Πώς να αποφύγετε τραυματισμούς που σχετίζονται με το τένις: 5 συμβουλές πρόληψης τραυματισμών

Είτε είστε αρχάριος είτε προχωρημένος παίκτης, το τένις μπορεί να είναι ένα σωματικά φορολογικό άθλημα που απαιτεί κάθε ομάδα μυών του σώματός σας να λειτουργεί μαζί για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Είναι σημαντικό να αναπτύξετε και να διατηρήσετε μια ρουτίνα προθέρμανσης για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση.

Μάθετε από τα καλύτερα

Μετάβαση στην ενότητα

• 6 συνήθεις τραυματισμοί στο τένις
• 5 συμβουλές για την αποφυγή τραυματισμών στο τένις
• Μάθε περισσότερα
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass της Serena Williams

6 συνήθεις τραυματισμοί στο τένις

Χωρίς κατάλληλη προετοιμασία, μπορείτε να τραυματίσετε τον εαυτό σας αρκετά γρήγορα όταν παίζετε τένις. Ακολουθεί μια λίστα με τους κοινούς τραυματισμούς στο τένις:

1. Τένις αγκώνα . Ο αγκώνας του τένις, ή η πλευρική επικοδυλίτιδα, είναι ένας τύπος τενοντίτιδας που επηρεάζει τους μυς του αντιβράχιου στο εξωτερικό του αγκώνα. Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις του καρπού και του βραχίονα είναι η κύρια αιτία αυτής της φλεγμονής του τένοντα, η οποία προκαλεί πόνο στον αγκώνα, εξασθενημένους μυς του βραχίονα και πόνο στο άνω χέρι. Ο αγκώνας του τένις είναι ένας τραυματισμός κατάχρησης που μπορεί να πλήξει οποιοδήποτε άτομο που εκτελεί επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες με το χέρι, τον αγκώνα και τον καρπό.
2. Γόνατο πουλόβερ . Το γόνατο του Jumper, επίσης γνωστό ως επιγονατιδική τενοντίτιδα, είναι μια φλεγμονή του τένοντα που συνδέει το γόνατο με την κνήμη. Με την πάροδο του χρόνου, οι επίπονες κινήσεις του τένις μπορούν να αποδυναμώσουν ή να επιδεινώσουν τον επιγονατιδικό τένοντα με αποτέλεσμα πόνο και πρήξιμο, και δυσκολία στο άλμα, στο γονατιστή ή στη χρήση των σκάλων.
3. Δίσκο με μανσέτα περιστροφής . Οι παίκτες του τένις είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι σε τραυματισμούς στον ώμο, όπως δάκρυα και διάστρεμμα. Τραυματισμοί στην περιστροφική μανσέτα μπορεί να προκύψουν από υπερβολική χρήση ή απευθείας από τραυματισμό. Τα δάκρυα της περιστροφικής μανσέτας είναι επώδυνα και μπορεί να προκαλέσουν αδυναμία ή ευαισθησία στην πληγείσα περιοχή, καθώς και δυσκολία στην ανύψωση του βραχίονα.
4. Διάστρεμμα αστραγάλου . Το τένις απαιτεί αυστηρή κίνηση προς όλες τις κατευθύνσεις του γηπέδου. Η ξαφνική διακοπή, περιστροφή και ολίσθηση θέτει τους παίκτες του τένις σε κίνδυνο για διάστρεμμα αστραγάλου, που προκαλούν δυσκαμψία και πρήξιμο, και δυσκολία κίνησης με ταχύτητα και σταθερότητα.
5. Κατάγματα στρες . Τα κατάγματα στρες είναι μικρές ρωγμές στα οστά του σώματός σας που προκύπτουν από υπερβολική προπόνηση και ανεπαρκή εργαλεία. Τα κατάγματα στρες επηρεάζουν συνήθως το κάτω μέρος της πλάτης και των ποδιών σας και μπορεί να οδηγήσουν σε εξουθενωτικό πόνο στα πόδια και στην πλάτη, εάν αφεθεί χωρίς αντιμετώπιση.
6. Μυϊκά στελέχη . Το να παίζετε αθλήματα θέτει κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σε κίνδυνο τραυματισμού, ιδιαίτερα στους μυς της βουβωνικής και μοσχάρι. Κατά τη διάρκεια της έντονης δραστηριότητας, οι μύες μας συχνά επιμηκύνονται και συστέλλονται. Όταν το σωματικό σας βάρος ασκεί πίεση στον επιμηκυνμένο μυ σας, μπορεί να προκαλέσει μυϊκή καταπόνηση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και αιμορραγία.

