Πώς να κάνετε κλίση Push-Ups με τέλεια φόρμα

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ολοκλήρωση ενός πλήρους push-up, σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια ευκολότερη παραλλαγή, όπως μια κλίση push-up.

πώς να είσαι επιτυχημένος ανεξάρτητος συγγραφέας

Μετάβαση στην ενότητα

• Τι είναι οι κλίσεις Push-Ups;
• 4 οφέλη από το να κάνετε κλίση Push-Ups
• Πώς να κάνετε κλίση Push-Ups με σωστή φόρμα
• Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό
• Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass του Joe Holder

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

Τι είναι οι κλίσεις Push-Ups;

Η κλίση push-ups είναι μια άσκηση σωματικού βάρους που δίνει ιδιαίτερη έμφαση στους μυς του στήθους σας. Εκτελέστε την κλίση προς τα πάνω με τα χέρια σας σε πάγκο, πάγκο, μπάλα σταθερότητας ή άλλη υπερυψωμένη επιφάνεια. Κρατήστε το σώμα σας σε υψηλή θέση σανίδας, διατηρώντας την πλάτη και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή. λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας με το ίδιο μοτίβο κίνησης που θα χρησιμοποιούσατε για μια παραδοσιακή ώθηση προς τα πάνω.

4 οφέλη από το να κάνετε κλίση Push-Ups

Το Incline push-ups είναι μια χρήσιμη άσκηση στο στήθος για να ενσωματωθεί στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης. Τα οφέλη της τακτικής εκτέλεσης push-ups περιλαμβάνουν:

• Τα κεκλιμένα push-ups δημιουργούν δύναμη στο άνω μέρος του σώματος . Τα κεκλιμένα push-ups ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες σε όλο το άνω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των πρόσθιου δελτοειδούς, του πηκτώματος και του τρικέφαλου.
• Κλίση προς τα πάνω στοχεύουν τους κάτω μυς του στήθους σας . Ενώ η παραλλαγή ώθησης προς τα πάνω δίνει μεγαλύτερη έμφαση στο άνω στήθος σας, η κλίση προς τα πάνω δίνει προτεραιότητα στους κάτω μυς του στήθους σας.
• Οι κλίσεις αυξάνουν τη σταθερότητα . Τα κεκλιμένα push-ups χρησιμοποιούν τους μυς του πυρήνα και τους μυς της πλάτης ως σταθεροποιητές. Με την πρακτική και την καλή φόρμα, τα κεκλιμένα push-ups ενεργοποιούν επίσης τις πλάγιες πλευρές της κοιλιάς σας και τους μύες της στύσης της στύσης στην πλάτη σας.
• Τα κεκλιμένα push-ups είναι πιο εύκολα στην εκτέλεση από τα τυπικά push-ups . Η παραλλαγή κλίσης ώθησης αυξάνει περισσότερο βάρος στο κάτω μέρος του σώματός σας από μια τυπική ώθηση προς τα πάνω, επιτρέποντάς σας να εξασκηθείτε με λιγότερη πίεση στα χέρια και τους ώμους σας. Εάν είστε νέοι στο push-ups, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε με την κλίση push-up ή μια άλλη εύκολη παραλλαγή όπως το push-up στο γόνατο.

Πώς να κάνετε κλίση Push-Ups με σωστή φόρμα

Για κλίση push-ups, ξεκινήστε εκτελώντας 2-3 σετ 10-20 επαναλήψεων, εστιάζοντας στη διατήρηση καλής τεχνικής.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια ασφαλή ανυψωμένη επιφάνεια όπως πάγκο ή σκάλα. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία και πλάτος ισχίου. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να κάμπτονται και να έρχονται σε επαφή με το δάπεδο. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων.
2. Πιάστε την ανυψωμένη επιφάνεια με τα χέρια σας και περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω για να εμπλέξετε το λαιμό σας.
3. Προεντάστε τους ώμους και τους γοφούς ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας. Πιέστε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας. Το πηγούνι σας πρέπει να παραμένει κλειστό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, σαν να κρατάτε ένα αυγό κάτω από το πηγούνι σας. Όλες οι επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν από αυτήν τη θέση.
4. Για την κίνηση προς τα κάτω, τραβήξτε το στήθος σας προς τα χέρια σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να συρρικνωθούν καθώς κατεβαίνετε προς την ανυψωμένη επιφάνεια.
5. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου τα άνω χέρια σας είναι ομοιόμορφα με την πλάτη σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να απέχουν 45 μοίρες από το σώμα σας και οι καρποί σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους αγκώνες σας.
6. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος της κίνησης.
7. Ενώ διατηρείτε την ευθυγράμμισή σας, ξεκινήστε την ανοδική κίνηση πιέζοντας το στήθος σας και ισιώνοντας τους αγκώνες σας.
8. Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να προεξέχουν καθώς πιέζετε στην κορυφή της κίνησης.
9. Ολοκληρώστε την επανάληψη πιέζοντας το στήθος και τους τρικέφαλους μυς σας.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές φυσικής κατάστασης και ευεξίας

Διδάσκει τη διατήρηση

Διδάξτε τη στρατηγική και τα μηνύματα της καμπάνιας

Διδάσκει Οικονομικά και Κοινωνία

Πώς να ασκηθείτε με ασφάλεια και να αποφύγετε τον τραυματισμό

Εάν έχετε προηγούμενη ή προϋπάρχουσα κατάσταση υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η σωστή τεχνική άσκησης είναι απαραίτητη για τη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας ενός προγράμματος άσκησης, αλλά ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε κάθε άσκηση για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Επιλέξτε πάντα ένα βάρος που σας επιτρέπει να έχετε τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σώμα σας και σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πόνο ή δυσφορία.

Για να δείτε τη συνεχή πρόοδο και να χτίσετε τη δύναμη του σώματος, ενσωματώστε σωστά προθέρμανση, ξεκούραση και διατροφή στο πρόγραμμα άσκησής σας. Τα αποτελέσματά σας θα βασιστούν τελικά στην ικανότητά σας να ανακάμψετε επαρκώς από τις προπονήσεις σας. Ξεκουραστείτε για 24 έως 48 ώρες πριν από την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων για να επιτρέψετε επαρκή ανάρρωση.

Θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα στο ταξίδι ευεξίας σας;

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο κύριος εκπαιδευτής Joe Holder σας διδάσκει την ολιστική του προσέγγιση για καλύτερες προπονήσεις, πιο αποτελεσματική διατροφή και μια πιο υγιεινή νοοτροπία.

είναι το ζώδιο του ήλιου σας το κύριο ζώδιο σας

Ρίξτε λίγο χρόνο αναψυχής, πυροδοτήστε ένα Ετήσια συνδρομή MasterClass και ετοιμαστείτε να το ιδρώσετε με αποκλειστικά εκπαιδευτικά βίντεο από το Nike Master Trainer και το GQ ειδικός γυμναστικής Joe Holder. Θέλετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή; Ξεκινήστε την προπόνηση του Joe's HIIT. Προσπαθείτε να πάρετε λίγο πρήξιμο; Έχει προπόνηση δύναμης για αυτό. Από τις συμβουλές γυμναστικής έως τις διατροφικές αμυχές, ο Joe θα σας κάνει να νιώθετε πιο υγιείς σε χρόνο μηδέν.