Συμβουλές ύπνου: 9 τεχνικές για καλύτερο ύπνο

Η καλή υγιεινή του ύπνου και η συνεχής επαρκής ανάπαυση είναι απαραίτητα για τη συνολική υγεία σας.

Μάθετε από τα καλύτερα

Μετάβαση στην ενότητα

• 9 συμβουλές για καλύτερο ύπνο
• Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Matthew Walker

9 συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές ύπνου για να κάνετε τις νύχτες σας πιο ξεκούραστες και τις μέρες σας πιο παραγωγικές.

1. Κρατήστε μια ρουτίνα . Τα δικα σου κιρκαδικός ρυθμός (ουσιαστικά, το εσωτερικό σας ρολόι) φυσικά σας ζητά να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν συνεπή κύκλο ύπνου-αφύπνισης - ακόμα και τα σαββατοκύριακα όταν μπορεί να θέλετε να κοιμηθείτε.
2. Δημιουργήστε τελετές ύπνου . Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν ένα ζεστό μπάνιο, ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι, ένα ελαφρύ σνακ, καταπραϋντική μουσική ή τεχνικές χαλάρωσης όπως η βαθιά αναπνοή.
3. Αφαιρέστε τους περισπασμούς από την κρεβατοκάμαρά σας . Για να εξασφαλίσετε έναν ξεκούραστο ύπνο, συνεχίστε να αποσπάτε την προσοχή από συσκευές όπως τηλεοράσεις και υπολογιστές έξω από το δωμάτιό σας. Βάλτε το smartphone σας μια ώρα πριν από το κρεβάτι για να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να χαλαρώσετε.
4. Αποφύγετε το μπλε φως κοντά στον ύπνο . Ηλεκτρονικές συσκευές όπως smartphone και tablet εκπέμπουν μπλε φως που μπορεί να επηρεάσει τις συνήθειες ύπνου σας.
5. Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σας δροσερό . Για να φτάσετε σε βαθύ ύπνο, η θερμοκρασία του σώματός σας κρυώνει από την κανονική του κατάσταση αφύπνισης. Η διατήρηση ενός ψυχρού περιβάλλοντος ύπνου (περίπου 65 βαθμοί Φαρενάιτ) θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε.
6. Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη πριν τον ύπνο . Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε γρήγορα, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου αργότερα το βράδυ και υπνηλία την επόμενη μέρα. Η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού αργά το απόγευμα μπορεί να δώσει ώθηση στην ενέργεια, αλλά εάν πίνετε καφεΐνη εντός τεσσάρων ωρών από τον ύπνο σας, ενδέχεται να μην μπορείτε να κοιμηθείτε.
7. Κρατήστε τους ύπνους της ημέρας σύντομες . Εάν αισθάνεστε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι καλό να παίρνετε έναν σύντομο ύπνο, αλλά ο ύπνος για πολύ καιρό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε τη νύχτα. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για να κρατάτε τους ύπνους σας σύντομους και αποτελεσματικούς - περίπου 20 λεπτά.
8. Αποκλείστε τους ενοχλητικούς ήχους και το φως . Εάν οι θόρυβοι σας ξυπνήσουν από τον ύπνο, δοκιμάστε να κοιμηθείτε με ωτοασπίδες ή μια μηχανή λευκού θορύβου. Χρησιμοποιήστε αποχρώσεις συσκότισης για να διατηρήσετε έντονο φως έξω από το υπνοδωμάτιο σας Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φοράτε μάσκα ύπνου για να αποκλείσετε το φως.
9. Ζητήστε ιατρική συμβουλή για διαταραχές του ύπνου . Η άπνοια ύπνου, η ναρκοληψία και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τα πρότυπα ύπνου σας, όπως και το άγχος και η κατάθλιψη. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό για βοήθεια για να επιστρέψετε στο πρόγραμμα υγιεινού ύπνου.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σύλληψη αυτών των απατηλών Zs;

Είδα μερικά από τα καλύτερα κούτσουρα της ζωής σου με ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από τον Dr. Matthew Walker, συγγραφέα του Γιατί κοιμόμαστε και ο ιδρυτής-διευθυντής του Κέντρου Επιστήμης Ανθρώπινου ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϋ. Μεταξύ των συμβουλών του Matthew για βέλτιστη αναβολή και πληροφορίες σχετικά με την ανακάλυψη των ιδανικών ρυθμών του σώματός σας, θα κοιμάστε πιο βαθιά σε χρόνο μηδέν.