Οδηγός Snatch Dumbbell: Πώς να μάθετε τα Snatches Dumbbell

Αν ψάχνετε για μια προηγμένη άσκηση ολόκληρου του σώματος για χρήση στο γυμναστήριο του σπιτιού σας, ενσωματώστε τα αλτήρες στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι ένα αρπακτικό αλτήρα;
• Πώς να κάνετε ένα αλτήρα με τέλεια φόρμα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι ένα αρπακτικό αλτήρα;

Το αλτήρα snatch είναι μια άσκηση άρσης βαρών που λειτουργεί το ανώτερο σώμα και το κάτω μέρος του σώματός σας. Επίσης γνωστό ως αρπακτικό αλτήρα δύναμης ή αρπακτικό αλτήρα μονού βραχίονα, τα αλτήρες αλτήρων συνδυάζουν την κίνηση ενός deadlift με ένα πιεστήριο αλτήρων για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Εκτελέστε αλτήρες αλτήρα σηκώνοντας έναν αλτήρα από τα πόδια σας με το ένα χέρι. Μόλις ο αλτήρας φτάσει στους γοφούς σας, λυγίστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε το σώμα σας κάτω από τον αλτήρα για να τον ωθήσετε πάνω από το κεφάλι σας.

πώς να ντύνεσαι καλά με έναν προϋπολογισμό

Η κίνηση αρπακτικών αλτήρων ενεργοποιεί τις μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα σας, όπως τους γλουτούς, τα μπλουζάκια, τους τρικέφαλους μυς, τη σπονδυλική στήλη και τους μυς της πλάτης. Άλλες παραλλαγές αυτής της άσκησης - όπως το snatch kettlebell και το snatch barbell - χρησιμοποιούν διαφορετικά είδη ελεύθερων βαρών.

Πώς να κάνετε ένα αλτήρα με τέλεια φόρμα

Για αλτήρες αλτήρων, ξεκινήστε εκτελώντας 2-3 σετ 5-10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή τεχνική σε όλα τα σύνολα και τις επαναλήψεις.

1. Ξεκινήστε με ένα αλτήρα. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου ή ώμου. Κρατήστε ψηλά τη στάση σας με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας με ουδέτερη θέση κεφαλιού και λαιμού. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας.
2. Διανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας και πιάστε το πάτωμα με τα πόδια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση. Κρατήστε το βραχίονα που δεν εργάζεται μακρύ και δίπλα σας. Προεντάστε τους ώμους και τους γοφούς ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας.
3. Βιδώστε τους γοφούς σας και αρχίστε να λυγίζετε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς τον αλτήρα.
4. Πιάσε τον αλτήρα με λαβή. Ο βραχίονάς σας πρέπει να είναι μακρύς όσο περιστρέφετε τους ώμους σας προς τα έξω για να εμπλέξετε το λατί σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν την αρχική θέση.
5. Για να ξεκινήσετε την ανοδική κίνηση, σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος για να ξεκινήσετε να στέκεστε όρθιοι. Καθώς αρχίζετε να σηκώνεστε, κρατήστε το στήθος σας ψηλά. Ο αλτήρας πρέπει να παραμείνει κοντά στο πόδι σας. Κρατήστε το χέρι σας μακρύ με τον αγκώνα σας στραμμένο προς το εξωτερικό του σώματός σας, ενώ τα ισχία, τα γόνατα και οι αστράγαλοι αρχίζουν να ισιώνονται.
6. Όταν οι ώμοι σας φτάσουν στο υψηλότερο σημείο και ο αλτήρας φτάσει στους γοφούς σας, λυγίστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε το σώμα σας κάτω από τον αλτήρα. Σπρώξτε γρήγορα τον αλτήρα σε μια υπερυψωμένη θέση και προσγειωθείτε σε μια θέση τετραγώνου ή οκλαδόν με τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας.
7. Κρατήστε το στήθος σας ψηλό και σηκωθείτε ψηλά ισιώνοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας ενώ διατηρείτε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας.
8. Χαμηλώστε τον αλτήρα με ελεγχόμενο τρόπο και επαναλάβετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πλευρά.

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να νιώθετε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία