Οι 10 βασικές ασκήσεις δαπέδου Simone Biles για γυμναστές όλων των επιπέδων

Οι ασκήσεις δαπέδου αποτελούν τις βασικές αρχές της γυμναστικής. Η ρουτίνα δαπέδου είναι ένα από τα τέσσερα κύρια γεγονότα στην ανταγωνιστική γυμναστική των γυναικών, μαζί με τη δοκό ισορροπίας, τις ασκήσεις θησαυροφυλακίου και τα ανώμαλα μπαρ.

Οι ασκήσεις δαπέδου είναι μια βασική ικανότητα σε μαθήματα γυμναστικής. Σκοπός τους είναι να ζεσταθεί ένας γυμναστής για πιο περίπλοκες ασκήσεις. Ακολουθήστε αυτές τις ασκήσεις από τον Ολυμπιονίκη και αστέρι γυμναστικής γυναικών Simone Biles στην προπόνηση σας στη γυμναστική.

Μετάβαση στην ενότητα

• Βασικό τρυπάνι δαπέδου 1: Τρυπάνι τοίχου Cartwheel
• Βασικό τρυπάνι δαπέδου 2: Δράπανο δακτύλου γονάτου
• Βασικό τρυπάνι δαπέδου 3: Τρυπάνι σήραγγας
• Βασικό τρυπάνι δαπέδου 4: Τρυπάνι με γόνατο
• Βασικό τρυπάνι δαπέδου 5: Στερεό στρογγυλό τρυπάνι τοίχου με θραύση
• Βασικό τρυπάνι δαπέδου 6: Τρυπάνι πλάτης γάτας
• Βασικό τρυπάνι δαπέδου 7: Μπροστινό τρυπάνι με χέρια
• Βασικό τρυπάνι δαπέδου 8: Τρυπάνι με οπίσθια χέρια
• Βασικό τρυπάνι δαπέδου 9: Τρυπάνι ματ σφήνας με οπίσθια χέρια
• Βασικό τρυπάνι δαπέδου 10: Πίσω χέρια τρυπάνι οκτώ ιντσών
• Θέλετε να γίνετε καλύτερος αθλητής;
• Μάθετε περισσότερα για το MasterClass της Simone Biles

Ο χρυσός ολυμπιονίκης Simone Biles διδάσκει τις τεχνικές της προπόνησης - από αρχάριους έως προχωρημένους - έτσι μπορείτε να εξασκηθείτε σαν πρωταθλητής.

Βασικό τρυπάνι δαπέδου 1: Τρυπάνι τοίχου Cartwheel

Σημειώστε μια γραμμή στο πάτωμα με κιμωλία ή ταινία για να διατηρήσετε την κίνησή σας σε μια ευθεία γραμμή.

1. Φτάστε τα χέρια σας από τα αυτιά σας.
2. Περπατήστε στον ορειβάτη.
3. Μετακινήστε τα χέρια σας στην τοποθέτηση του τροχού με το ένα χέρι τη φορά.
4. Ξεκλειδώστε με το χέρι σας στο πλάι με τα πόδια σας σε στάση και τα πόδια σας στον τοίχο. Τα ισχία σας πρέπει να είναι επίπεδα και η κοιλιά σας να βλέπει στον τοίχο.
5. Κοιτάξτε κάτω από τη μασχάλη σας προς την κατεύθυνση που πηγαίνετε.
6. Γυρίστε τους γοφούς σας τετράγωνο στον τοίχο.
7. Κατεβείτε προς τα κάτω για να ολοκληρώσετε τον τροχό σας, μετακινώντας το μοχλό με τα χέρια προς τα πάνω από τα αυτιά σας.
8. Τελειώστε με το τετράγωνο των γοφών σας και το ένα πόδι μπροστά από το άλλο.

Βασικό τρυπάνι δαπέδου 2: Δράπανο δακτύλου γονάτου

Αφού ασκήσετε το παραπάνω τρυπάνι στον τοίχο, δοκιμάστε το στο πάτωμα μακριά από τον τοίχο.

1. Σημειώστε μια γραμμή στο πάτωμα με κιμωλία ή ταινία για να διατηρήσετε την κίνησή σας σε μια ευθεία γραμμή.
2. Ξεκινήστε σε μισή γονατιστή θέση. Το ένα πόδι έχει γωνία 90 μοιρών ενώ το γόνατο του άλλου ποδιού βρίσκεται στο πάτωμα.
3. Σηκώστε τα χέρια σας από τα αυτιά σας με τους ώμους σας να σηκώνονται.
4. Μετακινήστε τα χέρια σας στην τοποθέτηση του τροχού με το ένα χέρι τη φορά.
5. Σκαρφαλώστε στο πλευρό χέρι με τους γοφούς σας επίπεδο.
6. Κοιτάξτε κάτω από τη μασχάλη προς την κατεύθυνση που πηγαίνετε και γυρίστε τους γοφούς σας τετράγωνους προς την ίδια κατεύθυνση.
7. Επιστρέψτε στη στάση με τα τετράγωνα των γοφών σας και τα χέρια σας από τα αυτιά σας.

