Οδηγός άσκησης Bench Press: Πώς να ελέγξετε τις πρέσες Bench

Ανεξάρτητα από το αν είστε έμπειρος ανυψωτής ή αρχάριος, ο πάγκος είναι μια εξαιρετική άσκηση άρσης βαρών που περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι το Bench Press;
• Πλεονεκτήματα 3 Bench Press
• Πώς να κάνετε ένα πάγκο τύπου με τη σωστή φόρμα
• 6 Παραλλαγές τύπου Bench
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι το Bench Press;

Ένα πάγκο πάγκου, επίσης γνωστό ως πάγκο πάγκου barbell ή πάγκο πάγκου, είναι μια άσκηση προπόνησης με βάρη που ενεργοποιεί τους μυς σε όλο το άνω μέρος του σώματός σας. Πραγματοποιήστε πιέσεις πάγκου ξαπλωμένος ανάσκελα σε ένα επίπεδο πάγκο με τα μάτια σας ευθυγραμμισμένα ακριβώς κάτω από μια σταθμισμένη μπάρα. Πιάστε την μπάρα με λαβή πλάτους ώμου και ξεβιδώστε την προσεκτικά. Χαμηλώστε τη μπάρα προς το κέντρο του στήθους σας ακριβώς πάνω από το στέρνο και στη συνέχεια σηκώστε την ξανά.

Πλεονεκτήματα 3 Bench Press

Η συμπερίληψη του πάγκου στη ρουτίνα ανύψωσης ισχύος μπορεί να έχει πολλά οφέλη.

1. Οι πάγκοι πάγκου μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μεγαλύτερους θωρακικούς μυς . Ο πάγκος είναι μια αποτελεσματική άσκηση στο στήθος, ενεργοποιώντας τους μυς του θώρακα, όπως το pectoralis major.
2. Οι πρέσες πάγκου μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας . Μαζί με τα pec σας, οι πάγκοι ασκούν μύες σε όλο το άνω μέρος του σώματός σας - συμπεριλαμβανομένων των πρόσθιου δελτοειδούς και τρικέφαλου.
3. Οι πάγκοι πάγκου είναι μια ευέλικτη άσκηση bodybuilding . Μπορείτε να προσαρμόσετε τις ασκήσεις τύπου πάγκου ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ξεκινήστε το μικρό και δουλέψτε αργά μέχρι τα μεγάλα βάρη. Εάν είστε αρχάριος bodybuilder, θυμηθείτε να φέρετε ένα spotter για να σας βοηθήσει. Με την εξάσκηση, η σωστή φόρμα πάγκου μπορεί να βοηθήσει με άλλες ασκήσεις σύνθεσης όπως deadlift και push-ups σωματικού βάρους.

Πώς να κάνετε ένα πάγκο τύπου με τη σωστή φόρμα

Για πατήματα πάγκου, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ένα barbell με βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για 2-3 σειρές 6-12 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.

1. Ξαπλώστε προς τα πάνω σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας στο πάτωμα και το πάνω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με τον πάγκο. Τα μάτια σας πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από το barbell. Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση κεφαλής και λαιμού. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να είναι ελαφρώς κάτω και πίσω. Το πάνω μέρος της πλάτης σας πρέπει να παραμένει σφιχτό και σταθερό σε ολόκληρο το σετ.
3. Πιάστε την μπάρα με μια λαβή που είναι ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω για να εμπλέξετε το λατνάκι σας.
4. Χωρίς να χάσετε την ευθυγράμμισή σας, σηκώστε την μπάρα από το ράφι. Οι καρποί σας πρέπει να είναι ουδέτεροι και ευθυγραμμισμένοι με τους αγκώνες σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
5. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τη μπάρα προς τη μέση του στήθους σας. Χαμηλώστε την μπάρα μέχρι τα άνω χέρια σας να ευθυγραμμιστούν με την πλάτη σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να έχουν γωνία 45 μοιρών. Παύση στην κάτω θέση.
6. Πιέστε το στήθος σας και αρχίστε να ισιώνετε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε το barbell πίσω στην αρχική θέση. Πιέστε το στήθος και τους τρικέφαλους μυς σας στο πάνω μέρος της κίνησης διατηρώντας παράλληλα μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.
7. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

6 Παραλλαγές τύπου Bench

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Μόλις εξασκηθείτε στον τυπικό πάγκο, δοκιμάστε μία από αυτές τις έξι παραλλαγές.

1. Απορρίψτε τον πάγκο : Εκτελέστε αυτήν την παραλλαγή ρυθμίζοντας τον πάγκο έτσι ώστε το άνω μέρος του σώματός σας να βρίσκεται σε μια πλαγιά προς τα κάτω. Πιέσεις πάγκου απόρριψης ενεργοποιούν τα χαμηλότερα πετσάκια περισσότερο από τα τυπικά πάγκο πάγκου.
2. Στενή πρέσα πάγκου : Επίσης γνωστή ως πρέσα κλεισίματος πάγκου, αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιεί μια στενότερη λαβή από μια παραδοσιακή πρέσα πάγκου, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στα τρικέφαλα και τα αντιβράχια σας.
3. Κλίση πάγκου : Για να εξασκηθείτε σε αυτήν την παραλλαγή, ανυψώστε το άνω μέρος του σώματός σας σε ένα κεκλιμένο πάγκο για να εστιάσετε στα άνω τμήματα.
4. Τύπος πάγκου αλτήρα : Επίσης γνωστό ως αλτήρα, το στήθος χρησιμοποιεί αλτήρες αντί για barbell, επιτρέποντάς σας να περάσετε από μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
5. Πρέσα ευρείας λαβής : Χρησιμοποιώντας μια ευρύτερη λαβή από ένα τυπικό πάγκο, αυτή η παραλλαγή δίνει ακόμη μεγαλύτερη έμφαση στους μυς του στήθους σας.
6. Πρέσα πάγκου γλουτένης-γέφυρας : Εκτελέστε αυτήν την παραλλαγή ακουμπώντας μόνο τους ώμους σας σε ένα παγκάκι και κρατώντας το κάτω μέρος του σώματός σας με τα πόδια σας στο πάτωμα ενώ πιέζετε τους γλουτούς σας.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Επιλογή εκδοτών

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.