Lying Triceps Extensions: Πώς να μάθετε Lying Triceps Extensions

Εάν θέλετε να αναπτύξετε μια ρουτίνα άσκησης στο πάνω μέρος του σώματος που σας βοηθά να χτίσετε ισχυρότερα τρικέφαλα μυς και μεγαλύτερους βραχίονες, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ενσωματώσετε επεκτάσεις τρικέφαλου.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι οι επεκτάσεις Triceps;
• Lying Triceps Extension εναντίον French Press: Ποια είναι η διαφορά;
• Πώς να κάνετε μια επέκταση Triceps ψέματα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι οι επεκτάσεις Triceps;

Η επέκταση τρικέφαλου, γνωστή και ως θραυστήρας κρανίου, είναι μια άσκηση απομόνωσης που εστιάζεται στους μυς του τρικέφαλου. Η επέκταση τρικέφαλου ψεκασμού γίνεται ξαπλωμένη στην πλάτη σας σε ένα επίπεδο πάγκο και σηκώνοντας αλτήρες από πίσω από το κεφάλι σας μέχρι την πλήρη επέκταση πάνω σας. Με σωστή φόρμα, αυτή η άσκηση δύναμης δύναμης μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από μια άσκηση τρικέφαλου μυς - μπορεί επίσης να λειτουργήσει ομάδες μυών όπως τα δελτοειδή στους ώμους σας και ο μυς latissimus dorsi στην πλάτη σας. Ορισμένες παραλλαγές επέκτασης triceps υποκαθιστούν τους αλτήρες για ένα barbell ή ένα ζευγάρι kettlebells.

μέσος αριθμός σελίδων σε ένα κεφάλαιο

Lying Triceps Extension εναντίον French Press: Ποια είναι η διαφορά;

Η κύρια διαφορά μεταξύ της επέκτασης τρικέφαλου και του γαλλικού τύπου είναι η αρχική θέση και η στάση του σώματος. Ενώ κάνετε επεκτάσεις τρικέφαλου στην πλάτη σας, κάνετε γαλλικές πρέσες ενώ στέκεστε. Οι γαλλικές πρέσες συνήθως χρησιμοποιούν ένα συγκεκριμένο είδος barbell με γωνιακή λαβή που ονομάζεται EZ curl bar. Ένας γαλλικός τύπος bar EZ επιτρέπει μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης από μια παραδοσιακή επέκταση τρικέφαλου. Και οι δύο ασκήσεις χρησιμεύουν ως χρήσιμες προθέρμανση για άλλες προπονήσεις bodybuilding όπως η πρέσα κλεισίματος barbell, το πάγκο πάγκου ή το deadlift.

Πώς να κάνετε μια επέκταση Triceps ψέματα

Για την επέκταση τρικέφαλου ψέματος, ξεκινήστε χρησιμοποιώντας ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε για 2-3 σειρές 10-12 επαναλήψεων. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις. Όταν μαθαίνετε την άσκηση, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και σηκώστε με ένα spotter.

1. Ξαπλώστε ψηλά σε ένα παγκάκι ή ένα χαλί άσκησης και κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρων - έναν από τις δύο πλευρές του κεφαλιού σας. Τα πόδια σας πρέπει να έρχονται σε επαφή με το πάτωμα. Κρατήστε τον πυρήνα σας ενεργό καθ 'όλη τη διάρκεια ολόκληρου του σετ άσκησης
2. Σπρώξτε τους αλτήρες προς την οροφή και περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω έως ότου οι εσωτερικοί σας αγκώνες δείχνουν προς το πρόσωπό σας και οι εξωτερικές αρθρώσεις των αγκώνων σας δείχνουν μακριά από εσάς. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στα γόνατά σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη βέλτιστη θέση ώμου και βραχίονα. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
3. Κρατώντας το βραχίονα ακίνητο, λυγίστε τους αγκώνες σας και αφήστε τους αλτήρες να ταξιδέψουν προς το κεφάλι σας.
   
4. Με έλεγχο, χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι τις πλευρές του κεφαλιού σας.
5. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κάτω θέση.
6. Για να ολοκληρώσετε την επανάληψη, πιέστε το τρικέφαλο σας και ισιώστε τους αγκώνες σας μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση. Οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι στο τέλος της επανάληψης για να διατηρείται η ένταση στα τρικέφαλα.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασίζονται τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

είναι κακό να δακτυλογραφείς τον εαυτό σου

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.