Βασικό τρυπάνι δαπέδου 3: Τρυπάνι σήραγγας

Δοκιμάστε το με στρώματα πάνελ στοίβαξης ή χαλάκια οκτώ ιντσών.

1. Δημιουργήστε ένα πέρασμα με τη στήριξη ή στοίβαγμα ταπετσαριών ή οκτώ ιντσών. Θα πρέπει να είναι αρκετά ευρύ για να μπορείτε να περπατήσετε.
2. Κατ 'αρχάς, δοκιμάστε έναν τροχό που ξεκινά από το ένα γόνατο.
3. Στη συνέχεια, δοκιμάστε το να σταθεί.

Βασικό τρυπάνι δαπέδου 4: Τρυπάνι με γόνατο

Κάντε μια γραμμή στο πάτωμα με κιμωλία ή ταινία για να διατηρήσετε την κίνησή σας σε μια ευθεία γραμμή.

1. Ξεκινήστε με ένα γόνατο με τα χέρια σας από τα αυτιά σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη γραμμή και, στη συνέχεια, ξεκινήστε τον γύρο σας.
3. Τραβήξτε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε κάτω από τη μασχάλη σας.
4. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι επίπεδη από πάνω.
5. Σπρώξτε τα χέρια σας και βάλτε τα πόδια σας στο έδαφος μαζί.
6. Σηκωθείτε έξω από τον γύρο και σηκώστε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα.

Βασικό τρυπάνι δαπέδου 5: Στερεό στρογγυλό τρυπάνι τοίχου με θραύση

Ξεκινήστε να κοιτάτε τον τοίχο με το γόνατό σας ανυψωμένο. Τα χέρια σας είναι ψηλά και οι ώμοι σας σηκώνουν.

1. Περπατήστε στον ορειβάτη.
2. Σηκώστε ένα πλευρικό χέρι: Πρώτα, βάλτε το ένα χέρι μπροστά σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το άλλο σας χέρι σε γωνία 90 μοιρών με το πρώτο. Οι ώμοι, ο καρπός και ο κορμός σας πρέπει να είναι προς τον τοίχο.
3. Τα πόδια σας θα ακολουθήσουν. Λυγίστε το πόδι του ποδιού που βρίσκεται πιο κοντά στον τοίχο και αφήστε τα δάκτυλα να ακουμπήσουν στον τοίχο. Κρατήστε το άλλο πόδι κάθετα στον αέρα.
4. Εξασκηθείτε να σφίξετε ολόκληρο το σώμα σας σε κάθετη θέση ταυτόχρονα.
5. Παραιτηθεί.
6. Επαναλάβετε 10 φορές.

MasterClass

Προτείνεται για εσάς

Διαδικτυακά μαθήματα που διδάσκονται από τα μεγαλύτερα μυαλά του κόσμου. Επεκτείνετε τις γνώσεις σας σε αυτές τις κατηγορίες.

Διδάσκει βασικές αρχές γυμναστικής

Διδάσκει τένις

Διδάσκει το σκάκι

Διδάσκει Shooting, Ball-Handling και Scoring

Βασικό τρυπάνι δαπέδου 6: Τρυπάνι πλάτης γάτας

Αυτή η άσκηση σας βοηθά με το δεύτερο μισό ενός γύρου.

1. Τοποθετήστε ένα ταπέτο στο έδαφος.
2. Γονατίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ταπέτο.
3. Γύρω από την πλάτη σαν γάτα.
4. Σπρώξτε τα χέρια σας μέχρι τα δάχτυλά σας για να εξασκηθείτε στο μπλοκ σας.
5. Διατηρήστε αυτήν τη στρογγυλή θέση στην πλάτη σας και καλύψτε τα αυτιά σας με τα χέρια σας.
6. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Βασικό τρυπάνι δαπέδου 7: Μπροστινό τρυπάνι με χέρια

Αυτό σας βοηθά να εργαστείτε στο σχήμα του προκαταρκτικού φωτισμού.

1. Ξεκινήστε από το τραμπολίνο.
2. Αναπηδήστε στα γόνατά σας σε ένα ωραίο, στρογγυλεμένο σχήμα. Φροντίστε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
3. Από εκεί, αναπηδήστε σε μια γωνιακή χειρολαβή (περίπου 45 μοίρες) σε θέση προπλάμου.
4. Επιστρέψτε στα γόνατά σας.
5. Επανάληψη: Γόνατο, αναπήδηση, γόνατο, αναπήδηση, είτε κινείται μέχρι το τραμπολίνο είτε παραμένει σε ένα μέρος.

