Οδηγός άσκησης καταλήψεων: Πώς να κάνετε καταλήψεις με τέλεια φόρμα

Όταν πρόκειται για ασκήσεις σωματικού βάρους που δημιουργούν μυς σε όλο το σώμα σας, το squat είναι μια από τις καλύτερες επιλογές που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα προπόνησης σας.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι οι καταλήψεις;
• Πώς να κάνετε καταλήψεις με τέλεια φόρμα
• 3 οφέλη από το να κάνετε καταλήψεις
• 5 παραλλαγές καταλήψεων
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι οι καταλήψεις;

Οι καταλήψεις, επίσης γνωστές ως καταλήψεις αέρα και καταλήψεις σωματικού βάρους, είναι σύνθετες ασκήσεις που ενεργοποιούν τους μυς σε όλο το σώμα σας. Εξασκηθείτε καταλήψεις ξεκινώντας σε όρθια θέση με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Λυγίστε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς το πάτωμα. Σταθείτε ξανά και επαναλάβετε αυτό το μοτίβο κίνησης για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Πώς να κάνετε καταλήψεις με τέλεια φόρμα

Για βασικές καταλήψεις, ξεκινήστε εκτελώντας 2-3 σετ 12-20 επαναλήψεων. Επιλέξτε τα σετ και τις επαναλήψεις σας με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική σε κάθε σετ.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και ελαφρώς λυγίστε στα γόνατά σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας με ουδέτερη θέση κεφαλιού και λαιμού. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
2. Διανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας και προ-τεντώστε τους ώμους και τους γοφούς σας. Τα πλευρά σας πρέπει να είναι κάτω και η λεκάνη σας πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένη. Δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν την αρχική θέση.
3. Ενώ διατηρείτε την ευθυγράμμισή σας, ξεκινήστε την κίνηση προς τα κάτω κάμπτοντας τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας. Αφήστε τα χέρια σας να ταξιδεύουν μπροστά από το σώμα σας καθώς κατεβαίνετε στη θέση οκλαδόν.
4. Χαμηλώστε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι ή ελαφρώς κάτω παράλληλοι με το δάπεδο. Θα πρέπει να χαμηλώσετε μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε μια επίπεδη λεκάνη. Φανταστείτε ότι η λεκάνη σας είναι ένας κάδος γεμάτος με νερό και προσπαθείτε να μην το χύσετε κανένα από αυτά. Παύση στην κάτω θέση.
5. Για να ξεκινήσετε την ανοδική κίνηση, σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος για να ξεκινήσετε να στέκεστε όρθιοι. Δώστε έμφαση στο σπρώξιμο του μεσαίου ποδιού και της φτέρνας, διατηρώντας παράλληλα τα δάχτυλα των ποδιών σας απασχολημένα.
6. Καθώς αρχίζετε να σηκώνεστε, κρατήστε ψηλά το στήθος σας και πιέστε τους γλουτούς σας. Αφήστε τα γόνατά σας να ισιώσουν και τα ισχία σας να ταξιδέψουν προς τα εμπρός. Αφήστε τα χέρια σας να ταξιδέψουν πίσω στις πλευρές σας.
7. Καθώς ολοκληρώνετε την κίνηση, πιέστε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Στο τέλος κάθε επανάληψης, οι ώμοι σας πρέπει να τελειώσουν απευθείας πάνω από τους γοφούς σας.

3 οφέλη από το να κάνετε καταλήψεις

Η ενσωμάτωση ασκήσεων καταλήψεων στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης μπορεί να έχει πολλά οφέλη.

1. Οι καταλήψεις μπορούν να αυξήσουν τη συνολική σας δύναμη . Οι καταλήψεις είναι μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που χτίζει δύναμη σε σχεδόν κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα σε όλο το σώμα σας - συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των μπλοκάρειων, των κάμψεων του ισχίου, των προσαγωγών, των τετρακέφαλων και των μυών της πλάτης.
2. Οι καταλήψεις μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητά σας . Με την ένωση πολλαπλών αρθρώσεων στο σώμα σας, οι καταλήψεις μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα του αστραγάλου, την κινητικότητα του ισχίου και την κινητικότητα των ώμων.
3. Οι καταλήψεις ασχολούνται με τον πυρήνα σας . Με τη σωστή φόρμα, η οκλαδόν ενεργοποιεί τους μυς του πυρήνα σας ως σταθεροποιητές. Θυμηθείτε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας απασχολημένο σε όλο το εύρος κίνησης της άσκησης.

5 παραλλαγές καταλήψεων

Μόλις εξασκήσετε τη στάνταρ στάνταρ σωματικού βάρους, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μία από αυτές τις πιο δύσκολες παραλλαγές.

μπορείτε να αναμίξετε χρυσό και ασήμι

1. Πίσω καταλήψεις : Εξασκηθείτε σε αυτήν την σταθμισμένη παραλλαγή καταλήψεων, στηρίζοντας μια μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας ενώ περνάτε από το μοτίβο κίνησης καταλήψεων.
2. Μπροστινή στάση : Εκτελέστε εμπρός καταλήψεις τοποθετώντας μια μπάρα στα μπροστινά δελτοειδή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή η παραλλαγή ενεργοποιεί τους μυς κατά μήκος της πρόσθιας αλυσίδας σας περισσότερο από μια τυπική στάση.
3. Οκλαδόν Goblet : Εξασκηθείτε στις καταλήψεις κυλίνδρων κρατώντας έναν αλτήρα, kettlebell ή ιατρική μπάλα μπροστά από το σώμα σας για να εξισορροπήσετε το σωματικό σας βάρος κατά τη διάρκεια του πλήρους σχήματος κίνησης καταλήψεων.
4. Σπλιτ καταλήψεις : Εκτελέστε χωρισμένες καταλήψεις τοποθετώντας ένα πόδι μπροστά από το άλλο και κατεβάζοντας προσεκτικά το σώμα σας. Με σωστή μορφή squat, οι split squat μπορούν να αυξήσουν την αντοχή των ποδιών και να ενισχύσουν την ευελιξία.
5. Σούμο οκλαδόν : Η παραλλαγή του sumo squat χρησιμοποιεί μια ευρύτερη στάση από μια τυπική στάση, ενεργοποιώντας τους μύες κατά μήκος των εσωτερικών μηρών σας.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να νιώθετε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.