Οδηγός μπροστινής ανύψωσης: Πώς να κάνετε μπροστινές αυξήσεις με τέλεια φόρμα

Όταν πρόκειται για αποτελεσματικές ασκήσεις ώμων, οι μπροστινές αυξήσεις είναι μια από τις καλύτερες επιλογές σας.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι οι μπροστινές αυξήσεις;
• 3 οφέλη από την πραγματοποίηση μπροστινών αυξήσεων
• Πώς να κάνετε μπροστινές αυξήσεις με τέλεια φόρμα
• 5 μπροστινές αυξήσεις παραλλαγών
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι οι μπροστινές αυξήσεις;

Η εμπρόσθια ανύψωση, επίσης γνωστή ως μέτωπο ανύψωσης αλτήρων, είναι μια άσκηση προπόνησης με βάρη που στοχεύει τους ώμους σας. Εκτελέστε εμπρός ανυψώσεις με όρθια θέση και χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή για να σηκώσετε ένα ζευγάρι αλτήρων από το μπροστινό μέρος των μηρών σας έως το επίπεδο ώμου μπροστά από το σώμα σας. Με σωστή φόρμα, οι μπροστινές αυξήσεις είναι μια αποτελεσματική προπόνηση στον ώμο με πολλά οφέλη.

διαφορά μεταξύ ζωδίου και ανατολής

3 οφέλη από την πραγματοποίηση μπροστινών αυξήσεων

Εξετάστε τα οφέλη από την τακτική εκτέλεση μπροστινών αυξήσεων.

1. Το μέτωπο σηκώνει τους μυς των ώμων σας . Η μπροστινή ανύψωση είναι μια άσκηση απομόνωσης που ενεργοποιεί τις μυϊκές ομάδες στους ώμους σας - συγκεκριμένα τους πρόσθιοι δελτοειδείς μύες, που ονομάζονται επίσης εμπρόσθιοι δίσκοι. Ενεργοποιώντας τα πρόσθια δελτοειδή σας, η μπροστινή ανύψωση ενισχύει το μέγεθος και τον τόνο των ώμων σας.
2. Οι μπροστινές αυξήσεις βελτιώνουν την κάμψη των ώμων . Οι εμπρός ανυψώσεις απαιτούν από την άρθρωση των ώμων σας να περάσει από ένα πλήρες εύρος κίνησης, αυξάνοντας την κινητικότητα. Επιπρόσθετα, οι εμπρόσθιες ανυψώσεις εμπλέκουν τους μυς του κάμπου του ώμου, συμπεριλαμβανομένου του πρόσθιου δελτοειδούς και του θωρακικού.
3. Οι ανυψώσεις μπροστά λειτουργούν πολλές ομάδες μυών στο άνω μέρος του σώματός σας . Παρόλο που το μπροστινό μέρος αυξάνει την εστίαση κυρίως στους μυς των ώμων σας, ενεργοποιούν και άλλες μυϊκές ομάδες στο άνω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών τραπέζιου στο πάνω μέρος της πλάτης σας, των μυών δικέφαλου και τρικέφαλου στα χέρια σας, του πρόσθιου serratus κατά μήκος των πλευρών σας και θωρακικοί μύες στο στήθος σας - συγκεκριμένα το κλείσιμο τμήμα του μείζονος θωρακικού.

Πώς να κάνετε μπροστινές αυξήσεις με τέλεια φόρμα

Για την πρώτη αύξηση, ξεκινήστε εκτελώντας 2-3 σετ 8-12 επαναλήψεων. Επιλέξτε τα σετ και τις επαναλήψεις σας με βάση την ικανότητά σας να διατηρείτε καλή τεχνική, εστιάζοντας στη φόρμα πριν προχωρήσετε σε βαρύτερα βάρη.

• Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρων και μπείτε στην αρχική θέση στέκοντας με τα πόδια σας πλάτος ώμου και ελαφρώς λυγίστε στα γόνατά σας. Η στάση σας πρέπει να είναι ψηλή με την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας. Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση κεφαλής και λαιμού. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Διανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σε ολόκληρο το πόδι και πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε σταθερότητα.
• Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από το σώμα σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πόδια σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι μακριά με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας. Προεντάστε τους ώμους και τους γοφούς ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
• Ξεκινήστε την ανοδική κίνηση σηκώνοντας αργά τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας. Σηκώστε τα χέρια σας έως ότου οι αγκώνες σας ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σας ή ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Αφήστε τις ωμοπλάτες να κινούνται φυσικά με τις αρθρώσεις των ώμων. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν στο πάτωμα στο πάνω μέρος της κίνησης.
• Παύση για ένα δευτερόλεπτο πριν χαμηλώσετε τους αλτήρες.
• Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας για να επιστρέψετε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
• Παύση στο κάτω μέρος πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψή σας.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

τι σημαίνει σύμβαση στη λογοτεχνία

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

5 μπροστινές αυξήσεις παραλλαγών

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Μόλις εξασκήσετε την τυπική μπροστινή αύξηση, ανακινήστε τη ρουτίνα σας δοκιμάζοντας μία από αυτές τις παραλλαγές μπροστινής αύξησης.

1. Μπροστά ρεβέλ Barbell : Χρησιμοποιώντας ένα barbell αντί ενός ζεύγους αλτήρων, αυτή η παραλλαγή κατανέμει ομοιόμορφα το βάρος και συνεπάγεται μικρότερο εύρος κίνησης από το μπροστινό raise του αλτήρα.
2. Μπροστινή κλίση αλτήρα : Εκτελέστε αυτήν την παραλλαγή καθισμένος σε ένα κεκλιμένο πάγκο υπό γωνία 45 μοιρών και σηκώνοντας ένα ζευγάρι αλτήρων από τις πλευρές σας. Η εμπρός ανύψωση αλτήρα επιτρέπει μια μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης από μια τυπική μπροστινή ανύψωση.
3. Εναλλακτικό μπροστινό ύψος αλτήρα : Εάν θέλετε να επικεντρωθείτε στη φόρμα ανύψωσης, εξασκηθείτε στην εναλλακτική παραλλαγή μπροστινής ανύψωσης αλτήρα, η οποία περιλαμβάνει την ανύψωση ενός βραχίονα κάθε φορά σε μονομερή μοτίβο κίνησης.
4. Μπροστινή ανύψωση πλάκας βάρους : Εξασκηθείτε σε αυτήν την παραλλαγή πιάνοντας ένα πιάτο βάρους και στις δύο πλευρές και σηκώνοντάς το μπροστά από το σώμα σας. Οι μπροστινές αυξήσεις πλάκας βάρους είναι μια προηγμένη παραλλαγή που δίνει επιπλέον έμφαση στους μύες και τον πυρήνα της πλάτης σας.
5. Κάθισμα αλτήρα μπροστά : Αυτή η παραλλαγή χρησιμοποιεί τον ίδιο εξοπλισμό και μοτίβο κίνησης με την τυπική μπροστινή ανύψωση. Ωστόσο, η καθιστή στάση παίρνει την πίεση από τον πυρήνα και το κάτω μέρος της πλάτης σας, βάζοντας όλη την εστίαση στους μυς των ώμων σας.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

ποια είναι η διαφορά μεταξύ πίτας και τσαγκάρη

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Επιλογή εκδοτών

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να νιώθετε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.