5 συμβουλές για την αποφυγή τραυματισμών στο τένις

Ακολουθούν πέντε συμβουλές για να αποφύγετε τραυματισμούς στο τένις:

1. Χρησιμοποιήστε το σωστό γρανάζι . Η χρήση του κατάλληλου εξοπλισμού όταν παίζετε τένις μπορεί να μειώσει σημαντικά τις πιθανότητες τραυματισμού σας. Για παράδειγμα, η χρήση των σωστών παπουτσιών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών στο γόνατο και στον αστράγαλο. Τα παπούτσια τένις σας πρέπει να ταιριάζουν σωστά, να υποστηρίζουν τις καμάρες και τους αστραγάλους σας και να ταιριάζουν στην επιφάνεια του γηπέδου στην οποία παίζετε. Τα σκληρά παπούτσια τένις με γήπεδα έχουν πιο ανθεκτική εξωτερική σόλα, ενώ τα παπούτσια από γήπεδο τένις έχουν καλύτερη πρόσφυση Για να αποφύγετε τις καταπονήσεις του αγκώνα ή του καρπού του τένις, χρησιμοποιήστε το σωστό μέγεθος λαβής για τη ρακέτα του τένις σας και σύρετε τη ρακέτα του τένις με χαμηλότερη ένταση για να μειώσετε το φορτίο και τον σοκ στον αγκώνα σας κάθε φορά που έρθετε σε επαφή με την μπάλα του τένις.
2. Κάνω διαλλείματα . Κάντε συχνά διαλείμματα για να αποφύγετε συνεχείς επαναλαμβανόμενες κινήσεις και βοηθήστε στην αποφυγή υπερβολικών τραυματισμών. Αυτός ο χρόνος αποκατάστασης αποτρέπει την υπερβολική άσκηση και μειώνει την πιθανότητα αγκώνα του τένις, τραυματισμούς που σχετίζονται με περιστροφική μανσέτα και μυϊκές πιέσεις.
3. Ασκηση . Το τένις είναι ένα άθλημα που απαιτεί πλήρη υποστήριξη. Η πρόληψη τραυματισμών είναι πιο αποτελεσματική όταν ασκείστε ολόκληρο το σώμα σας. Για παράδειγμα, η άσκηση της περιοχής γύρω από τους μύες του περιστροφικού μανικιού σας μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη δύναμης και στήριξης, αυξάνοντας το εύρος κίνησής σας, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να σκιστείτε κατά τη διάρκεια του έντονου παιχνιδιού.
4. Προθέρμανση και πρακτική . Μια δυναμική ρουτίνα τεντώματος και σωστά τεντώματα ψύξης είναι απαραίτητα για την πρόληψη του αγκώνα του τένις και άλλων αθλητικών τραυματισμών. Μια ρουτίνα προθέρμανσης που περιλαμβάνει τέντωμα και άσκηση κτυπήματα τένις μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της τεχνικής σας και να προετοιμάσει το σώμα σας για το παιχνίδι. Δημιουργήστε μια ρουτίνα προθέρμανσης που μπορείτε να εκτελέσετε άνετα πριν από κάθε προπόνηση ή αγώνα για να αποφύγετε τραυματισμούς.
5. Χρησιμοποιήστε ενισχύσεις . Ιατρικά εργαλεία όπως ένα στήριγμα γονάτου ή στήριγμα αστραγάλου μπορούν να ενισχύσουν τη σταθερότητα και την υποστήριξη στις ευάλωτες αρθρώσεις σας όταν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο. Μαζί με τη φυσιοθεραπεία, αυτά τα υποστηρίγματα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη περαιτέρω επιβλαβών τραυματισμών.

Μάθε περισσότερα

Θέλετε να γίνετε καλύτερος αθλητής; Η ετήσια συνδρομή MasterClass παρέχει αποκλειστικά μαθήματα βίντεο από master αθλητές, όπως οι Serena Williams, Stephen Curry, Tony Hawk, Misty Copeland και πολλά άλλα.