.
2. Περάστε από τη βρύση σας με τεντωμένο ελαστικό σχήμα.
3. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να πατηθούν πάνω από τη γραμμή ταυτόχρονα με την απελευθέρωση της ράβδου. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ανοιχτοί και τα χέρια σας τεντωμένα από τα αυτιά σας.
4. Στο ύψος της πτήσης σας, οι γοφοί σας πρέπει να βρίσκονται πάνω από την ψηλή ράβδο.
5. Εάν το κάνετε σωστά, θα κυριαρχήσετε το flyaway σας και θα έχετε αρκετό ύψος για να ολοκληρώσετε πιο δύσκολες αποβιβάσεις.

Πώς να γίνετε καλύτερος αθλητής

Θέλετε να γίνετε καλύτερος αθλητής; Από τα σχήματα προπόνησης έως την ψυχική ετοιμότητα, μάθετε όλα όσα χρειάζεστε για να βελτιώσετε τις αθλητικές σας ικανότητες με την ετήσια συνδρομή MasterClass. Αποκτήστε αποκλειστική πρόσβαση σε μαθήματα βίντεο που διδάσκονται από παγκόσμιους πρωταθλητές, όπως ο αθλητής Ολυμπιονίκης που κέρδισε χρυσό μετάλλιο, Simone Biles, η Νο 1 παίκτρια τένις παγκόσμιας κατάταξης, Serena Williams, και ο έξι φορές NBA All-Star Stephen Curry.