Οδηγός Pull-Through καλωδίου: Πώς να ελέγξετε το Pull-Through καλωδίων

Εάν χρειάζεστε μια άσκηση γλουτένης για αρχάριους, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ενσωματώσετε πτυσσόμενα καλώδια στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το καλώδιο Pull-Through;
• Καλώδιο Pull-Throughs εναντίον Kettlebell Swings: 3 διαφορές
• Πώς να κάνετε ένα καλώδιο Pull-Through με τέλεια φόρμα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι το καλώδιο Pull-Through;

Το καλώδιο pull-through, που μερικές φορές αναφέρεται ως pull-through του γλουτιού, είναι μια σύνθετη άσκηση που λειτουργεί μυϊκές ομάδες στην οπίσθια αλυσίδα σας, συμπεριλαμβανομένων των μπλοκάρων, των γλουτέων maximus και των μυών της πλάτης. Εξασκηθείτε στα συρόμενα καλώδια ξεκινώντας σε όρθια θέση με την πλάτη σας σε μια μηχανή τροχαλίας καλωδίων. Βιδώστε τους γοφούς σας, πιάστε το εξάρτημα σχοινιού μεταξύ των ποδιών σας και τραβήξτε το προς τα εμπρός με ελεγχόμενη κίνηση.

Με τη σωστή φόρμα, τα συρόμενα καλώδια μπορούν να προωθήσουν την υπερτροφία ή την ανάπτυξη των μυών στους γλουτούς σας. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε σε μια κίνηση μεντεσέδων ισχίου που είναι απαραίτητη για άλλες σύνθετες ασκήσεις όπως το ρουμανικό deadlift (RDL) και η ώθηση του ισχίου barbell.

Καλώδιο Pull-Throughs εναντίον Kettlebell Swings: 3 διαφορές

Τα συρόμενα καλώδια και οι κούνιες kettlebell χρησιμοποιούν παρόμοιο μοτίβο κίνησης, αλλά διαφέρουν με μερικούς βασικούς τρόπους:

1. Εξοπλισμός : Τα συρόμενα καλώδια απαιτούν ένα μηχάνημα τροχαλίας καλωδίου, ενώ οι ταλαντώσεις kettlebell χρησιμοποιούν ελεύθερο βάρος kettlebell, καθιστώντας το kettlebell swing μια καλή επιλογή για ένα γυμναστήριο στο σπίτι.
2. Εξουσία : Ενώ το καλώδιο pull-through ενεργοποιεί τους μύες του κάτω σώματος σε μια αργή, σταθερή κίνηση, η ταλάντευση kettlebell περιλαμβάνει μια εκρηκτική κίνηση, που σημαίνει ότι ενεργοποιείτε τους μυς σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για να εκτελέσετε αυτήν τη βαλλιστική άσκηση, περιστρέψτε το kettlebell ανάμεσα στα γόνατά σας και μπροστά από το σώμα σας, χρησιμοποιώντας ορμή όταν είναι απαραίτητο.
3. Επίπεδο φυσικής κατάστασης : Οι ταλαντώσεις Kettlebell είναι πιο δύσκολες από τις ανατροπές καλωδίων. Προχωρήστε σε μια ταλάντευση kettlebell με άλλες ασκήσεις γλουτένης, ειδικά αν είστε αρχάριος.

Πώς να κάνετε ένα καλώδιο Pull-Through με τέλεια φόρμα

Για συρόμενα καλώδια, ξεκινήστε εκτελώντας 2-3 σετ 8-15 επαναλήψεων. Επιλέξτε τα σετ και τις επαναλήψεις σας με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σετ και τις επαναλήψεις.

1. Ρυθμίστε την τροχαλία στη ρύθμιση χαμηλότερου ύψους στο μηχάνημα καλωδίων.
2. Κοιτάξτε μακριά από το μηχάνημα καλωδίων και φτάστε ανάμεσα στα πόδια σας για να πιάσετε τη λαβή σχοινιού με ουδέτερη λαβή.
3. Ακολουθήστε μερικά βήματα προς τα εμπρός για να μετακινήσετε το βάρος από τη στοίβα βάρους.
4. Η στάση σας πρέπει να είναι ψηλή με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας με ουδέτερη θέση στο κεφάλι και το λαιμό. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να προσπαθούσατε να κρατήσετε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
5. Διανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση. Τα χέρια σας πρέπει να παραμείνουν μακριά με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας. Προεντάστε τους ώμους και τους γοφούς σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
6. Ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, αρχίστε να αρθρώσετε τους γοφούς σας μέχρι να αισθανθείτε μια τέντωμα στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Τα γόνατά σας πρέπει να παραμένουν λυγισμένα κατά τη διάρκεια της κίνησης προς τα πίσω και τα πόδια σας πρέπει να παραμένουν σε όρθια θέση. Τα κάτω χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στη μέση των μηρών σας. Το άνω σώμα σας πρέπει να έχει γωνία 45 μοιρών.
7. Στο τέλος της κίνησης προς τα κάτω, θα πρέπει να νιώσετε το βάρος στα μεσαία πόδια και τα τακούνια σας χωρίς να αφήσετε τα δάχτυλά σας να σηκωθούν από το έδαφος.
8. Ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, ξεκινήστε την ανοδική σας κίνηση πιέζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Καθώς αρχίζετε να σηκώνεστε, πιέστε τους γλουτούς σας και αφήστε τους γοφούς σας να ταξιδέψουν προς τα εμπρός.
9. Καθώς τα ισχία σας κινούνται προς τα εμπρός, κρατήστε τα χέρια σας μακριά και ολοκληρώστε την κίνηση πιέζοντας τους γλουτούς σας διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης.
10. Στο τέλος κάθε επανάληψης, οι ώμοι σας πρέπει να τελειώσουν απευθείας πάνω από τους γοφούς σας. Φανταστείτε ότι η λεκάνη σας είναι ένας κάδος γεμάτος νερό και προσπαθείτε να μην το χύσετε κανένα από αυτά.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Online μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.