Βασικό τρυπάνι δαπέδου 8: Τρυπάνι με οπίσθια χέρια

Σκεφτείτε σαν επαγγελματίας

Ο χρυσός ολυμπιονίκης Simone Biles διδάσκει τις τεχνικές της προπόνησης - από αρχάριους έως προχωρημένους - έτσι μπορείτε να εξασκηθείτε σαν πρωταθλητής.

Τοποθετήστε τα στοιβαγμένα ταπέτα πάνελ παράλληλα μεταξύ τους - ο αριθμός των χαλιών που χρειάζεστε θα ποικίλλει ανάλογα με το ύψος του γυμναστή.

1. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χώρος μεταξύ των χαλιών για να είστε σε θέση να σταθείτε. Τοποθετήστε ένα άλλο σετ στοιβαγμένων ταπετσαριών στο ένα άκρο, συνδέοντας τα παράλληλα στρώματα και δημιουργώντας ένα σχήμα U. Τοποθετήστε ένα κυκλικό στρώμα πάνω από τα δύο παράλληλα τάπητα, σαν γέφυρα.
2. Καθίστε στην καρέκλα ποζάρει με την πλάτη σας στο κυκλικό χαλί.
3. Πηγαίνετε πάνω και πίσω, δίνοντας έμφαση στην ανατροπή των γοφών σας.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα κάτω στην άλλη πλευρά του χαλιού.
5. Τρυπήστε τα πόδια σας με ίσια γόνατα. Φέρτε τα χέρια σας μέχρι το τέλος.

Βασικό τρυπάνι δαπέδου 9: Τρυπάνι ματ σφήνας με οπίσθια χέρια

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει με το πρώτο μέρος ενός πίσω χεριού. Φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα σημείο όταν δοκιμάζετε αυτό το τρυπάνι για πρώτη φορά.

1. Με την πλάτη σας στραμμένη προς τη σφήνα, καθίστε στην κανονική θέση της καρέκλας σας.
2. Πηγαίνετε πάνω και πίσω, γυρίζοντας τους γοφούς σας. Αντί να ολοκληρώσετε το πίσω handspring, σταματήστε μόλις τα χέρια σας αγγίξουν το έδαφος και τα ισχία σας επεκταθούν.
3. Απλώνω, ξεδιπλώνω, ξετυλίγω.

Βασικό τρυπάνι δαπέδου 10: Πίσω χέρια τρυπάνι οκτώ ιντσών

Τοποθετήστε ένα χαλί οκτώ ιντσών στο πάτωμα.

1. Σταθείτε στο χαλί και καθίστε στην καρέκλα.
2. Πηδήξτε πάνω και πίσω, γυρίζοντας τους γοφούς σας.
3. Περάστε από τη χειρολαβή. Επεκτείνετε τους ώμους σας.
4. Προσγειωθείτε σε σφιχτό, κοίλο σώμα.

Θέλετε να γίνετε καλύτερος αθλητής;

Επιλογή εκδοτών

Είτε ξεκινάτε απλώς στο πάτωμα είτε ονειρεύεστε μεγάλα πράγματα για την επαγγελματική σας δραστηριότητα, η γυμναστική είναι τόσο δύσκολη όσο και επιβράβευση. Στα 22, η Simone Biles είναι ήδη ένας θρύλος γυμναστικής. Με 14 μετάλλια, συμπεριλαμβανομένου του 10 χρυσού, η Simone είναι ο πιο διακοσμημένος Αμερικανός γυμναστής παγκόσμιου πρωταθλήματος όλων των εποχών. Στο MasterClass για τα βασικά της γυμναστικής, η Simone αναλύει τις τεχνικές της για το θησαυροφυλάκιο, τις ανώμαλες ράβδους, τη δοκό ισορροπίας και το δάπεδο. Μάθετε πώς να εκτελείτε υπό πίεση, εξασκηθείτε σαν πρωταθλητής και διεκδικήστε το ανταγωνιστικό σας πλεονέκτημα.

Θέλετε να γίνετε καλύτερος αθλητής; Από τα προγράμματα προπόνησης έως την ψυχική ετοιμότητα, μάθετε όλα όσα χρειάζεστε για να βελτιώσετε τις αθλητικές σας ικανότητες με την ετήσια συνδρομή MasterClass. Αποκτήστε αποκλειστική πρόσβαση σε μαθήματα βίντεο που διδάσκονται από παγκόσμιους πρωταθλητές, όπως ο γυμναστής ολυμπιονίκης Simone Biles, ο Νο 1 παίκτης τένις παγκόσμιας κατάταξης, Serena Williams, και ο έξι φορές NBA All-Star Stephen Curry.